скачать PDF

Как начать бегать?

Лето – период, когда хочется привести себя в форму. Причем, чем быстрее в зеркале мы заметим вожделенные изменения, тем лучше.

Но как быстро согнать накопленные за зиму лишние килограммы и вернуть мышцам и телу тонус? Один из лучших способов быстро и эффективно прийти в форму – заняться бегом.

Если зимой вы действительно провели все свое свободное время на диване, не посещая спортзала и не занимаясь дома, то бегать вам придется начинать в прямом смысле с нуля. То есть, прежде чем вы пробежите пару километров на свежем воздухе, пройдет некоторое время: для начала нужно подготовить организм к длительным нагрузкам, а для этого перед беговыми тренировками советуем проводить получасовые аэробные нагрузки, так вы подготовитесь к частым тренировкам, разомнете суставы, разогреете мышцы и сократите риск получения травмы во время бега.

К тому же разминка - это больше, чем просто разогрев мышц и увеличение притока крови. Разминка запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты.

body_780х500.jpg

Начинать бегать на улице нужно так, будто раньше вы никогда этого не делали: определите для себя недлинный разминочный маршрут недалеко от дома, лучше, чтобы дорога, по которой вы побежите, была ровная и из хорошего асфальта, например стадион ближайшей школы или специальные площадки для бега в вашем районе (в парки и леса с землистыми тропинками переместимся чуть позже), не более 1,5 км для начала, чередуйте легкий бег с ходьбой, большое внимание уделять разминке и заминке (легкому бегу в течение небольшого промежутка времени и растяжке в конце тренировки).

Не старайтесь за первые заходы покорить недосягаемые горизонты и реализовать все свои жизненные амбиции, тонировки должны быть умеренными, слушайте свое тело и не перетруждайтесь, лучше бегать чаще, но на более короткие дистанции, чем раз в неделю стараться одолеть 5 километров с непривычки и потом неделю страдать от боли в мышцах и растяжений.

Интересно: длительные дистанции лучше пробегать по мягким, но сухим грунтовым тропинкам в парке или лесу: такое покрытие снижает нагрузку на суставы и позвоночник, чем жесткая резина или асфальт. Хорошо тренироваться на дорожках спортивных стадионов — не прорезиненных, а тартановых.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость раньше, чем по плану должна завершится тренировка, значит, вы взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите тренировку полегче. Не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем ваш обычный темп передвижения пешим шагом, то вы уже бежите и такая нагрузка тоже учитывается.

При появлении первых признаков восстановления формы (когда самочувствие во время и после тренировок станет ощутимо лучше) постепенно сокращайте периоды ходьбы и прибавляйте километраж непрерывного бега на 10–25% в течение недели: от 1,5 км переходить к пробежке на 1,8–2 км, от 3 км — к 3,5–4 км.

Важно: оптимальная длительность пробежек с целью снижения общей массы, но за счет сжигания жировой прослойки — от получаса до часа.

Помочь отслеживать свой прогресс и сверять новые результаты с прежними достижениями поможет спортивный дневник или специальный фитнес-браслет. Чем отличаются фитнес-браслеты и как подобрать подходящий для себя трекер, вы можете прочитать в нашей статье.

Помните, что при регулярных, постепенно усложняющихся тренировках появится беговая форма, мышцы начнут приобретать очертания, жировые отложения будут постепенно сжигаться в период бега и некоторое время после завершения тренировки.

  • Дневные пробежки прекрасно помогают проснуться и зарядят энергией на весь день.

  • Поздние пробежки перед сном могут послужить причиной бессонниц, если же вы придерживаетесь вечерних тренировок, то не менее, чем за 3 часа до сна пробежку стоит завершить.

  • Бег в вечернее время (примерно в 16:00–18:00) способствует коррекции веса и эффективнее утренних или дневных тренировок.

Также уделите должное внимание спортивной экипировке: бегать рекомендуется в специальных беговых кроссовках, а одежда не должна сковывать движений и доставлять дискомфорт при беге.

Наиболее интересные материалы
Муки выбора: какую муку выбрать при сбалансированном питании?
Питание
21 августа 2017, 11:00

Многие желающие снизить вес слышали, что если есть меньше мучного, то к...

15 секретов красоты на каждый день
Красота
вчера, 14:38

Что мы вкладываем в понятие красоты, когда говорим о женщине? Ограничивается...

5 небанальных способов снять напряжение
Стиль жизни
9 октября 2015, 18:28

Учимся искусству отдыхать

Полезный ужин
Питание
16 августа 2017, 13:00

Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий – золотое правило...

12 шагов против целлюлита
Красота
17 августа 2017, 15:15

Целлюлитом называют изменения структуры жировой ткани, посредством которой...

Почему появляется лишний вес
Снижение веса
15 августа 2017, 17:08

Нежелательные килограммы – распространенная проблема в наши дни. Вне...

Белковое меню на неделю
Питание
20 мая 2016, 15:13
Белковая диета в подробностях
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток  жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...