скачать PDF

Разминка перед тренировкой

Это обязательно перед любой тренировкой, чтобы повысить эффективность занятий

От качества проведённой разминки во многом зависит эффективность тренировки и её результативность. Любая разминка состоит из комплекса различных упражнений, призванных подготовить суставы и мышцы к значительным нагрузкам. Состав разминочного комплекса зависит от вида тренировки и может варьироваться в широких пределах. Хотя, есть и такие упражнения для разминки, которые подходят для любого вида тренировок.

Разминка в кардиозоне — важная часть любой тренировки

Занятия в кардиозоне пригодны в качестве разминки перед началом тренировок на развитие мышц спины, груди, ног. Иными словами, занимаясь кардио, ты сможешь помочь себе в любой тренировке. Беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид, степпер, скакалка, различные прыжки должны присутствовать в любой разминке. Можно выбрать что-то одно. Важно только, чтобы эти упражнения присутствовали в любой тренировке.

Кардио прекрасно готовит к последующим, более серьёзным, нагрузкам весь организм. В основном подготовка касается сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате разгоняется кровоток, ускоряются обменные процессы и, как следствие, организм подготавливается к силовым нагрузкам.

Растяжки — подготовка мышц, суставов и связок

Растяжки помогают подготовить к нагрузкам суставы и связки, делают их более гибкими и подвижными. Также подготавливаются к принятию нагрузок и мышцы. Упражнения на растяжки представляют собой удлинение и/или вытягивание своего тела или отдельных его частей. Это даёт возможность достичь необходимого уровня гибкости, подвижности как всего тела, так и каждого отдельного сустава. Упражнения на растяжку могут быть уже более избирательными. Например, растяжки подколенного сустава и голени, бедренных суставов помогут в тренировке, главным объектом которой будут твои ноги. А перед тренировкой грудных мышц растягивай соответствующие связки, для чего прекрасно подойдут некоторые позы йоги, например поза кобры, или занятия с гимнастическим мячом — фитболом. Кстати, рекомендуем приобрести фитбол для дома — с «общения» с ним ты можешь начинать любой новый день.

Если ты занимаешься йогой, то больше внимания уделяй растяжкам. Единоборства потребуют как серьёзного кардио, так и растяжек. То же самое можно сказать и о силовой тренировке. Не забудь выполнить несколько базовых упражнений со своим весом — это подтягивания, отжимания, глубокий трицепс и другие.

Разминка перед силовыми упражнениями

После занятий в кардиозоне и растяжек можно считать основную разминку, которая займёт примерно полчаса твоего времени. Теперь можешь переходить к основной тренировке. Однако имей в виду, что ни в коем случае нельзя сразу же выполнять силовые упражнения в полную силу.

Для начала нужно выполнить разминочный сет с половиной или даже четвертью привычного веса. Если, к примеру, ты выполняешь подъем на бицепс гантелей весом 12 килограммов, выполни первый подход с трёхкилограммовыми гантелями. Этот принцип справедлив по отношению к упражнениям как со свободными весами или собственным весом, так и к занятиям на тренажёрах.


Разминка необходима перед любой тренировкой. Только так ты сможешь подготовить свой организм к нагрузкам и повысить эффективность занятий.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
Наиболее интересные материалы
Как укрепить мышечный корсет
Фитнес
13 октября 2015, 17:20
Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее.
Планка: все, что нужно знать о самом модном упражнении
Фитнес
10 ноября 2015, 15:23
Крепкие мышцы, красивая осанка и многое другое
Фитнес за рабочим столом: 5 эффективных упражнений
Фитнес
3 ноября 2015, 14:22
Как поддержать хорошую форму "без отрыва пот производства"
5 причин начать заниматься спортом осенью
Фитнес
22 сентября 2017, 17:22
Специально для тех, кто откладывал идею начать заниматься спортом в дальний...
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
Польза протеиновых коктейлей
Питание
13 августа 2016, 11:00
Что же такое протеиновый коктейль и с чем его едят?
Как похудеть зимой: топ-10 жиросжигающих продуктов
Питание
30 января 2018, 09:38
Многие, кто стремится быстро похудеть, ограничивают себя в приеме пищи и...
Все, что вам нужно знать о пищевых волокнах
Питание
9 декабря 2015, 18:18
Отвечаем на главные вопросы: что, зачем и как