скачать PDF

Контроль пульса на тренировке

Какие показатели необходимо контролировать во время тренировок для максимальной эффективности занятий.

Чтобы получать от тренировок только пользу, мало записаться в зал и до потери сознания нагружать себя физическими упражнениями, как думают многие. Для достижения поставленных целей: снижения веса, формирования мышечного рельефа, улучшения выносливости, повышения общей работоспособности, а также для укрепления организма и, в частности, сердца, необходимо грамотно подходить к вопросу подбора спортивной программы. Необходимо подобрать нужную интенсивность тренировки, которую лучше всего контролировать по одному из ведущих показателей работы сердца - частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Некоторые пульсовые режимы более эффективны для расходования жиров, другие - для улучшения выносливости, третьи - для повышения максимальной работоспособности. Подсчитать ЧСС в минуту можно, контролируя собственный пульс рукой, отслеживая время на секундомере, а также с помощью специального прибора, которым пользуются спортсмены – пульсометра.

Интересно: Проще всего замерить пульс в местах, где стенки артерий расположены близко под кожей: сонная, лучевая, височная и паховая артерии. При измерении пульса в этих местах, вы должны ощутить ритмичное биение артерии под пальцами и подсчитать частоту ударов в минуту.

Существует общепринятая формула, которая считает нижнюю и верхнюю границу ЧСС:

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Нижняя граница рассчитывается по формуле Хаскеля-Фокса:  от 220 отнять ваш возраст (например, 35) и умножить на 0.6, итого (220-35)*0,6 = 111 ударов в минуту – ниже этого пульса тренироваться не стоит, так как эффект будет минимальный.

Верхняя граница рассчитывается аналогично, только коэффициент увеличивается до 0,8. Получаем максимальный допустимый пульс (ЧСС макс) на тренировке (220-35)*0,8 = 148 ударов в минуту. Превышать эту границу не стоит, так как если показатель поднимается выше полученной отметки, повышается нагрузка на сердце.

Рекомендации профессиональных спортсменов при кардио- и силовых тренировках:

1)    Высокий пульс во время кардио-тренировок позволяет вам сжигать больше калорий, но вместе с жирами возникает вероятность потери мышечной массы. Во время аэробных и кардио-тренировок ЧСС не должен превышать 70-80% от показателя ЧСС макс. При таких показателях повышается выносливость организма и производительность сердца.

2)    На силовых тренировках профессионалы советуют держать пульс в районе 120-140 ударов в минуту на протяжении всей тренировки. При этом важно, чтобы пульс не проседал, а был статичен, поэтому отдыхать между упражнениями рекомендуется не дольше минуты.

В процессе тренировки пульс человека может меняться: учащаться или снижаться, что совершенно нормально. Чтобы повышать эффективность тренировок и иметь возможность предупреждать нежелательные последствия при физических нагрузках, в ходе занятий необходимо контролировать свой пульс. При соблюдении простых рекомендаций, ваш организм будет получать гармоничную нагрузку, а результаты не заставят себя ждать!

Наиболее интересные материалы
Как укрепить мышечный корсет
Фитнес
13 октября 2015, 17:20
Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее.
Планка: все, что нужно знать о самом модном упражнении
Фитнес
10 ноября 2015, 15:23
Крепкие мышцы, красивая осанка и многое другое
Фитнес за рабочим столом: 5 эффективных упражнений
Фитнес
3 ноября 2015, 14:22
Как поддержать хорошую форму "без отрыва пот производства"
5 причин начать заниматься спортом осенью
Фитнес
22 сентября 2017, 17:22
Специально для тех, кто откладывал идею начать заниматься спортом в дальний...
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
Польза протеиновых коктейлей
Питание
13 августа 2016, 11:00
Что же такое протеиновый коктейль и с чем его едят?
Как похудеть зимой: топ-10 жиросжигающих продуктов
Питание
30 января 2018, 09:38
Многие, кто стремится быстро похудеть, ограничивают себя в приеме пищи и...
Все, что вам нужно знать о пищевых волокнах
Питание
9 декабря 2015, 18:18
Отвечаем на главные вопросы: что, зачем и как