скачать PDF

Красивые руки без «железа»: стретчинг для начинающих

Гибкость – это свобода движений, красота и ловкость. Упражнения на статическое растягивание для отдельных частей тела поддерживают мышцы в тонусе, а также помогают им восстанавливаться после силовой тренировки. Стретчинг является обязательной частью плана оздоровления, похудения и силовой подготовки. Хотите добиться красивого рельефа рук без «железа»? Для этого есть множество упражнений.

Чем важна растяжка

Стретчинг позволяет компенсировать нагрузки, получаемые как при бытовой активности, так и во время тренировок. В процессе растяжки суставы не испытывают компрессии, а это лучшая профилактика воспалений. Стретчинг имеет еще ряд преимуществ:

  • укрепляет связки и нервно-мышечные связи;
  • устраняет скованность мышц;
  • улучшает подвижность суставов;
  • способствует притоку кислорода к мышцам;
  • расслабляет нервную систему;
  • способствует выполнению силовых упражнений с правильной техникой;
  • делает движения пластичными и грациозными.

Упражнения для области локтевого сустава


  1. Встаньте, опустите руки и расслабьте их. Правую кисть сожмите в кулак и, согнув локоть, притяните руку к туловищу. Кисть тоже согните. Чередуйте упражнение для левой и правой руки. Всего 20 повторений на каждую.
  2. Встаньте, разведите ноги на ширину плеч, руки поставьте на пояс, кисти сожмите в кулаки. Медленно согнув руки, поднимите кулаки перед собой на уровень плеч. Разожмите кулаки и сомкните пальцы, затем выставите ладони вверх. Поднимите руки с большим усилием, одновременно присаживаясь, как будто пытаетесь поднять тяжелый предмет. Как только руки окажутся над головой, разверните ладони вниз и, мысленно опираясь на предмет, встаньте в исходное положение. Нужно повторить упражнение 10 раз.
  3. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите. Медленно поднимите руки, выталкивая плечи вперед и сгибая локти. Ладони поверните внутрь, слегка сжав пальцы. Поставьте их перед глазами. Поверните ладони наружу. Опустите локти чуть ниже уровня плеч. Медленно, но с усилием разведите руки в стороны, выпятить при этом грудь (дугой). Замрите в таком положении на 30 секунд, после чего примите исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.
  4. Встаньте, разведя носки врозь, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Раскройте правую кисть и поднимите руку к плечу ладонью внутрь. Резко опустите локоть вправо и вниз. Чередуйте упражнение для левой и правой руки. Всего 30 повторений на каждую.
  5. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, руки опустите. Сожмите правую кисть в кулак, согните руку в локте под 90°. Прижмите руку к туловищу и замрите в таком положении на несколько секунд. Разверните запястье так, чтобы передняя часть предплечья была обращена вниз. Повторите предыдущее упражнение, как бы помахивая веером. Всего 30 повторений для каждой руки.
  6. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Медленно согните правую руку в локте до максимума, а затем резко разогните, нанося удар вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз для каждой руки.
  7. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Упражнение выполняется в динамичном темпе. Согнув локти, поднимите руки так, чтобы кулаки оказались по обе стороны от головы. Прогнитесь назад, закинув руки назад и наклонив туловище. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для лучезапястного сустава и кисти


  1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки на поясе, кисти сжаты в кулаки. Разожмите левую кисть, заведите руку за спину, согнув ее в локте. Ладонь должна быть повернута внутрь, а пальцы касаться лопатки. Поднимите правую руку вверх и немного влево. Согните ладонь, поднимите голову и сосредоточьте взгляд на кисти. Поверните корпус влево так, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30–60 раз.
  2. Встаньте, разведя носки врозь, руки опустите. Сожмите правую кисть в кулак так, чтобы большой палец был накрыт остальными. Согните руку в локте под 90° и начинайте двигать запястьем по направлению от себя. Повторите упражнение 20 раз для каждой руки.
  3. Встаньте, поставив ноги вместе, руки опустите. Заведите левую руку за спину, согнув ее в локте. При этом ладонь должна быть обращена наружу. Продвигайте кисть вверх по спине. Согните правую руку в локте, повернув ладонь вперед, поднимите руку над головой. Поверните кисть ладонью вверх, вытянув руку и вставая на носочки. Выпрямите пальцы, одновременно сгибая и разгибая запястье. Встаньте пятками на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
  4. Встаньте, немного разведя ноги в стороны, руки опустите. Согните правую руку в локте под 90° и выпрямите пальцы. Выполняйте встряхивающие движения. Слегка согните пальцы и переведите кисть в положение лучевого сгибания. Поднимите предплечье и согните кисть в сторону локтя. Повторите это упражнение для левой руки.
  5. Встаньте, разведя носки в стороны, кисти сожмите в кулаки и прижмите тыльными сторонами друг к другу. Предплечья должны находиться на уровне плеч, а пальцы «смотреть» вниз. Выполняйте вращения кулаками так, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Совместите кулаки и разогните запястья. Повторяйте упражнение 10 раз.
  6. Встаньте, соединив ноги вместе, ладони прижмите друг к другу перед грудью (как во время молитвы). Давите на ладони и расслабляйтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
  7. Встаньте, разведя носки в стороны. Приподнимите плечи, согнув руки в локтях и выпрямив кисти, пальцы прижмите друг к другу. Давите на пальцы, задействовав плечи и предплечья. Находитесь в таком положении 30 секунд и расслабьтесь.

Для восстановления мышц после силовых тренировок важна не только растяжка, но и сбалансированное питание. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 является источником белка, способствует наращиванию мышечной массы. Также содержит железо, которое помогает насыщать ткани кислородом.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24

Для восстановления мышц после силовых тренировок важна не только растяжка, но и сбалансированное питание. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 является источником белка, способствует наращиванию мышечной массы. Также содержит железо, которое помогает насыщать ткани кислородом. При регулярных тренировках дозировка подбирается в зависимости от интенсивности нагрузок и уровня подготовки, также учитывается вес и возраст спортсмена. В одной стандартной порции содержится 25 г белка, 45 % рекомендуемой нормы железа, витамины группы B и C, 18 г углеводов. Для максимального эффекта коктейль следует употреблять в течение 30 минут после тренировки. Узнать, как приобрести продукт, можно на сайте Herbalife 24.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-09-16

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (1 голос, в среднем: 5 из 5)
Наиболее интересные материалы
Уход за кожей лица Herbalife SKIN
Красота
3 декабря 2016, 07:00
Каждая женщина стремится сохранить молодость как можно дольше: правильно...
Биологический возраст
Красота
8 декабря 2016, 17:49
Каждый из нас стареет по-своему: кто-то быстрее, кто-то медленнее. Ученые из...
Как похудеть в лице
Красота
20 декабря 2018, 10:58
Утонченные очертания лица с выразительными скулами и впалыми щеками – желание...
15 секретов красоты на каждый день
Красота
22 августа 2017, 14:38
Что мы вкладываем в понятие красоты, когда говорим о женщине? Ограничивается...
Что такое сушка?
Снижение веса
19 сентября 2017, 13:30
Сушка тела – это комплекс мер, направленный на избавление от подкожной жировой...
Пицца по-турецки
Рецепты
16 сентября 2019, 16:28
Хотите побаловать себя чем-то вкусным, сытным и в то же время полезным...
Оставить заявку