скачать PDF

Гликемический индекс: почему он важен для похудения?

Опубликовано: 27.01.2016Время на чтение: 26 минут12508

Цифры, которые помогут питаться сбалансировано

Многие стараются узнать как можно больше, что такое гликемический индекс продуктов и какое влияние он оказывает на наш организм. В данной статье мы собрали информацию, с помощью которой вы познакомитесь с этим понятием ближе. Также ниже приведена таблица с гликемическим индексом продуктов. Зная некоторые факты, можно сделать свое питание более рациональным, а тренировки – результативными.

Почему стоит следить за этим показателем

Вы, скорее всего, слышали о гликемическом индексе по радио, телевизору, читали в статьях и других публикациях. Но почему его считают такой важной птицей? Ученые предполагают, что продукты с низким показателем могут способствовать похудению, использоваться для профилактики сердечно-сосудистых проблем и эффективны при таком заболевании, как сахарный диабет. Чтобы понять, за счет чего имеет место быть такой результат, давайте рассмотрим подробнее механизм влияния гликемического индекса продуктов на работу человеческого организма.

Показатель в цифрах

Гликемический индекс является показателем, который отражает, как тот или иной продукт после его употребления может влиять на уровень сахара в крови. Конкретное значение приписывается не блюду, а именно фрукту, овощу, мясу, яйцу и так далее. По данному критерию продукты подразделяются на те, у которых высокий либо низкий гликемический индекс. Первые способны повышать уровень инсулина и глюкозы в крови. С низким, наоборот, могут не оказывать какого-либо влияния. В качестве базовой отметки в 100 единиц берется уровень чистой глюкозы. Если говорить конкретнее о продуктах, то, например, у сладкой кукурузы показатель равен 55. Следовательно, можно сделать вывод, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы на 55 % по сравнению с чистой. Так какова же градация: что считать низким, а что высоким индексом?

  • Низкий. Это показатель, который ниже 55.
  • Средний. В таком случае значение колеблется от 55 до 70.
  • Высокий. Соответственно, более 70.

Ранее было предположение, что крахмалистые продукты (например, хлеб, картофель) перевариваются медленно, а сахар в чистом виде способен резко повышать уровень глюкозы. Но в настоящее время ученые опровергли такую теорию. Кстати, что касается картофеля, то его гликемический индекс один из самых высоких, так как составляет 84.

Связан ли гликемический индекс продуктов с питанием и похудением

Когда человек идет на индивидуальные занятия к тренеру, он рассчитывает на то, что может похудеть и в короткий срок. Однако одних лишь занятий спортом не всегда бывает достаточно для достижения поставленной цели. Есть предположение, что в похудении может помочь 5–6-разовое питание, которое следует сочетать с силовыми и аэробными упражнениями. Профессиональные инструкторы часто составляют программу тренировок и питания для своих клиентов так, чтобы она удовлетворяла желаемым потребностям занимающихся и необходимым энергозатратам. Но здесь важно понимать, что у каждого человека организм работает определенным образом, а именно разная скорость метаболизма, есть или нет те или иные заболевания, поэтому усвоение конкретных продуктов в одном и том же количестве у людей, например, с одинаковой массой тела, физической нагрузкой и целями может происходить совершенно по-разному.

Таблица продуктов с гликемическим индексом

Если вы хотите сбросить вес, не употребляйте овощи, фрукты и так далее только с низким гликемическим индексом. Важно уметь сочетать продукты с разным показателем. Для многих не секрет, что питаться стоит в соответствии с определенной пропорцией белков, жиров и углеводов. Последние необходимы организму, но лучше употреблять «правильные», а значит, те, которые не повышают уровень глюкозы и инсулина либо увеличивают в незначительной степени и медленно. С помощью продуктов с низким показателем можно оставаться сытым более долгий промежуток времени, а следовательно, более энергичным. Но иногда стоит есть и те продукты, у которых высокий показатель.

Мнение экспертов: Тепловая обработка и соленые продукты увеличивают ГИ, а кислые продукты (например, с добавлением лимонного сока и уксуса) – понижают.

