скачать PDF

Упражнения для похудения рук

Комплекс упражнения для занятий дома

Приготовьтесь к тому, что в вопросе похудения рук есть две новости. Первая заключается в том, что не бывает похудения какой-то одной конкретной части тела: вам так или иначе придется заниматься спортом, тренируя все тело и уделяя чуть больше внимания мышцам рук. Вторая новость: заниматься вы можете прямо дома, а часть упражнений можно делать и без дополнительных аксессуаров вроде гантелей.

Начинать тренировку сразу с упражнений для похудения рук нельзя, сначала необходимо сделать легкую разминку. Проведите ту, к которой вы привыкли или возьмите на вооружение нашу:

- ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на 90 градусов и сделайте кистями по 30 вращательных движений по часовой и против часовой стрелки;

- из того же положения сделайте по 15 круговых вращений всей рукой вперед и назад;

- перейдите к прыжкам: на обеих ногах подпрыгивайте, держа руки таким образом, как будто вы прыгаете со скакалкой;

- из позиции ноги вместе, руки вдоль тела энергично делайте прыжки со взмахами в течение 40-50 секунд: прыжок — ноги в стороны, руки вверх, исходная позиция.

После разминки перейдите непосредственно к тренировке. Итак, какие упражнения без гантелей можно использовать для похудения рук:

Отжимания — классика жанра. Упритесь руками в пол, поставив ладони точно под плечами, и опускайте корпус параллельно полу, сгибая руки в локтях. Если сложно, опустите колени и упритесь ими в пол, станет легче. Сделайте 2 подхода по 10-15 отжиманий.

Отжимания на возвышенности. Делайте отжимания, уперев одну руку в сиденье одного стула, а вторую — в сиденье второго. Носки упираются в пол, спина — прямая. Делайте в два подхода по 20-25 отжиманий.

Обратные отжимания от пола. Сядьте на пол, согните колени и упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься, сгибая локти под прямым углом и снова выпрямляя руки. Сделайте 2 подхода по 15-20 раз.

А вот несколько упражнений для похудения рук с использованием гантелей:

Разведение рук из полуприседа. Поставьте ноги на ширине плеч и глубоко присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Наклоните туловище вперед, опустите руки с гантелями вниз. Разводите руки с гантелями в стороны, выдох в нижней точке, вдох — в верхней. Сделайте 25 повторов.

Отведение рук назад. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Распрямляйте руки с гантелями, максимально отводя назад, повторите 25 раз.

Отведение рук за голову. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Осторожно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем возвращайте руки в исходное положение. Так повторите 25 раз. 

Обратите внимание: мы приводим средний набор упражнений, подходов и повторов. К этому комплексу вы можете добавить другие упражнения или уменьшить нагрузку. Самое главное – ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Просто старайтесь с каждым разом делать большее число повторов, хотя бы на 1 раз.

Помните, что максимальной эффективности вы можете достигнуть только при правильном сочетании физической нагрузки и здорового питания. Поэтому сразу задумайтесь о вашем рационе. Он должен быть сбалансированным и полным — это значит, что в нем в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и углеводы, вы пьете достаточное количество воды в день, едите свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), принимаете пищу 3-5 раз в день. 

Получите больше советов от консультантов Herbalife, как легко выстроить правильный, сбалансированный рацион питания.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше



Наиболее интересные материалы
Соевый протеин
Питание
19 мая 2017, 10:00
Многим известно, что протеин – это самый обыкновенный белок, содержащий...
Белковое меню на неделю
Питание
20 мая 2016, 15:13
Белковая диета в подробностях
Правила тренировки в летнюю жару
Фитнес
вчера, 10:11
Лето – самое долгожданное время года, и с его наступлением возрастает...
Факты о пользе сна, которые вас удивят
Стиль жизни
4 декабря 2015, 15:15
Почему здоровый сон важнее, чем вы думаете
Все, что вам нужно знать о пищевых волокнах
Питание
9 декабря 2015, 18:18
Отвечаем на главные вопросы: что, зачем и как
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток  жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
Витамины для роста волос
Красота
19 июня 2017, 10:34
Почти каждая женщина мечтает о длинной, густой копне здоровых и сильных волос...
Как бороться с "усталостью" кожи
Красота
3 ноября 2015, 17:05
Важен как правильный уход, так и здоровый образ жизни