скачать PDF

Как получить максимальную пользу от фруктов и овощей?

Как правильно выбирать, хранить и готовить фрукты и овощи, чтобы, оказавшись у вас на тарелке, они сохранили максимальную пользу и питательность? На этот вопрос ответит Сьюзен Бауэрман, эксперт Herbalife, профессиональный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии.

Для того, чтобы понять, как сохранить полезные свойства овощей и фруктов, нужно понять, как они теряются. Часть питательных веществ может исчезнуть, если плоды не обработаны должным образом. Например, агрессивное воздействие воздуха, воды и света может привести к потере некоторых питательных веществ, в то время как короткое время приготовления при умеренных температурах помогает сохранить наибольшее количество полезных веществ. А некоторые способы приготовления помогут усилить полезные свойства овощей и фруктов.

Как выбрать самые полезные фрукты и овощи? 

Выбрать овощи и фрукты, наполненные максимальным количеством полезных веществ, легко: они должны быть свежие и твердые, без пятен и вмятин, яркого, а не тусклого цвета. Свежие плоды подвергаются меньшему агрессивному воздействию окружающей среды и, соответственно, сохраняют больше полезных веществ.

Покупайте сезонные продукты, потому что в не сезон они преодолевают огромный путь от фермы до магазина, и за это время могут растерять всю пользу. Поищите ближайшие фермерские рынки и закупайтесь у местных фермерских хозяйств, их продукты чаще всего более свежие и полезные.

Когда свежие овощи и фрукты недоступны, используйте замороженные. В них сохраняются все важные микроэлементы, а пользы иногда бывает даже больше, чем в свежих. Только обратите внимание: полезны только те плоды, которые были собраны на пике зрелости, а затем моментально заморожены. 

Как обработать фрукты и овощи, сохранив максимальную пользу?

Перед приготовлением вымойте фрукты и овощи, но не замачивайте их в воде. Если вы привыкли очищать все плоды от кожуры, постарайтесь не делать этого. Кожура – прекрасный источник витаминов, минералов и клетчатки. Не стоит чистить яблоки, картофель, огурцы и морковь. Даже киви и баклажаны, которые мы привыкли всегда очищать, имеют съедобную кожуру. Используйте кожуру цитрусовых фруктов: натрите цедру в салат, чтобы получить хорошую дозу натуральных антиоксидантов. И не стоит выкидывать белую мякоть под цедрой, она полна водорастворимой клетчатки.

Обратите внимание, что вы срезаете с овощей. Стебель брокколи содержит гораздо больше витамина С и кальция, чем верхушка, то же самое со спаржей. А сердцевина ананаса содержит много бромелайна – природного фермента, способствующего улучшению пищеварения.

Некоторые микроэлементы, такие как каротиноиды, легче усваиваются организмом из обработанной и измельченной пищи.

Например, ликопин – каротиноид-антиоксидант, который придает томатам красный цвет. Он лучше всего усваивается не из свежих томатов, а из томатов прошедших термическую обработку. Или каротиноид лютеин, который содержится в желто-зеленых овощах и фруктах, например, в шпинате и киви. Он лучше усваивается в измельченной форме.

Для усвоения каротиноидов необходимо небольшое количество жиров, поэтому вы можете смело добавлять в салат авокадо, а в томатный соус оливковое масло. И это будет стимулировать усвояемость полезных веществ из овощей. 

Как приготовить фрукты и овощи, сохранив максимальную пользу?

Если вы хотите сохранить полезные свойства продуктов, готовьте их с малым количеством воды. А лучше – на пару. Так как при таком способе не происходит непосредственного контакта воды с овощами, в них сохраняется максимальная концентрация витаминов В и С.

В микроволновой печи тоже отсутствует прямой контакт с водой, поэтому, несмотря на распространенное заблуждение, микроволновка не разрушает питательные вещества. Вы можете выбрать любой “безводный” способ приготовления, главное, чтобы термическая обработка была не слишком долгой. Чем быстрее вы приготовите овощи, тем больше полезных веществ в них сохранится. Поэтому обжаривание или гриль – тоже хороший способ сохранить пользу продуктов.

Используйте приправы при готовке, они стимулируют усвоение полезных веществ из овощей и усиливают их антиоксидантные свойства. Например, добавьте чеснок к брокколи, лимонную цедру к зеленой фасоли, а петрушку к морковке. И вместе с интересным сочетанием вкусов вы получите большую питательную ценность вашего блюда.

Об авторе:

maxresdefault.jpg

Сьюзен Бауэрман, магистр наук, диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии, FAND – Директор Всемирного образовательного и тренингового центра по питанию.

Сьюзен является директором Всемирного образовательного и тренингового центра по питанию Herbalife, она отвечает за развитие образовательных программ и учебных материалов по питанию и является одним из основных авторов англоязычного сайта Herbalife*. Она профессиональный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и член Академии питания и диетологии. Сьюзен закончила с отличием факультет биологии в Университете Колорадо и получила степень магистра в области науки о питании. Затем она прошла стажировку по диетологии в Университете Канзаса.

Сьюзен имеет обширный опыт в преподавании и разработке образовательных программ, ориентированных на индивидуальные, групповые и корпоративные занятия по укреплению здоровья, коррекции веса и спортивному питанию. До работы в компании Herbalife она была ассистентом директора в Центре питания человека в Калифорнийском университете, занимала должность помощника профессора в области питания в Университете Пеппердайн и преподавала науку питания в Департаменте продовольственных наук и питания в Политехническом университете штата Калифорния, города в Сан-Луис-Обиспо. Сьюзан была консультантом американской футбольной команды Los Angeles Raiders на протяжении шести сезонов. Также она сотрудничала с обозревателями темы «Здоровье» в Los Angeles Times в течение двух лет. Она является соавтором 23 научных публикаций, 14 частей книг и участвовала в создании и публикации двух книг: «Какого цвета ваша диета?» и «Лос-Анджелесская модельная диета» совместно с доктором Дэвидом Хибе в издательстве Harper Collins, в 2001 и 2004 годах, соответственно.

* http://www.discovergoodnutrition.com

Связаться с консультантом по питанию, который поможет подобрать индивидуальную программу питания, вы можете, перейдя по ссылке.

Наиболее интересные материалы
5 продуктов, которые можно есть натощак
Питание
20 октября 2017, 16:36
Полноценный питательный завтрак – залог хорошего самочувствия и продуктивности...
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
Что есть после тренировки
Фитнес
21 декабря 2016, 17:28
Статья о норме и времени потребления белков и углеводов после тренировки.
5 напитков, которые помогут снизить чувство голода
Снижение веса
17 октября 2017, 16:08
Контролировать аппетит может далеко не каждый. Зачастую желание съесть еще...
Белковое меню на неделю
Питание
20 мая 2016, 15:13
Белковая диета в подробностях
Ленивая овсянка: секреты приготовления
Питание
вчера, 14:36

Чтобы приготовить быстрый и полезный завтрак, раскрываем секреты...

Как преодолеть эффект плато?
Снижение веса
9 октября 2017, 12:13

Вы исправно придерживаетесь сбалансированного, здорового рациона...

10 обманчиво полезных продуктов
Питание
20 января 2016, 12:56
Как питаться сбалансировано без вреда для здоровья?