скачать PDF

Правила бега

Бег и ходьба являются одними из самых распространенных физических нагрузок для снижения веса и поддержания себя в форме. Какие правила необходимо соблюдать предотвращения травм и других неприятных ощущений.

Бег и ходьба являются одними из самых распространенных физических нагрузок для снижения веса и поддержания себя в форме. Занятия на беговой дорожке, пробежки в парке или в лесу, участие в марафонах и групповых забегах – все это отличная возможность поддержать свое тело и мышцы в тонусе, а также избавиться от лишних калорий.

Действительно, сложно придумать более эффективный способ сжечь лишние килограммы, чем бег: даже в спокойном темпе теряется около 8,5 ккал. в минуту. Настоящих поклонников бега не остановит ни плохая погода, ни отсутствие парковой зоны рядом с домом, ни недостаток свободного времени: для совершения утренней пробежки многие просыпаются с первыми лучами солнца.

При беге стоит учитывать ряд простых правил, которые не только помогут быстро добиться хороших физических результатов, но и позволят избежать неприятных ситуаций во время занятий легкой атлетикой, например, растяжений, перегрузки мышц, вывихов, болей в суставах, отдышки. Существует множество рекомендаций, как правильно бегать. Основные и обязательные к выполнению представлены ниже:
1) Чередуйте нагрузки, составьте расписание бега. Для того, чтобы не уморить организм и не страдать после первого же забега болью в мышцах, необходимо подойти с умом к очередности тренировок. Постепенное увеличение нагрузок и времени пробежки, занятие бегом каждые 2-3 дня, принесут больший результат, чем короткие изнурительные, но ежедневные тренировки. Увеличивайте еженедельный километраж не более, чем на 10% .
2) Соблюдайте технику бега. Частота шагов при правильной технике бега - от 3 до 5 секунд. Бег должен быть бесшумным, приземляться нужно на переднюю часть ноги, согнутой в колене. Бег - это пребывание в условиях недостаточного снабжения организма воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным. Не бегайте слишком быстро: скорость подавляет выносливость. Чем дольше по времени вы бегаете, тем лучше будут достигнутые результаты.
BVF_post_02.jpg
3) Соблюдайте правило пустого желудка. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2-х часов. После приема пищи необходимо, чтобы она успела перевариться, иначе повышается риск брюшных спазмов, вспучивания и даже рвоты. После приема тяжелой пищи, богатой жирами и углеводами, время на переваривание увеличивается до 3-4 часов.
4) Не начинайте бежать сразу. Пробежка должна начинаться с разогрева мышц, подготовки организма к нагрузке, для того чтобы улучшить кровоток. Перед тренировкой сначала 10-15 минут пройдитесь быстрым шагом. Так же нужно и заканчивать тренировку – после пробежки 10 минут спокойно пройдитесь, так как внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение и даже обморок.
5) Не забывайте о поддержании водного баланса. Во время активных физических нагрузок, при обильном выделении пота, организм теряет много влаги. Следует не допускать обезвоживания, доводя себя до чувства жажды во время тренировок. При пробежке всегда берите с собой бутылочку чистой негазированной воды.
6) При систематических занятиях бегом необходимо соблюдать как режим питания (не рекомендуется обогащать организм углеводами, исключить из рациона тяжелую, жирную пищу), так и режим сна.

Для получения консультации по составлению корректного режима питания заполните форму ниже:
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
7) Правило новых кроссовок. Для бега нужна специальная обувь. Тренируясь в беговых кроссовках, вы уменьшаете риск получения травм, ведь бегуны часто страдают от болей в коленях, тазобедренных суставах, мышцах ног. Обувь для бега смоделирована с учетом физиологических особенностей человека. Такая обувь при постоянных забегах быстро изнашивается и теряет полезную функцию, поэтому профессиональные бегуны советуют менять кроссовки каждые 600-800 километров.
8) Встречный ветер, как и подъемы в горку, бег по песку, траве и рыхлой земле, увеличивает сопротивление и замедляет вашу скорость. Контролируйте свои усилия, а не темп. Помните, что такие тренировки требуют меньше времени для достижения результата. 

Соблюдение правил при беге позволит худеющим сжечь больше калорий при минимальных нагрузках, а стремящимся приобрести рельефные очертания фигуры и стройные подтянутые ножки достичь скорейших заметных результатов. Прочитать о том, какие упражнения для стройных ног наиболее эффективны, можно перейдя по ссылке

 

 

Наиболее интересные материалы
10 обманчиво полезных продуктов
Питание
20 января 2016, 12:56
Как питаться сбалансировано без вреда для здоровья?
5 напитков, которые помогут снизить чувство голода
Снижение веса
17 октября 2017, 16:08
Контролировать аппетит может далеко не каждый. Зачастую желание съесть еще...
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
5 продуктов, которые можно есть натощак
Питание
вчера, 16:36
Полноценный питательный завтрак – залог хорошего самочувствия и продуктивности...
Как преодолеть эффект плато?
Снижение веса
9 октября 2017, 12:13

Вы исправно придерживаетесь сбалансированного, здорового рациона...

Что может мотивировать на снижение веса?
Снижение веса
26 сентября 2017, 16:00
Многие желающие похудеть сталкиваются с проблемой отсутствия мотивации начать...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...
Диетические кексы
Рецепты
21 июля 2017, 10:38
Если вы хотите удивить себя и друзей, приготовив что-нибудь вкусненькое, но при...