скачать PDF

5 проверенных способов контролировать голод

Трудно придерживаться системы низкокалорийного и сбалансированного питания, если при этом постоянно чувствуешь голод. Сьюзен Бауэрман, эксперт Herbalife, профессиональный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии, поделилась способами борьбы с чувством голода.

Постоянное чувство голода – это самое большое препятствие, с которым сталкиваются все, кто пытается снизить вес. Некоторые недовольны необходимостью постоянно подсчитывать калории и вести дневник питания. Другие жалуются на постоянную нехватку времени на тренировки. При этом практически все страдают от неконтролируемого чувства голода.

Есть несколько естественных способов, которые помогут вам контролировать чувство голода. Но для начала надо понять – действительно ли вы голодны?

Каково это, быть по-настоящему голодным?

Что вы испытываете, когда голодны? У вас урчит в животе? Вы теряете энергию и силы? Перед глазами появляется туман и кружится голова? Если что-то из перечисленного имеет место быть, значит ваш организм действительно нуждается в приеме пищи, это типичные сигналы о голоде. После того, как вы съедите что-нибудь, скорее всего они исчезнут, и вы почувствуете себя гораздо лучше.

Если вы едите не потому, что голодны, а потому что вам грустно или скучно, то еда, скорее всего, не поможет развеселиться или сделать жизнь интереснее. Приятные эмоции от такой еды не продлятся долго. Чувство голода – это не то же самое, что желание что-нибудь съесть. Если эмоции управляют вами, или вы хотите съесть что-нибудь только потому, что оно аппетитно выглядит и пахнет, – это не настоящее чувство голода и вам придется поискать другие способы для контроля своих действий.

Контроль чувства голода

5 лучших способов для контроля чувства голода

Научиться контролировать чувство голода можно, только если это настоящий голод: когда в животе урчит, нет сил и появляется раздражительность (это типичное проявление потребности организма в еде. Настоящий голод также может провоцировать вас на переедание, ниже приведены 5 способов, которые помогут контролировать ежедневный рацион и не превышать норму калорийности.

Протеин – убийца голода

Белок утоляет голод лучше, чем углеводы или жиры, поэтому правильнее всего включить его в каждый прием пищи и в перекусы. На самом деле, белок творит чудеса не только с вашим пищеварением. Он также положительно влияет на работу мозга.

Вода и клетчатка насыщают

Вода и клетчатка не содержат калорий. При этом продукты с большим содержанием воды и клетчатки довольно объемные, занимают много места в желудке и позволяют почувствовать насыщение. Большинство овощей (кроме содержащих крахмал: картофеля, кукурузы и гороха) имеют очень низкую калорийность и содержат много воды с клетчаткой. Сочные фрукты, например, дыня и ананас, или ягоды с высоким содержанием клетчатки, помогают утолить голод при сравнительно низкой калорийности.

Спорт помогает контролировать голод

Физические упражнения влияют на гормоны голода, которые подавляют аппетит. Но для того, чтобы поддерживать физическую активность, организм должен быть сыт. Иногда, пытаясь снизить вес, люди слишком сильно ограничивают калорийность своего рациона, и в итоге у них просто не остается энергии на тренировки, тогда весь процесс идет насмарку. Многие говорят, что физические упражнения, наоборот, вызывают желание что-нибудь съесть. Но обычно такое происходит только тогда, когда организм не получил правильное питание до и после тренировки.

Вода помогает контролировать голод

Употребление напитков во время приема пищи помогает почувствовать большее насыщение. Некоторые путают жажду с голодом и, несмотря на потребность организма в воде, пытаются заглушить это чувство едой. Если вы выпиваете свою ежедневную норму воды, то с вами такое вряд ли произойдет.

Ешьте часто и небольшими порциями

Если вы едите небольшими порциями каждые несколько часов, уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Это важно, поскольку скачки сахара в крови вызывают острые приступы голода. Если вы думаете, что маленькой порцией невозможно наесться, просто помните, что через несколько часов вы поедите еще раз. С этой мыслью управлять чувством голода гораздо легче.

Об авторе:

Сьюзен Бауэрман, магистр наук, диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии, FAND – Директор Всемирного образовательного и тренингового центра по питанию.

Автор материала Сьюзен Бауэрман является магистром наук, диетологом, сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, членом Академии питания и диетологии и Директором Всемирного образовательного и тренингового центра по питанию.

Сьюзен закончила с отличием факультет биологии в Университете Колорадо и получила степень магистра в области науки о питании. Затем она прошла стажировку по диетологии в Университете Канзаса.  

Сьюзен имеет обширный опыт в преподавании и разработке образовательных программ, ориентированных на индивидуальные, групповые и корпоративные занятия по укреплению здоровья, коррекции веса и спортивному питанию.

До работы в компании Herbalife она была ассистентом директора в Центре питания человека в Калифорнийском университете, занимала должность помощника профессора в области питания в Университете Пеппердина и преподавала науку питания в Департаменте продовольственных наук и питания в Политехническом университете штата Калифорния, города в Сан-Луис-Обиспо. Сьюзен была консультантом американской футбольной команды Los Angeles Raiders на протяжении шести сезонов. Также она сотрудничала с обозревателями темы «Здоровье» в Los Angeles Times в течение двух лет.

Она является соавтором 23 научных публикаций и участвовала в создании и публикации двух книг: «Какого цвета ваша диета?» и «Лос-Анджелесская модельная диета» совместно с доктором Дэвидом Хибером в издательстве Harper Collins, в 2001 и 2004 годах, соответственно.
Наиболее интересные материалы
Муки выбора: какую муку выбрать при сбалансированном питании?
Питание
21 августа 2017, 11:00

Многие желающие снизить вес слышали, что если есть меньше мучного, то к...

15 секретов красоты на каждый день
Красота
вчера, 14:38

Что мы вкладываем в понятие красоты, когда говорим о женщине? Ограничивается...

5 небанальных способов снять напряжение
Стиль жизни
9 октября 2015, 18:28

Учимся искусству отдыхать

Полезный ужин
Питание
16 августа 2017, 13:00

Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий – золотое правило...

12 шагов против целлюлита
Красота
17 августа 2017, 15:15

Целлюлитом называют изменения структуры жировой ткани, посредством которой...

Почему появляется лишний вес
Снижение веса
15 августа 2017, 17:08

Нежелательные килограммы – распространенная проблема в наши дни. Вне...

Белковое меню на неделю
Питание
20 мая 2016, 15:13
Белковая диета в подробностях
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток  жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...