скачать PDF
5 эффективных способов избежать переутомления

5 эффективных способов избежать переутомления

В погоне за быстрыми спортивными результатами люди часто изматывают себя и тренируются сверх собственных возможностей. Когда организм переутомлен, становится практически невозможным выполнение даже минимальных нагрузок из-за мышечной боли, головокружения, тошноты и упадка сил. Чтобы избежать переутомления, следуйте нашим простым, но эффективным советам.

Перетренированность – это физическое и эмоциональное состояние, возникающее из-за того, что интенсивность и частота тренировок значительно превышает восстановительную способность организма человека. Переутомление вызывает блокировку прогресса и снижение силовых показателей. Любой комплекс тренировок, даже тот, в котором нет упражнений на выносливость и силу, предполагает возможность возникновения мышечной боли и повышенной усталости, являющихся результатом перетренированности. Чтобы не приостанавливать тренировки из-за плохого самочувствия, укреплять, а не истощать организм, следуйте нашим рекомендациям.

1. Меняйте программу тренировок время от времени

Организм, постоянно получающий одну и ту же физическую нагрузку на протяжении длительного времени, очень быстро переутомляется. Желательно менять тренировочную программу каждые два-три месяца: постепенно варьировать количество подходов и повторений, рабочих весовых тяг и т. д. Помните, что еженедельный прирост интенсивности и общей нагрузки на тренировке должен составлять не более 10%.

2. Отдыхайте и высыпайтесь

Полноценный отдых и сон — неотъемлемая часть жизни человека

Полноценный отдых и сон — неотъемлемая часть жизни человека, который хочет быть здоровым и сильным. Средняя продолжительность процесса восстановления организма после тренировки средней интенсивности составляет около 24 часов, поэтому непременно нужно уделять достаточно времени на сон и отдых.

3. Избегайте стрессовых ситуаций

Избегание стрессовых ситуаций

Стресс напрямую ведет к упадку иммунитета и возрастанию уровня кортизола (гормона стресса), что, в свою очередь, запускает катаболические процессы в организме. В особенно стрессовые периоды жизни старайтесь снизить активность тренировок или вовсе откажитесь от них на пару недель, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться.

4. Завершайте тренировку правильно

Расслабляющий массаж: фото

После каждой тренировки, какой бы интенсивной она ни была, необходимо восстановить дыхание и сердечный ритм. Делайте растяжку или шагайте по беговой дорожке и обязательно следите за пульсом. После не помешает расслабляющий массаж или сауна.

5. Питайтесь сбалансированно

Низкая калорийность рациона и недостаток необходимых макро- и микроэлементов способны очень быстро привести к упадку сил, переутомлению и апатии. Высокая интенсивность тренировок в сочетании со скудным рационом запускают процесс катаболизма, что приводит к разрушению мышечной ткани и повреждению сердечно-сосудистой системы. Чтобы не выпасть из тренировок на недели, а то и месяцы, избегайте дефицита КБЖУ, а также витаминов и минералов.

О том, какие продукты зарядят вас энергией и поддержат организм в тонусе, читайте в нашей статье. Не забывайте про обильное питье. В комплексе это поможет вам быстро восстанавливаться после тренировок и эффективно поддерживать спортивные результаты на высоком уровне.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-03-22

Оцените материал!

 (1 голос, в среднем: 5 из 5)
Наиболее интересные материалы
Как укрепить мышечный корсет
Фитнес
13 октября 2015, 17:20
Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее.
Открываем купальный сезон: почему плавание полезнее бега?
Фитнес
26 июня 2019, 10:31
С наступлением теплого времени года актуальным спортивным направлением...
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
Диета для атлета: почему нам нужен протеин?
Фитнес
9 марта 2019, 00:01
Любому спортсмену необходим правильно подобранный рацион питания, ведь...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...
Что такое сушка?
Снижение веса
19 сентября 2017, 13:30
Сушка тела – это комплекс мер, направленный на избавление от подкожной жировой...
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
Гаспачо
Рецепты
28 июня 2019, 10:13
Летом из-за жары так хочется есть что-то легкое и вкусное. При этом важно...