скачать PDF

Суперфуды: 5 сбалансированных блюд с семенами чиа

 Чем полезны семена чиа и как их готовить?

Суперфуд – такой продукт, в котором при минимуме калорий содержится максимум питательных веществ. Белки, сложные углеводы, пищевые волокна, микро- и макроэлементы находятся в суперфудах в такой высокой концентрации, что иногда небольшое количество продукта по питательным свойствам равноценно нескольким блюдам! Подробнее об одном из них, киноа, мы писали ранее, а сегодня предлагаем вам познакомиться еще с одним чрезвычайно полезным суперфудом – семенами чиа. 


Чиа – растение рода Шалфей. В пищу употребляют его семена, которые традиционно выращиваются на высокогорных полях коренными жителями Латинской Америки. Семена чиа – это одна из трех ключевых пищевых культур ацтеков, наряду с кукурузой и бобами.

Семена чиа обладают уникальным составом питательных веществ: они состоят из белка на целых 20%, из пищевых волокон – на 25%, из жиров – на 34%, большую часть из которых составляют полезные ненасыщенные жирные кислоты. Для сравнения: по содержанию жирных кислот Омега-3 семена чиа в 2 раза богаче, чем икра лосося – самый известный источник этого вещества, и в 42 раза богаче, чем оливковое масло. Кроме того, в 100 г семян чиа 631 мг кальция – в 2 раза больше, чем в кружке молока! А по содержанию железа 100-граммовая порция чиа равно 5 стаканам свежего шпината. Благодаря высокой концентрации этих элементов достаточно употреблять семена чиа в относительно небольших количествах как полезное дополнение к различным блюдам. Расскажем вам о нескольких рецептах с семенами чиа, на основе которых можно создать множество собственных оригинальных блюд.

Пудинг с семенами чиаshutterstock_259312034.jpg

Ингредиенты: 3 ст. л. ложки семян чиа, 150 г любых ягод или нарезанных фруктов, 250 мл молока 1-процентной жирности (можно заменить, например, соевым или кокосовым молоком), 150 мл греческого йогурта, щепотка ванилина и подсластитель (например, кленовый сироп или экстракт стевии)

Смешайте семена чиа с молоком и дайте постоять 20 минут, иногда помешивая. В это время перетрите йогурт с ягодами или фруктами, ванилью и подсластителем, а затем смешайте с набухшими семенами чиа. Тщательно перемешайте и наслаждайтесь питательным пудингом!

Полезный завтрак с овсяными хлопьями и чиаshutterstock_296223548.jpg

Ингредиенты: ½ стакана овсяных хлопьев медленного приготовления, ½ греческого йогурта, 2/3 стакана молока 1-процентной жирности, 1 ст. л. семян чиа, 2 ст. л. ложки ягод или сухофруктов, 1 банан

Такой завтрак готовится вечером, а утром его нужно просто достать его из холодильника – идеальный вариант для тех, кто хочет сэкономить драгоценные утренние минуты.  

Разомните банан до консистенции пюре, добавьте к нему все оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородной массы. Плотно накройте смесь (можно использовать пищевую пленку) и оставьте в холодильнике на ночь, а перед употреблением еще раз тщательно перемешайте.

Низкокалорийные маффины с гранатом и семенами чиа

shutterstock_236912791.jpg

Ингредиенты: ¼ стакана цельнозерновой или овсяной муки, 40 мл натурального подсластителя (например, кленового сиропа, сиропа агавы, мёда), ¼ стакана яблочного пюре, 140 мл миндального молока, ¼ семян чиа, ½ зерен граната, ¼ стакана масла виноградных косточек (можно заменить оливковым маслом с невыраженным вкусом), щепотка ванили, 1 ч. л. пищевой соды, щепотка морской соли

Миндальное молоко, указанное в составе, можно легко приготовить самостоятельно. Для этого замочите миндаль в воде на 12 часов, а затем взбейте в блендере с 3-4 стаканами воды и маленькой щепоткой соли до консистенции взбитых сливок. Затем процедите её и добавьте немного подсластителя или ванили по вкусу.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Теперь приступим к приготовлению маффинов. Смешайте муку, соду и соль, добавьте к ним яблочное пюре, масло, выбранный вами натуральный подластитель, ваниль, миндальное молоко и тщательно перемешайте все ингредиенты.
Последними добавьте семена чиа и зерна граната. С помощью ложки выложите массу в формы для маффинов, заполняя их на 2/3 (чтобы им было, куда “подняться”). Поставьте формы в духовку, предварительно разогретую до 190 градусов, и выпекайте 15-20 минут.

Лосось в семенах чиа

shutterstock_247424281.jpg

Ингредиенты: 500 мг лосося, ½ стакана чиа, ¼ стакана кунжута, соль и перец по вкусу, лимонный сок по вкусу

Рыбу, предварительно приправленную с добавлением лимонного сока, обсыпьте кунжутом и семенами чиа. Разложите кусочки лосося на противне и выпекайте 10-15 минут с каждой стороны при температуре 180 градусов. Подавайте с тушеными овощами, спагетти, рисом.

Тыквенный смузи с семенами чиаshutterstock_322789175.jpg

Ингредиенты: 200 г тыквы, 100 г яблока, 1 ч. л. меда или другого подсластителя, 1 ст. л. семян чиа

Замочите чиа в стакане воды на 10 минут. Разбухшие семена смешайте с остальными ингредиентами и взбейте в блендере.

Вот такие простые и удивительно питательные блюда можно приготовить с семенами чиа!

 



Наиболее интересные материалы
10 обманчиво полезных продуктов
Питание
20 января 2016, 12:56
Как питаться сбалансировано без вреда для здоровья?
5 напитков, которые помогут снизить чувство голода
Снижение веса
17 октября 2017, 16:08
Контролировать аппетит может далеко не каждый. Зачастую желание съесть еще...
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
5 продуктов, которые можно есть натощак
Питание
вчера, 16:36
Полноценный питательный завтрак – залог хорошего самочувствия и продуктивности...
Как преодолеть эффект плато?
Снижение веса
9 октября 2017, 12:13

Вы исправно придерживаетесь сбалансированного, здорового рациона...

Что может мотивировать на снижение веса?
Снижение веса
26 сентября 2017, 16:00
Многие желающие похудеть сталкиваются с проблемой отсутствия мотивации начать...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...
Диетические кексы
Рецепты
21 июля 2017, 10:38
Если вы хотите удивить себя и друзей, приготовив что-нибудь вкусненькое, но при...