скачать PDF

10-минутная тренировка на все случаи жизни

Тренировка, для которой всегда найдется время

Стараетесь вести активный образ жизни, но времени на то, чтобы полноценно заниматься спортом, хватает не всегда? Рассказываем о тренировках, которые помогут стать более стройным и спортивным, даже если в вашем распоряжении всего 10 свободных минут.

Мало – не значит плохо

Когда времени мало, идеальным вариантом станет круговая тренировка. В ней можно сочетать кардио- и силовые нагрузки, чтобы тренинг был более эффективным. Очень интенсивная и мощная блиц-тренировка выматывает не хуже привычного часового тренинга. А еще, согласно результатам исследования ученых-кинезиологов из университета МакМастера в Канаде, интервальные круговые тренировки производят в мышцах точно такие же физиологические изменения, как и длительные тренировки в умеренном темпе! При этом можно сэкономить до 90% времени. Также доказано, что краткие выскоинтенсивные тренировки более эффективны для жиросжигания, чем долгие умеренные.

Основа круговой тренировки

  • Интенсивность

Чтобы отработать 10 минут по максимуму и задействовать каждую мышцу, необходимо выполнять упражнения одно за другим, по кругу. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд, в идеале его вообще не должно быть. Лучше отдыхать только между “кругами”, то есть между комплексами из 3-5 разных упражнений.

  • Разнообразие

Второе правило 10-минутной тренировки – постоянно менять положение тела и мышцы, на которые идет нагрузка. Два упражнения подряд не должны задействовать одну мышечную группу. Например, после приседания можно сделать планку, затем прыжки, в конце – отжимания.

  • Правильный отдых

Скорее всего, уже после первого круга вам захочется прилечь на свой фитнес-коврик и больше не вставать. Не поддавайтесь соблазну! Во время отдыха лучше не лежать и не сидеть, а неспешно прохаживаться по комнате, чтобы снизить нагрузку на сердце, а через 30 секунд снова приступать к упражнению.

  • Экипировка

Несмотря на то, что вы, вероятно, будете тренироваться дома, наденьте кроссовки. Это обеспечит амортизацию во время прыжков и сохранит здоровье суставов. При необходимости можно также приобрести специальное поддерживающее белье.

Индивидуальный план тренировки

Как составить свою идеальную высокоинтенсивную круговую тренировку?

Шаг 1: Выберите по несколько упражнений на каждую группу мышц:

  • Ноги и ягодицы (приседания, выпады)
  • Руки и грудь (отжимания, упражнения с отягощениями)
  • Кор (планка, упражнения на пресс)
  • Кардио (прыжки со скакалкой, бег на месте)

Шаг 2: Задайте свой темп.

Первый вариант:

  • Начальный уровень: 20-30 секунд активности, 30 секунд отдыха
  • Средний: 40 секунд упражнения, 20 секунд отдыха
  • Продвинутый: 50 секунд упражнения, 10 секунд отдыха

Чтобы постоянно не поглядывать на часы во время тренировки, установите таймер – например, с интервалом 40-20-40-20 и так далее.

Второй вариант:

●     Начальный уровень: круг из 5 упражнений по 15 повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд

●     Средний: круг из 5 упражнений по 25 повторов в каждом, отдых 30 секунд

●     Продвинутый: круг из 5 упражнений по 30 и более повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд 

Шаг 3: Смело приступайте к тренировке!

Пример круговой тренировки

Свою 10-минутную тренировку вы можете без труда сконструировать сами, а мы лишь приведем пример одного из возможных вариантов.

Круг 1:

  • Приседания в плие
  • Обратные отжимания
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки со скакалкой
  • Махи гантелями в стороны

Круг 2:

  • Боковая планка
  • Прыжки со скакалкой
  • Подъем гантелей стоя
  • Выпрыгивания из положения сидя
  • Обратные скручивания на пресс

Круг 3:

  • Выпады из положения стоя
  • Выпрямление рук с утяжелением
  • Планка с подниманием ноги
  • Классические приседания
  • Бег на месте с высоким подниманием бедра

Описания упражнений для мышц рук, кора, пресса и спины, варианты планки, комплекс упражнений с фитболом вы найдете на нашем сайте! А завершить ваш 10-минутный марафон лучше всего растяжкой.

Этот короткий, но интенсивный тренинг поможет даже самым занятым достичь своей лучшей формы. Уверены, что уделить спорту всего 10 минут сумеет каждый!

 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2016-01-19
Наиболее интересные материалы
Как укрепить мышечный корсет
Фитнес
13 октября 2015, 17:20
Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее.
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
Как распорядок дня влияет на фигуру?
Фитнес
20 июля 2018, 15:02
С каждым годом количество людей с избыточным весом растет. Причиной тому...
Как совмещать спорт и работу
Фитнес
1 апреля 2017, 09:20
Как совмещать работу и спорт? Мы подготовили несколько рекомендаций для тех...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...
Что такое сушка?
Снижение веса
19 сентября 2017, 13:30
Сушка тела – это комплекс мер, направленный избавление от подкожной жировой...
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
Как избавиться от растяжек
Красота
18 декабря 2016, 10:00
Почему на коже появляются растяжки и есть ли способ избавиться от них?