скачать PDF

Как составить план питания

Наша физическая форма на 80% зависит от питания. В статье мы расскажем, как правильно составить рацион питания и распределить его в течение всего дня.

Задумываясь о правильном питании, мы чаще всего уделяем внимание тому, что именно будем есть и в каком количестве. Однако не менее важным критерием при составлении сбалансированного рациона является время приема пищи.

В течение дня наш метаболизм работает по-разному. Эта разница объясняется, в первую очередь, суточными колебаниями активности гормонов. В первой половине дня наиболее активны адреналин и норадреналин, способствующие расщеплению жиров. А ближе к вечеру «разгоняется» инсулин, который напротив, способствует их накоплению. Вы и сами, наверняка, ощущали, что пища, съеденная до обеда, дает гораздо больше энергии, чем та, которую мы съедаем вечером. Это не удивительно, ведь утром и днем наш организм гораздо быстрее перерабатывает полученные калории.

Суточные колебания активности адреналина, норадреналина и инсулина называют биоритмами питания. Их особенно важно учитывать при планировании времени приема пищи, то есть при составлении плана питания.

Итак, план питания – это рациональное распределение продуктов и блюд в течение дня. Он призван обеспечить наилучшее усвоение питательных веществ в организме, а также контролировать аппетит и предотвращать переедание. Правильный план питания должен включать в себя 5-6 приемов пищи. Во-первых, такая частота поможет контролировать уровень гормонов, отвечающих за чувство голода, а, во-вторых, позволит снизить размер порции. Ведь чем чаще мы едим, тем меньше пищи нам требуется для насыщения.

Каждый прием пищи в течение дня имеет свою специфику. Какую именно? Давайте разберемся.

Завтрак

На завтрак должно приходиться около 25% суточной калорийности. Он должен содержать клетчатку и быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. Завтрак ни в коем случае нельзя пропускать, так как это приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы. Как следствие, возникает «углеводный» голод и острое желание перекусить простыми углеводами, чтобы преодолеть упадок сил и зарядиться энергией.

Второй завтрак

Идеальное время для второго завтрака – через 2,5-3 часа после первого приема пищи. Его калорийность должна составлять не более 10% от суточного рациона. Проще говоря, второй завтрак – это перекус, для которого, тем не менее, подойдет не всякая пища. Идеальным вторым завтраком станут овощи или фрукты. Если вы чувствуете, что проголодались достаточно сильно, добавьте к ним небольшую порцию белковой пищи. Например, пару столовых ложек обезжиренного творога.

Важно, чтобы белковый перекус был всегда под рукой. Это поможет вам не срываться на «неправильную еду» вроде булочек, чипсов и шоколада. Поэтому если второй завтрак обычно застает вас вне дома, запаситесь полезными продуктами или протеиновыми батончиками.

Обед

На обед приходится самая большая часть суточного рациона – около 35%. Его главная задача - пополнить запасы организма питательными веществами и энергией. Важно, чтобы обед был сбалансированным и сытным: это позволит вам не переедать вечером.

Полдник

Калорийность полдника, как и калорийность второго завтрака, должна составлять не более 10% от суточного рациона питания. Подходящее время для такого перекуса – через 3 часа после обеда: обычно к этому времени чувство голода уже дает о себе знать. Перекусив пищей, богатой белком и пищевыми волокнами, вы легко сможете справиться с ним. Для полдника идеально подойдут протеиновые коктейли с фруктами и ягодами или белковые батончики.

Ужин

Ужин должен содержать все необходимые нутриенты, но с ограничением углеводов, особенно простых (помните о биоритмах питания!). Это, например, мучные или кондитерские изделия, сладкие фрукты, варенье и т.д. Ужинать нужно не позже, чем за 4 часа до сна. Так углеводы успеют переработаться, и ночью жир будет «сгорать».

Дело в том, что даже в состоянии покоя и сна организм продолжает тратить энергию на поддержание своих систем: кровеносной, дыхательной, выделительной. При отсутствии обильного ужина, он будет использовать для этого запасы энергии, которые хранятся в жировой прослойке. То есть вы будете спать и худеть одновременно! Однако если вы едите на ночь, организм не успевает перерабатывать энергию и откладывает излишки «про запас». А это, как вы понимаете, приводит к набору веса.

Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточной нормы. Это могут быть запеченная рыба с овощным гарниром или, например, легкий салат с индейкой или тунцом.

Теперь вы знаете, каким должен быть суточный план питания. Важно четко следовать ему и не пропускать приемов пищи. Все просто: голод – это стресс для нашего организма, а стрессы обычно приводят к перееданию. Помимо этого, при длительных промежутках между приемами пищи в организме нарушается баланс гормонов: повышается уровень грелина и понижается уровень лептина. Грелин – это, так называемый, «гормон голода». Он усиливает чувство голода, замедляет наступление насыщения, тормозит распад жира, а также повышает его синтез и отложение в запас. А лептин – это, наоборот, «гормон сытости». Он ускоряет наступление чувства насыщения, способствует окислению жира и тормозит его синтез.

Конечно, соблюдать план питания и баланс лептина и грелина гораздо проще, когда мы дома. Но как это сделать посреди рабочего дня в офисе, где у нас нет возможности приготовить что-то полезное и сбалансированное? Регулярно питаться и не испытывать чувство голода между приемами пищи помогут функциональные продукты питания. Они обогащены витаминами и минералами, а также высококачественным белком, который обеспечит чувство сытости и поможет избежать переедания.

Больше полезной информации о плане питания вы можете получить в нашем видео:


Итак, планирование времени приема пищи — первый шаг к нормализации веса и хорошему самочувствию. Придерживаясь плана питания, употребляя пищу небольшими порциями и включая в рацион функциональные продукты, вы сможете эффективно контролировать свой вес. Осталось добавить к этим пунктам ежедневную физическую нагрузку, и ваша мечта о красивой стройной фигуре обязательно станет реальностью! 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
Наиболее интересные материалы
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
5 продуктов, которые можно есть натощак
Питание
20 октября 2017, 16:36
Полноценный питательный завтрак – залог хорошего самочувствия и продуктивности...
5 напитков, которые помогут снизить чувство голода
Снижение веса
17 октября 2017, 16:08
Контролировать аппетит может далеко не каждый. Зачастую желание съесть еще...
10 обманчиво полезных продуктов
Питание
20 января 2016, 12:56
Как питаться сбалансировано без вреда для здоровья?
Белковое меню на неделю
Питание
20 мая 2016, 15:13
Белковая диета в подробностях
Как преодолеть эффект плато?
Снижение веса
9 октября 2017, 12:13

Вы исправно придерживаетесь сбалансированного, здорового рациона...

Что может мотивировать на снижение веса?
Снижение веса
26 сентября 2017, 16:00
Многие желающие похудеть сталкиваются с проблемой отсутствия мотивации начать...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...