Нужно ли есть во время тренировок?

Есть нельзя голодать

Вопрос о том, брать ли на тренировку перекус, каждый решает для себя сам. Специалисты уверены: если занятие по пилатесу, йоге, лёгкую пробежку или 50 приседаний организм вполне способен выдержать без дополнительной подпитки, то энергозатратные нагрузки требуют особого подхода [1].

Если вы практикуете:

• интенсивные тренировки с частотой сердечных сокращений выше 60% от максимальной [2],
• стайерские и марафонские дистанции,
• продолжительные тренировки, которые длятся больше 2–3 часов [1],

то дополнительный «заряд» организму просто необходим*. К концу второго часа спортивных занятий гликоген — оперативный запас энергии организма — уже израсходован, и тело начинает сжигать жировые резервы при аэробном и белки при анаэробном режиме работы. Голодая, вы будете терять мышечную массу, а при несбалансированном питании возможны истощение и нарушения работы внутренних органов. Причём неблагоприятные последствия могут наступить как непосредственно во время тренировки, так и в период восстановления.

Как есть не нужно

Перекусывать надо уметь. Лакомиться в спортзале домашними блюдами, конечно, не стоит, и тому есть несколько причин.

• Во-первых, пристраиваться с ланч-боксом, вилкой и салфеткой между штангой и турником неуместно. Такой перекус займёт слишком много времени и доставит неудобства окружающим.
• Во-вторых, еда не успеет перевариться и усвоиться. Быстрее всего в кровь поступает глюкоза в жидком виде. Но и ей для этого требуется хотя бы десять минут. У сложных белков и углеводов переваривание занимает, как правило, больше часа. А у жиров и того дольше: до четырёх часов. Поэтому еда, поступившая в желудок во время тренировки, начнёт питать организм уже после её окончания [3, 4].
• В-третьих, переваривание пищи — это настоящая тренировка для желудка! Его мышечные сокращения требуют прилива крови, которая… правильно! Уже прилила, но к другим мышцам — тем, которые вы качаете в «тренажёрке». Это значит, что желудку будет сложнее работать, а переваривание займёт ещё больше времени.
• Кроме того, тяжёлая пища, наполнившая желудок, будет мешать сокращениям диафрагмы, то есть затруднять дыхание, и может вызвать сонливость, тошноту и даже рвотный рефлекс.

Чем поддержать организм?

Отдавайте предпочтение пище с жидкой или гелеобразной консистенцией. Она:

• позволит получить необходимое количество нутриентов, не прерывая тренировку надолго;
• исключит травмирование пищевода на фоне локального обезвоживания.

Питание до и после тренировки

С питанием до тренировки всё более-менее просто: полноценный приём пищи, содержащий сложные углеводы и белки, за час-два до занятий спортом позволит подготовить организм к нагрузкам.

Питание после тренировки будет напрямую зависеть от ваших целей.

• Снижение веса
  Непосредственно после тренировки лучше воздержаться от употребления быстрых углеводов (в том числе фруктов). Восстановите силы с помощью протеинового коктейля «Формула 1» Herbalife Nutrition. В его составе — высококачественный соевый белок, пищевые волокна и комплекс более чем из 20 важнейших витаминов и минералов, включая витамины B6, B12, D и C. Порцией коктейля можно заменить полноценный прием пищи, при этом помогая обеспечивать организм необходимым набором питательных веществ [4].
• Поддержание мышечной массы
  Добавьте протеиновую смесь «Формула 3» к протеиновому коктейлю «Формула 1»: дополнительная низкокалорийная порция белка поддержит мышечную массу и обеспечит длительное чувство сытости.
• Набор мышечной массы
  Гипотонический напиток CR7 DRIVE** до и после тренировки позволит закрыть потребность организма в быстром восстановлении. В его составе — различные виды углеводов, такие электролиты, как калий, натрий и магний, а также витамины группы В. Добавьте восстанавливающий коктейль Herbalife 24** в течение 30 минут после занятий. Это поможет обеспечить организм белком — строительным материалом для роста мышц.

Для приверженцев mind&body-тренировок

Что делать, если тренировки не требуют больших энергозатрат, но всё же разжигают аппетит? Отличным вариантом перекуса станут протеиновый кофе со вкусом «Латте Макиато» и протеиновые мини-батончики со вкусом ванили в хрустящей карамели.

Нет ничего криминального в том, чтобы перекусить во время тренировки. Главное — подобрать правильный перекус в зависимости от нагрузки и целей. Сделать это правильно, без вреда для своего организма и с пользой для тренировочного процесса поможет консультант по питанию Herbalife Nutrition.

* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

** БАД. Не является лекарственным средством.

Источники

1. Воронцов П. Г., Щебелева К. В. Биохимические основы питания при занятиях различными видами спорта / Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. — 2015. — №1. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/biohimicheskie-osnovy-pitaniya-pri-zanyatiyah-razlichnymi-vidami-sporta (дата обращения: 14.09.2021).

2. Ignaszewski M., MD Lau B., MD Wong S., BSc Isserow S. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. — URL: https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions (дата обращения 13.09.2021).

3. Лобыкина Е. Н., Колтун В. З., Хвостова О. И. Значение диетотерапии с учетом гликемического индекса продуктов в комплексном лечении избыточного веса / Сиб. мед. журн. (Иркутск). — 2004. — №5. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-dietoterapii-s-uchetom-glikemicheskogo-indeksa-produktov-v-kompleksnom-lechenii-izbytochnogo-vesa (дата обращения: 14.09.2021).

4. Пономарев Г. Н., Волкова Н. Л. Применение упражнений анаэробного характера для коррекции жировой массы школьников на уроках по физической культуре / Ученые записки университета Лесгафта. — 2016. — №3 (133). — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-uprazhneniy-anaerobnogo-haraktera-dlya-korrektsii-zhirovoy-massy-shkolnikov-na-urokah-po-fizicheskoy-kulture (дата обращения: 14.09.2021).

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв