скачать PDF
5 сбалансированных блюд с семенами чиа

Суперфуды: 5 сбалансированных блюд с семенами чиа

Опубликовано: 22.10.2015Время на чтение: 4 минуты624

 Чем полезны семена чиа и как их готовить?

Суперфуд – такой продукт, в котором при минимуме калорий содержится максимум питательных веществ. Белки, сложные углеводы, пищевые волокна, микро- и макроэлементы находятся в суперфудах в такой высокой концентрации, что иногда небольшое количество продукта по питательным свойствам равноценно нескольким блюдам! Подробнее об одном из них, киноа, мы писали ранее, а сегодня предлагаем вам познакомиться еще с одним чрезвычайно полезным суперфудом – семенами чиа. 


Чиа – растение рода Шалфей. В пищу употребляют его семена, которые традиционно выращиваются на высокогорных полях коренными жителями Латинской Америки. Семена чиа – это одна из трех ключевых пищевых культур ацтеков, наряду с кукурузой и бобами.

Семена чиа обладают уникальным составом питательных веществ: они состоят из белка на целых 20%, из пищевых волокон – на 25%, из жиров – на 34%, большую часть из которых составляют полезные ненасыщенные жирные кислоты. Для сравнения: по содержанию жирных кислот Омега-3 семена чиа в 2 раза богаче, чем икра лосося – самый известный источник этого вещества, и в 42 раза богаче, чем оливковое масло. Кроме того, в 100 г семян чиа 631 мг кальция – в 2 раза больше, чем в кружке молока! А по содержанию железа 100-граммовая порция чиа равно 5 стаканам свежего шпината. Благодаря высокой концентрации этих элементов достаточно употреблять семена чиа в относительно небольших количествах как полезное дополнение к различным блюдам. Расскажем вам о нескольких рецептах с семенами чиа, на основе которых можно создать множество собственных оригинальных блюд.

Пудинг с семенами чиаshutterstock_259312034.jpg

Ингредиенты: 3 ст. л. ложки семян чиа, 150 г любых ягод или нарезанных фруктов, 250 мл молока 1-процентной жирности (можно заменить, например, соевым или кокосовым молоком), 150 мл греческого йогурта, щепотка ванилина и подсластитель (например, кленовый сироп или экстракт стевии)

Смешайте семена чиа с молоком и дайте постоять 20 минут, иногда помешивая. В это время перетрите йогурт с ягодами или фруктами, ванилью и подсластителем, а затем смешайте с набухшими семенами чиа. Тщательно перемешайте и наслаждайтесь питательным пудингом!

Полезный завтрак с овсяными хлопьями и чиаshutterstock_296223548.jpg

Ингредиенты: ½ стакана овсяных хлопьев медленного приготовления, ½ греческого йогурта, 2/3 стакана молока 1-процентной жирности, 1 ст. л. семян чиа, 2 ст. л. ложки ягод или сухофруктов, 1 банан

Такой завтрак готовится вечером, а утром его нужно просто достать его из холодильника – идеальный вариант для тех, кто хочет сэкономить драгоценные утренние минуты.  

Разомните банан до консистенции пюре, добавьте к нему все оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородной массы. Плотно накройте смесь (можно использовать пищевую пленку) и оставьте в холодильнике на ночь, а перед употреблением еще раз тщательно перемешайте.

Низкокалорийные маффины с гранатом и семенами чиа

shutterstock_236912791.jpg

Ингредиенты: ¼ стакана цельнозерновой или овсяной муки, 40 мл натурального подсластителя (например, кленового сиропа, сиропа агавы, мёда), ¼ стакана яблочного пюре, 140 мл миндального молока, ¼ семян чиа, ½ зерен граната, ¼ стакана масла виноградных косточек (можно заменить оливковым маслом с невыраженным вкусом), щепотка ванили, 1 ч. л. пищевой соды, щепотка морской соли

Миндальное молоко, указанное в составе, можно легко приготовить самостоятельно. Для этого замочите миндаль в воде на 12 часов, а затем взбейте в блендере с 3-4 стаканами воды и маленькой щепоткой соли до консистенции взбитых сливок. Затем процедите её и добавьте немного подсластителя или ванили по вкусу.


