скачать PDF

Разминка перед тренировкой

Это обязательно перед любой тренировкой, чтобы повысить эффективность занятий

От качества проведённой разминки во многом зависит эффективность тренировки и её результативность. Любая разминка состоит из комплекса различных упражнений, призванных подготовить суставы и мышцы к значительным нагрузкам. Состав разминочного комплекса зависит от вида тренировки и может варьироваться в широких пределах. Хотя, есть и такие упражнения для разминки, которые подходят для любого вида тренировок.

Разминка в кардиозоне — важная часть любой тренировки

Занятия в кардиозоне пригодны в качестве разминки перед началом тренировок на развитие мышц спины, груди, ног. Иными словами, занимаясь кардио, ты сможешь помочь себе в любой тренировке. Беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид, степпер, скакалка, различные прыжки должны присутствовать в любой разминке. Можно выбрать что-то одно. Важно только, чтобы эти упражнения присутствовали в любой тренировке.

Кардио прекрасно готовит к последующим, более серьёзным, нагрузкам весь организм. В основном подготовка касается сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате разгоняется кровоток, ускоряются обменные процессы и, как следствие, организм подготавливается к силовым нагрузкам.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Растяжки — подготовка мышц, суставов и связок

Растяжки помогают подготовить к нагрузкам суставы и связки, делают их более гибкими и подвижными. Также подготавливаются к принятию нагрузок и мышцы. Упражнения на растяжки представляют собой удлинение и/или вытягивание своего тела или отдельных его частей. Это даёт возможность достичь необходимого уровня гибкости, подвижности как всего тела, так и каждого отдельного сустава. Упражнения на растяжку могут быть уже более избирательными. Например, растяжки подколенного сустава и голени, бедренных суставов помогут в тренировке, главным объектом которой будут твои ноги. А перед тренировкой грудных мышц растягивай соответствующие связки, для чего прекрасно подойдут некоторые позы йоги, например поза кобры, или занятия с гимнастическим мячом — фитболом. Кстати, рекомендуем приобрести фитбол для дома — с «общения» с ним ты можешь начинать любой новый день.

Если ты занимаешься йогой, то больше внимания уделяй растяжкам. Единоборства потребуют как серьёзного кардио, так и растяжек. То же самое можно сказать и о силовой тренировке. Не забудь выполнить несколько базовых упражнений со своим весом — это подтягивания, отжимания, глубокий трицепс и другие.

Разминка перед силовыми упражнениями

После занятий в кардиозоне и растяжек можно считать основную разминку, которая займёт примерно полчаса твоего времени. Теперь можешь переходить к основной тренировке. Однако имей в виду, что ни в коем случае нельзя сразу же выполнять силовые упражнения в полную силу.

Для начала нужно выполнить разминочный сет с половиной или даже четвертью привычного веса. Если, к примеру, ты выполняешь подъем на бицепс гантелей весом 12 килограммов, выполни первый подход с трёхкилограммовыми гантелями. Этот принцип справедлив по отношению к упражнениям как со свободными весами или собственным весом, так и к занятиям на тренажёрах.


Разминка необходима перед любой тренировкой. Только так ты сможешь подготовить свой организм к нагрузкам и повысить эффективность занятий.

Наиболее интересные материалы
Муки выбора: какую муку выбрать при сбалансированном питании?
Питание
вчера, 11:00

Многие желающие снизить вес слышали, что если есть меньше мучного, то к...

12 шагов против целлюлита
Красота
17 августа 2017, 15:15

Целлюлитом называют изменения структуры жировой ткани, посредством которой...

Почему появляется лишний вес
Снижение веса
15 августа 2017, 17:08

Нежелательные килограммы – распространенная проблема в наши дни. Вне...

Полезный ужин
Питание
16 августа 2017, 13:00

Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий – золотое правило...

Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток  жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
Белковое меню на неделю
Питание
20 мая 2016, 15:13
Белковая диета в подробностях
Вода при похудении
Снижение веса
14 июля 2017, 09:35
Вода для человеческого организма – это источник энергии и проводник питательных...
10 ягод, которые стоит заморозить этим летом.
Питание
11 августа 2017, 14:27
Сезонные ягоды – незаменимые источники витаминов летом, при этом – ягоды еще и...