скачать PDF
Альтернатива сложным упражнениям: система Табата

Альтернатива сложным упражнениям: система Табата

Опубликовано: 18.09.2018Время на чтение: 3 минуты190

Что делать, если в напряженном ритме мегаполиса, вечной занятости и постоянной спешке совсем не остается времени на регулярные тренировки? Как поддержать мышцы в тонусе, а вес в норме без максимальной самоотдачи в спортивном зале? Ответ прост – тренируйтесь по системе Табата1!

Тренировка по системеТабата

Тренировка по протоколу Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг на выполнение максимального количества движений за минимальное время. Для всех желающих эффективно снизить вес и подтянуть фигуру – это отличный способ приблизиться к заветной цели. Система таких тренировок помогает расстаться с парой-тройкой лишних килограмм за короткий срок (1-2 недели), уделяя занятиям всего по 4 минуты в день.

Комплекс таких интенсивных упражнений для снижения веса был разработан японским доктором Идзуми Табата и специалистами из национального исследовательского института фитнеса и спорта (Токио). Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, что является одним из самых весомых подтверждений эффективности тренинга.

Основные принципы системы тренировки:

  1. Проработка всего тела за один подход за счет выполнения упражнений, которые задействуют максимальное количество мышечных групп;
  2. Работа с таймером и партнером;
  3. Высокая эффективность тренировки и интенсивность выполнения упражнений;
  4. Минимизация отдыха;
  5. Исключение возникновения «перетренированности» – высокой утомляемости организма и перенапряжения мышц;
  6. Работа с пульсометром (для поддержания эффективности, следует следить за значениями пульса, который должен находиться выше пороговой зоны жиросжигания).

Преимущества системы Табата:

  1. Непрерывное жиросжигание;
  2. Повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата (кардиовыносливость);
  3. Повышение тонуса мышц и нормализация процесса усвоения белков мышечной тканью;
  4. Улучшение метаболизма;
  5. Не требует дополнительного оборудования (тренировка с собственным весом);
  6. Проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок).

Система тренировок Табата

Рассмотрим примерную систему тренировки:

  1. Первый сет (приседания)

    Стоя прямо, выпрямите спину, расставьте ноги на ширину 12-15 см и сильно напрягите мышцы пресса. В течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания, выходя с поднятыми на уровне груди руками. Делать это нужно настолько быстро, насколько возможно.
  2. Второй сет (берпи)

    Отдохнув 10 секунд после первого упражнения, из положения стоя присядьте, упершись руками в пол. Затем переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам. Снова поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
  3. Третий сет (планка-скалолаз)

    Стоя в позиции планки (спина ровная, руки согнуты в локтях параллельно полу), по очереди подтягивайте колени к груди, как будто взбираетесь на гору.
  4. Четвертый сет (скручивания)

    Лежа на спине, делайте скручивания – пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки и наоборот, при этом правая нога вытянута параллельно полу, а локоть левой руки отведен в сторону.

Все четыре сета повторяются дважды за одну тренировку, чтобы обеспечить мышцам достаточную нагрузку. Система Табата – это идеальное решение для тех, у кого из-за ежедневного плотного графика не остается достаточно времени на полноценную тренировку в зале. При выполнении таких упражнений время занятий сокращается с часу до 20 минут, а эффективность достижения результата при этом возрастает.

Упражнения по системе Табата

Также важно в период снижения веса фокусироваться не только на тренировках, но и скорректировать привычный рацион питания так, чтобы в меню входили сбалансированные блюда из натуральных, полезных продуктов. Для того, чтобы восполнить недостаток питательных веществ, не повышая при этом общую калорийность рациона, рекомендуется поддерживать организм дополнительной порцией витаминов и минералов. 

Комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин от Herbalife2 разработан специально для тех, кто заботится о своем здоровье. Индивидуальный подход к потребностям мужского и женского организма учитывает разницу в весе, метаболизме и физиологии мужчин и женщин. Новая Формула 2 включает все 24 микронутриента, которые не вырабатываются в нашем организме, или вырабатываются в недостаточном количестве.

1 Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
2 БАД. Не является лекарственным средством
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-09-18
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (0 голосов, в среднем: 0 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Как укрепить иммунитет с помощью питания?
Отличный материал! Спасибо вы нам помогаете!...
Лариса Ивановна Сидякина | 05.04.2020
Рыбная запеканка
Очень вкусная. Часто использую этот рецепт....
Софья | 04.04.2020
Блинный рулет с тунцом
мне нравиться ...
халимончук елена | 31.03.2020
Иммунитет в период вирусных заболеваний. Поддержка организма с помощью продуктов Herbalife Nutrition
Очень необходимая для всех информация..я не раз использовала добавку щизандру розуокс форм...
Людмила | 16.03.2020
Иммунитет в период вирусных заболеваний. Поддержка организма с помощью продуктов Herbalife Nutrition
Отличная познавательно статья. Рада тому, что пользуюсь всеми этими Бадами с пользой для с...
Любовь | 16.03.2020
Наиболее интересные материалы
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
Планка: все, что нужно знать о самом модном упражнении
Фитнес
10 ноября 2015, 15:23
Крепкие мышцы, красивая осанка и многое другое
Как убрать низ живота быстро и эффективно
Фитнес
2 января 2020, 18:00
Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой...
Иммунитет в период вирусных заболеваний. Поддержка организма с помощью продуктов Herbalife Nutrition
Питание
12 марта 2020, 11:00
Иммунитетом называется защитный механизм организма. Его роль в нашей жизни...
Джентльмены предпочитают стройняшек!
Красота
12 ноября 2019, 11:00
Несмотря на то, что каноны красоты перестали быть строгими, и пресловутые...
Статьи от экспертов
Летний рацион питания
Ирина Архипова
5 июля 2017, 14:52
Здоровье и хорошее самочуствие невозможно без правильного и сбалансированного...
Сладости: столь желанные и опасные
Вячеслав Захаров
20 февраля 2019, 11:00

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочется поговорить и разобраться с темой...

Защита кожи от солнца
Любовь Зиновьева
24 мая 2017, 15:08
С приходом весны мы оживляемся, радуясь солнцу. И не напрасно - ведь...
Топ-3 совета, как быстро сбросить лишний вес весной.
Ирина Архипова
13 марта 2019, 00:01

Весна – отличное время для перемен: пора начать работать над фигурой мечты в...

Оставить заявку