скачать PDF

Обедаем по-итальянски: сбалансированная лазанья с новыми оттенками вкуса

Опубликовано: 15.11.2021Время на чтение: 26 минут

Полноценное питание — это не только о продуктах, блюдах и способах их приготовления, но и о регулярности. Сбалансированная еда важна для любого возраста и рациона. Как в суете буднего дня успеть пообедать, почему это важно и как сделать это с заботой об организме? А главное, что стоит приготовить на обед или захватить с собой в офис, чтобы точно не забыть поесть в течение дня?

Обед: почему нельзя его игнорировать

Кандидат биологических наук, доцент Николай Воронов в публикации «Еда и здоровый образ жизни»‎ советует есть 4–6 раз в день [1]. Общие правила выглядят так:

  • Завтрак. Начинать день лучше с горячего блюда и ‎отдавать ему около 25% энергетической ценности всего рациона на день [1]. Обед. Даёт самую значимую часть энергии в течение дня. На него должны приходиться 35% суточных калорий [1]. Выбор овощей и фруктов позволит наладить комфортное переваривание. Сохранить ценность продуктов поможет правильная обработка — тушение, запекание, приготовление на пару. Важно не только выбирать сбалансированные блюда, но и уделять обеду не менее получаса [2]. За это время организм получает сигнал о насыщении, что исключает переедание.
  • Ланч и полдник. Лёгкие перекусы (в сумме — около 15%), для которых необязательны горячие блюда и «первое-второе-компот». Удобный вариант — Протеиновые батончики Herbalife Nutrition, которые можно взять с собой.
  • Ужин. Знаменитое выражение «‎ужин отдать врагу» явно не о сбалансированном питании, ведь на него приходится 25% суточного рациона. Чтобы избежать проблем с пищеварением, кандидат биологических наук, доцент Николай Воронов рекомендует ужинать минимум за три часа до сна [1].

КБЖУ полноценного обеда: считаем правильно

Следуя общим рекомендациям, важно не забывать об индивидуальных особенностях организма [2]. В работе «К вопросу о правильном питании» Наталья Савкина и Ирина Панина предлагают следующие формулы для подсчёта суточной нормы калорий [3]:

  • для мужчин: 10*вес в килограммах + 6,25*рост/см + 5*возраст/лет + 5;
  • для женщин: 10*вес в килограммах + 6,25*рост/cм+ 5*возраст/лет – 161.

Чтобы расчёт был более корректным, важно учитывать не только показатели веса, роста и возраста, но и физической активности. Для этого полученный показатель суточной нормы умножаем на коэффициент в зависимости от образа жизни [3]:

  • 1,2 — минимальная активность;
  • 1,38 — стандартные занятия три раза в неделю;
  • 1,46 — стандартные занятия пять раз в неделю;
  • 1,55 — тяжёлые тренировки пять раз в неделю;
  • 1,64 — ежедневные тренировки;
  • 1,73 — тяжёлые ежедневные тренировки или занятия дважды в сутки;
  • 1,9 — ежедневные тренировки и физически трудная работа.

Соответственно, показатель калорий полноценного обеда для тех, кто стремится поддерживать свой вес, должен составлять 35% от полученной цифры.

Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе зависит от цели [3]:

  • набор массы: белки (25–35%), жиры (10–15%), углеводы (40–60%);
  • поддержка веса: белки (25–35%), жиры (25–35%), углеводы (30–50%);
  • снижение веса: белки (40–50%), жиры (30–40%), углеводы (10–20%).

Если вы не хотите самостоятельно разбираться в цифрах, рассчитать КБЖУ по вашим целям и образу жизни поможет Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

Блюдо старше тысяч городов: баланс вкуса и истории

Итальянская кухня по праву считается одной из вкуснейших в мире. Но практически невозможно представить её без классической пасты, которой сегодня более 600 видов по всему миру [4]! Одним из наиболее популярных блюд по праву считается лазанья.

История лазаньи уходит корнями к древним римлянам. Уже тогда был известен рецепт приготовления полосок теста, которые сначала отваривали в горшке, а затем запекали с сыром [5].

Сегодня у лазаньи сразу два родных города — Неаполь и Болонья. Если в рецепте указаны болоньезе, бешамель и пармезан, это лазанья из Болоньи. Неаполитанская лазанья сложнее в приготовлении из-за не самых привычных для блюда ингредиентов. Помимо теста, в неё можно добавить обжаренные во фритюре митболы, моцареллу и рикотту, томатную пасту и даже… свиные рёбра [5]. Разнообразие климата принесло свои изменения и в рецепт лазаньи от региона к региону. Песто, морепродукты, баклажаны, грибы, овощи — вариаций только в итальянской кухне десятки.

