скачать PDF

Суперфуды: 5 вкусных рецептов с киноа

Суперфуды любят за то, что они способны дать организму столько сил и энергии, сколько другие продукты в большинстве своем не могут. Киноа — один из них.

 Быть быстрее, выше, сильнее не так трудно, если регулярно заниматься спортом и сбалансировано питаться. А еще можно добавлять в свой рацион продукты из категории суперфудов, чтобы лучших результатов добиваться легче и быстрее. Все потому, что они даже в малом количестве способны обеспечить организм массой необходимых веществ, а заодно дать ему очень, очень много энергии.

Суперфуды имеют растительное происхождение, отличаются низкой калорийностью, но при этом содержат зашкаливающее количество белков, витаминов и минералов, антиоксидантов — в большинстве других продуктов в такой концентрации они не встречаются. Удивительно и то, что в числе суперфудов в основном ягоды, семена, корешки — их размер очень мал, так что сразу и не подумать, что они способны вместить в себя столько всего полезного. Однако, несмотря на все преимущества, суперфуды нельзя считать средством от всех болезней и всех проблем. Специалисты сходятся во мнении, что эти продукты не могут быть основой рациона, допускается только дополнять ими привычные для своего питания блюда и тем самым извлекать из них пользу для своего здоровья.

Киноа — один из самых известных суперфудов. По способу приготовления киноа относят к злакам, по внешнему виду этот продукт их тоже напоминает, однако в действительности киноа — это однолетнее растение. Оно содержит удивительно много белка — полноценного, со всеми 8 незаменимыми аминокислотами, в то время как другие растительные источники белка, как правило, предоставляют нам неполный их набор. К тому же, в киноа немало марганца (в небольшой порции — 59% от дневной нормы), медь (40% от дневной нормы), фосфор (40% от дневной нормы), витамины группы B.

 

До сих пор, несмотря на нынешнюю популярность суперфудов, киноа — продукт, знакомый далеко не всем. Его родина — Южная Америка, для многих поколений местных жителей он был одним из основных в рационе, но до недавних пор оставался неизвестным в других уголках мира. Но в 2013 году ООН объявила о “Международном годе киноа”, и растение тут же заинтересовало многих любителей здорового, сбалансированного питания. Киноа стали включать в множество рецептов. К слову, готовить эту крупу (точнее, псевдокрупу) очень просто. Ее сначала промывают водой, чтобы избежать вкуса “с горчинкой”, а затем либо замачивают на несколько часов, либо варят в воде или, например, в бульоне, чтобы она приобрела более насыщенный вкус.

 Чтобы вы знали о том, как велико разнообразие блюд, в которые можно добавить киноа, рассказываем вам о 5 вкуснейших рецептах с этим продуктом.   

 Салат табуле с киноа

 Ингредиенты: 1,5 стакана киноа, 250 г помидоров “Черри”, 1,5 стакана петрушки, 1 стакан мяты, 1 ст. л. лимонной цедры, 2 ст. л. лимонного сока, 2 ст. л. оливкового масла, 100 г сыра фета.

 Чтобы приготовить киноа, крупу сначала нужно замочить на 1-2 часа, а затем сварить в кастрюле с водой (ее должно быть чуть больше, чем киноа), причем после кипения крупу следует оставить на среднем огне еще на 15 минут. Нарежьте помидоры, сыр, петрушку, мяту, смешайте их с киноа, посыпьте цедрой, полейте лимонным соком и оливковым маслом, при желании приправьте солью и перцем.

 

Оладьи из киноа

Список ингредиентов: 1 стакан киноа, 2 пучка зеленого лука, ½ стакана молока, 1 стакан брокколи, 2 яйца, ½ стакана муки.

Приготовьте киноа. Разделите брокколи на мелкие соцветия, нарежьте зеленый лук. Смешайте эти ингредиенты с мукой, молоком, яйцами для получения густого теста. Готовьте оладьи на оливковом масле.


Ризотто с киноа

Список ингредиентов: 1 стакан киноа, 5 шампиньонов, 1 пучок спаржи, ⅔ стакана шпината, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 1 ст. л. оливкового масла, 1/2 стакана бульона.

Приготовьте киноа в кастрюле. Нарежье шампиньоны, лук и чеснок, слегка обжарьте их в глубокой сковороде 2-3 минуты, затем добавьте к ним нарезанную спаржу и оставьте на огне еще на 5 минут. Приготовленные овощи смешайте с киноа, положите в кастрюлю и шпинат. Залейте их бульоном и готовьте на медленном огне 10-15 минут, помешивая, пока не получите мягкую, кремовую консистенцию.

 

Цуккини с начинкой из киноа

Список ингредиентов: ½ стакана киноа, 4 цуккини, 1 стакан томатов “Черри”, ½ стакана тертого сыра, 2 зубчика чеснока, 4 ст. л. оливкового масла.

Пока духовка разогревается до 200°, приготовьте киноа. Затем подготовьте цуккини — разрежьте их пополам, извлеките семена и положите половинки в блюдо для выпечки. Заполните их смесью из киноа, томатных кубиков и измельченного чеснока, а сверху посыпьте тертым сыром и полейте оливковым маслом. Накройте цуккини фольгой и готовьте в духовке в течение 25-30 минут.

 

Спринг-роллы с киноа

Список ингредиентов: 1 стакан киноа, 500 г креветок, 10 листов бумаги для спринг-роллов, 5 листов салата, 2 огурца, 2 помидора.

 Сварите креветки, приготовьте киноа. Нарежьте помидоры дольками, а огурцы — тонкими полосками. Размягчите листы бумаги для спринг-роллов по одному в теплой воде, заворачивайте в них листья салата, креветки, огурцы, помидоры и киноа. Разрежьте получившиеся роллы на небольшие порции.

 

Наиболее интересные материалы
Муки выбора: какую муку выбрать при сбалансированном питании?
Питание
21 августа 2017, 11:00

Многие желающие снизить вес слышали, что если есть меньше мучного, то к...

15 секретов красоты на каждый день
Красота
вчера, 14:38

Что мы вкладываем в понятие красоты, когда говорим о женщине? Ограничивается...

5 небанальных способов снять напряжение
Стиль жизни
9 октября 2015, 18:28

Учимся искусству отдыхать

Полезный ужин
Питание
16 августа 2017, 13:00

Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий – золотое правило...

12 шагов против целлюлита
Красота
17 августа 2017, 15:15

Целлюлитом называют изменения структуры жировой ткани, посредством которой...

Почему появляется лишний вес
Снижение веса
15 августа 2017, 17:08

Нежелательные килограммы – распространенная проблема в наши дни. Вне...

Белковое меню на неделю
Питание
20 мая 2016, 15:13
Белковая диета в подробностях
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток  жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...