Теперь приступим к приготовлению маффинов. Смешайте муку, соду и соль, добавьте к ним яблочное пюре, масло, выбранный вами натуральный подластитель, ваниль, миндальное молоко и тщательно перемешайте все ингредиенты.
Последними добавьте семена чиа и зерна граната. С помощью ложки выложите массу в формы для маффинов, заполняя их на 2/3 (чтобы им было, куда “подняться”). Поставьте формы в духовку, предварительно разогретую до 190 градусов, и выпекайте 15-20 минут.

Лосось в семенах чиа

shutterstock_247424281.jpg

Ингредиенты: 500 мг лосося, ½ стакана чиа, ¼ стакана кунжута, соль и перец по вкусу, лимонный сок по вкусу

Рыбу, предварительно приправленную с добавлением лимонного сока, обсыпьте кунжутом и семенами чиа. Разложите кусочки лосося на противне и выпекайте 10-15 минут с каждой стороны при температуре 180 градусов. Подавайте с тушеными овощами, спагетти, рисом.

Тыквенный смузи с семенами чиаshutterstock_322789175.jpg

Ингредиенты: 200 г тыквы, 100 г яблока, 1 ч. л. меда или другого подсластителя, 1 ст. л. семян чиа

Замочите чиа в стакане воды на 10 минут. Разбухшие семена смешайте с остальными ингредиентами и взбейте в блендере.

Вот такие простые и удивительно питательные блюда можно приготовить с семенами чиа!

 



Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2015-10-22
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (1 голос, в среднем: 5 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице т...
Елизавета | 25.05.2020
Как ускорить метаболизм для похудения
До 40 лет даже и не задумывалась, как разогнать метаболизм, всё как-то само происходило, а...
Катерина | 25.05.2020
Рыбий жир для похудения
Знал, что рыбий жир - источник всяческих благ, но что он способствует похудению, как-то не...
Максим | 25.05.2020
Разгрузочный день на кефире
Последние 15 лет делаю одну неделю разгрузочный день на кефире, следующую - день на яблока...
Милена Сергиенко | 25.05.2020
Ванны для похудения в домашних условиях
Ванны для похудения,по-моему, самый приятный способ сброса веса. Правда, это как каша из т...
Маришка | 25.05.2020
Наиболее интересные материалы
Иммунитет в период вирусных заболеваний. Поддержка организма с помощью продуктов Herbalife Nutrition
Питание
12 марта 2020, 11:00
Иммунитетом называется защитный механизм организма. Его роль в нашей жизни...
Как есть и не толстеть
Питание
27 апреля 2020, 11:00
«Как есть и не толстеть?» – вопрос, который не теряет своей актуальности уже...
Таблица калорийности продуктов и готовых блюд
Питание
13 апреля 2020, 20:33
Зачем знать калорийность готовых продуктов? Обычно расчет калорий применяется...
Сколько аминокислот входит в состав белка?
Питание
20 марта 2020, 18:46
О важности аминокислот для поддержания здоровья не читал и не слышал только...
Как перестать много есть
Снижение веса
18 февраля 2020, 20:20
Для некоторых людей вопрос «Как избавиться от обжорства?» остается актуальным...
Увлажняющие маски для лица в домашних условиях
Красота
23 октября 2019, 11:00
Кожа – самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном...
Статьи от экспертов
Как питаться, чтобы поддержать работоспособность
Сьюзен Бауэрман
3 апреля 2017, 09:50
Многие люди жалуются на утомляемость и невозможность сосредоточиться на работе...
Летний рацион питания
Ирина Архипова
5 июля 2017, 14:52
Здоровье и хорошее самочуствие невозможно без правильного и сбалансированного...
Тренировки для всех: Степ-аэробика
Павел Фатыхов
8 августа 2017, 14:45

Павел Фатыхов рассказывает о степ-аэробике. В ней вы узнаете о всех...

Что важнее БЖУ или Калории?!
Павел Фатыхов
13 июля 2017, 11:00

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с...

Оставить заявку