Ниже приведена таблица с гликемическим индексом разных продуктов. Найти полную и исчерпывающую крайне затруднительно, в связи с чем предлагаем пользоваться той, в которой отражены основные категории. В первом столбце – наименование, во втором – гликемический индекс продукта.

Высокий

финики 103
картофель печеный 95
рисовая мука 95
консервированные абрикосы 91
картофельное пюре 90
кукурузные хлопья, белый хлеб, отварная морковь 85
мюсли с орехами и изюмом 80
пончики 76
арбуз, тыква, кабачки 75
пшено 71

Средний

вареный картофель и кукуруза, мармелад, крахмал, пельмени, репа, белый рис,  сахар, молочный шоколад, Coca-Cola, Sprite, Fanta 70
круассан 67
ананас 66
банан, дыня, манная крупа, черный хлеб 65
изюм, свекла 64
рис дикий 57
печенье овсяное, сдобное, манго, фруктовый салат со взбитыми сливками 55

Низкий

томатный суп,  мороженое, сладкий йогурт 52
отруби 51
батат, гречка, коричневый рис, киви, макароны, шербет 50
овсяная каша 49
булгур, зеленый и консервированный горошек 48
цветная фасоль 42
белая фасоль, виноград 40
рыбные палочки 38
сырая морковь, курага, натуральный йогурт, апельсины, инжир 35
груши 34
клубника 32
персики, сосиски, яблоки, молоко 2%-ной жирности 30
грейпфруты, перловка, вишня, черный шоколад (70 % какао) 22
абрикосы свежие, арахис 20
грецкие орехи 15
листовой салат, салат-латук, лук, помидоры, грибы, брокколи, баклажаны 10
семечки подсолнуха 8

Не забывайте о том, что ваше здоровье зависит от вас. Не предпринимайте самостоятельных попыток к похудению, лучше обратитесь к специалисту. Если вас волнует контроль веса, при этом вы не хотите потерять здоровье в гонке за тонкой талией, то можно подобрать добавки, которые помогут быстрее скинуть лишние килограммы. Компания Herbalife предлагает целый протеиновый комплекс, направленный на снижение массы тела. При этом в коктейлях в большом количестве содержится белок, есть витаминные добавки и пищевые волокна, обеспечивающие нормальную работу микрофлоры кишечника. Похудеть с таким подспорьем будет значительно легче, к тому же гликемический индекс у этих продуктов достаточно низкий, поэтому они подходят практически всем спортсменам. Однако при диабете, прежде чем выбирать спортпит, рекомендуется пройти консультацию у профессионального диетолога.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2016-01-27
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля

Отзывы

Лиза | 10.12.2019 16:31
гликемический индекс продуктов в принципе очень важен, но особенно важен он диабетикам, так как помогает контролировать уровень сахара в крови. Спасибо за подробную таблицу продуктов, очень полезная информация!
close
 (8 голосов, в среднем: 4.5 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Суточная норма калорий для женщины
я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать,...
Яна | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка ...
Кира | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с ко...
Анжелика | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню ...
Лора | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из програ...
Елизавета Светлова | 27.04.2021
Наиболее интересные материалы
Питание
12 Ноября 2019, 18:00
Оливковое масло получают из мякоти оливы...
Питание
16 Сентября 2019, 17:33
Низкоуглеводная диета считается одним из...
Питание
4 Октября 2019, 17:00
Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца...
Питание
12 Октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых...
Снижение веса
23 Февраля 2020, 11:00
Почему суточная норма калорий для женщин —...
Красота
23 Октября 2019, 11:00
Кожа – самый большой орган нашего...
Статьи от экспертов
Любовь Зиновьева
24 Мая 2017, 15:08
С приходом весны мы оживляемся, радуясь...
Павел Фатыхов
8 Августа 2017, 14:45

Павел Фатыхов рассказывает о...

Ирина Архипова
5 Июля 2017, 14:52
Здоровье и хорошее самочуствие невозможно...
6 Июня 2017, 15:19
Сегодня мой первый день на посту Главного...
Бесплатная консультация по ЗОЖ