Сбалансированная лазанья для полноценного обеда

Этот рецепт подходит и для следящих за питанием при физической активности, и для любителей сбалансированного питания, и для фанатов простых и доступных рецептов. В основе теста — Протеиновая смесь Формула 3*. Без выраженного вкуса и запаха, она может стать универсальной основой для разных блюд. В одну порцию продукта входит 5 граммов высококачественного белка, который способствует длительному чувству сытости [6]. То что нужно для обеда!

На 4 порции** понадобится:

Тесто

  • Протеиновая смесь Формула 3 — 3 мерные ложки
  • Томатный суп с базиликом Herbalife Nutrition — 4 мерные ложки
  • Яйцо — 1 штука

Начинка

  • Cметана 15% — 4 столовые ложки (60 граммов).
  • Томатный суп с базиликом Herbalife Nutrition — 2 мерные ложки
  • Сыр — 50 граммов
  • Куриная грудка отварная — 150 граммов
  • Оливки — 6 штук
  • Помидор — 1 штука (120 граммов)
  • Специи — по вкусу

Способ приготовления:
Для соуса смешать сметану и Томатный суп с базиликом Herbalife Nutrition. Помидоры и оливки нарезать кружочками, куриную грудку — мелкими кубиками. Для теста смешать Протеиновую смесь Формула 3, Томатный суп с базиликом Herbalife Nutrition и яйцо. Раскатать смесь. Получившееся тесто выложить на дно формы для запекания. Смазать тесто соусом и добавить слой курицы и оливок. Чуть-чуть присыпать сыром. Накрыть пластом теста, смазать соусом и выложить помидоры. Посыпать сыром. Снова накрыть тестом и повторить 2 раза. Всего получится четыре слоя теста. Верхний слой должен быть из соуса и сыра. Отправить в разогретую до 220°C духовку на 15 минут.

Сбалансированный обед готов!

Ещё больше интересных рецептов с продуктами Herbalife Nutrition можно найти на вкладке с продуктами. Подробные рекомендации о том, какие из продуктов Herbalife Nutrition стоит включить в рацион при вашем образе жизни, можно получить у Персонального Консультанта Herbalife Nutrition.


* Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

** Количество продуктов в рецептах приблизительное. Перед использованием продуктов Herbalife Nutrition рекомендуем ознакомиться с информацией на этикетках.


Источники

1. Воронов Н. А. Еда и здоровый образ жизни // Международный журнал гуманитарных и естественных наук — 2018. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/eda-i-zdorovyy-obraz-zhizni/viewer (дата обращения: 09. 12. 2021).

2. Электронный ресурс. URL: de38ac96040991464ee145b76937ee0b.doc (live.com) (дата обращения: 09.12.2021).

3. Череп З. П., Андреенко Т. А. Рогожкина А. А. Правильное питание в формировании здорового образа жизни // Наука-2020. № 10 (35). — 2019. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pravilnoe-pitanie-v-formirovanii-zdorovogo-obraza-zhizni/viewer (дата обращения: 09.12.2021).

4. Головачёва О. В., Николаева Т. А. Сравнительный анализ макаронных изделий // Научно-образовательный журнал для студентов и преподавателей StudNet. № 10. — 2020. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sravnitelnyy-analiz-makaronnyh-izdeliy/viewer (дата обращения: 09.12.2021). /p>

5. Князева Е. Лазанья: исторические пласты // Вокруг света. № 5. — 2016. URL: https://www.vokrugsveta.ru/article/249140/ (дата обращения: 09.12.2021).

6. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/formula-3-proteinovaya-smes/?sphrase_id=179394 (дата обращения: 09.12. 2021).

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2021-11-15
Автор: Александра Сергеевна Вишневская

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
close
 (1 голос, в среднем: 5 из 5)
Наиболее интересные материалы
Рецепты
20 Декабря 2020, 11:00
Вкусный и красивый десерт может быть...
Рецепты
6 Мая 2019, 10:00
Разыгрался аппетит, а вы на диете? Густой...
Рецепты
25 Октября 2019, 11:00
Фитнес
26 Августа 2019, 17:07
Регулярное выполнение упражнений для мышц...
Снижение веса
23 Февраля 2020, 11:00
Почему суточная норма калорий для женщин —...
Бесплатная консультация по ЗОЖ