скачать PDF
Альтернатива сложным упражнениям: система Табата

Табата - 4 минутная тренировка

Опубликовано: 18.09.2018Время на чтение: 3 минуты392

Что делать, если в напряженном ритме мегаполиса, вечной занятости и постоянной спешке совсем не остается времени на регулярные тренировки? Как поддержать мышцы в тонусе, а вес в норме без максимальной самоотдачи в спортивном зале? Ответ прост – тренируйтесь по системе Табата1!

Тренировка по системеТабата

Тренировка по протоколу Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг на выполнение максимального количества движений за минимальное время. Для всех желающих эффективно снизить вес и подтянуть фигуру – это отличный способ приблизиться к заветной цели. Система таких тренировок помогает расстаться с парой-тройкой лишних килограмм за короткий срок (1-2 недели), уделяя занятиям всего по 4 минуты в день.

Комплекс таких интенсивных упражнений для снижения веса был разработан японским доктором Идзуми Табата и специалистами из национального исследовательского института фитнеса и спорта (Токио). Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, что является одним из самых весомых подтверждений эффективности тренинга.

Основные принципы системы тренировки:

  1. Проработка всего тела за один подход за счет выполнения упражнений, которые задействуют максимальное количество мышечных групп;
  2. Работа с таймером и партнером;
  3. Высокая эффективность тренировки и интенсивность выполнения упражнений;
  4. Минимизация отдыха;
  5. Исключение возникновения «перетренированности» – высокой утомляемости организма и перенапряжения мышц;
  6. Работа с пульсометром (для поддержания эффективности, следует следить за значениями пульса, который должен находиться выше пороговой зоны жиросжигания).

Преимущества системы Табата:

  1. Непрерывное жиросжигание;
  2. Повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата (кардиовыносливость);
  3. Повышение тонуса мышц и нормализация процесса усвоения белков мышечной тканью;
  4. Улучшение метаболизма;
  5. Не требует дополнительного оборудования (тренировка с собственным весом);
  6. Проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок).

Система тренировок Табата

Рассмотрим примерную систему тренировки:

  1. Первый сет (приседания)

    Стоя прямо, выпрямите спину, расставьте ноги на ширину 12-15 см и сильно напрягите мышцы пресса. В течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания, выходя с поднятыми на уровне груди руками. Делать это нужно настолько быстро, насколько возможно.
  2. Второй сет (берпи)

    Отдохнув 10 секунд после первого упражнения, из положения стоя присядьте, упершись руками в пол. Затем переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам. Снова поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
  3. Третий сет (планка-скалолаз)

    Стоя в позиции планки (спина ровная, руки согнуты в локтях параллельно полу), по очереди подтягивайте колени к груди, как будто взбираетесь на гору.
  4. Четвертый сет (скручивания)

    Лежа на спине, делайте скручивания – пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки и наоборот, при этом правая нога вытянута параллельно полу, а локоть левой руки отведен в сторону.

Все четыре сета повторяются дважды за одну тренировку, чтобы обеспечить мышцам достаточную нагрузку. Система Табата – это идеальное решение для тех, у кого из-за ежедневного плотного графика не остается достаточно времени на полноценную тренировку в зале. При выполнении таких упражнений время занятий сокращается с часу до 20 минут, а эффективность достижения результата при этом возрастает.

Упражнения по системе Табата

Также важно в период снижения веса фокусироваться не только на тренировках, но и скорректировать привычный рацион питания так, чтобы в меню входили сбалансированные блюда из натуральных, полезных продуктов. Для того, чтобы восполнить недостаток питательных веществ, не повышая при этом общую калорийность рациона, рекомендуется поддерживать организм дополнительной порцией витаминов и минералов. 

Комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин от Herbalife2 разработан специально для тех, кто заботится о своем здоровье. Индивидуальный подход к потребностям мужского и женского организма учитывает разницу в весе, метаболизме и физиологии мужчин и женщин. Новая Формула 2 включает все 24 микронутриента, которые не вырабатываются в нашем организме, или вырабатываются в недостаточном количестве.

1 Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
2 БАД. Не является лекарственным средством
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-09-18
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (0 голосов, в среднем: 0 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Почему не получается похудеть
Материал очень полезный и познавательный...
Владимир Дементьев | 12.06.2020
Как удержать вес после похудения?
Полностью согласна со статьей. Мне удается сохранить вес....
Валентина | 08.06.2020
Суточная норма калорий для женщины
Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе...
Нина | 08.06.2020
Восстановление мышц после тренировки
Отличная статья-спасибо большое!!!...
Ирина Чазова | 26.05.2020
Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице т...
Елизавета | 25.05.2020
Наиболее интересные материалы
Как привести себя в форму и подтянуть тело
Фитнес
17 июня 2020, 11:00
Как привести себя в форму, если времени на посещение клуба здорового образа...
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
Анаэробная нагрузка: как рассчитать свой предел?
Фитнес
6 октября 2018, 09:30
Говоря о самых эффективных методах снижения веса, нельзя не упомянуть об...
Как убрать низ живота быстро и эффективно
Фитнес
2 января 2020, 18:00
Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой...
Увлажняющие маски для лица в домашних условиях
Красота
23 октября 2019, 11:00
Кожа – самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном...
10 правил ухода за кожей
Красота
16 марта 2020, 19:31
Уход за кожей одновременно прост и сложен. Прост, потому что не требует...
Статьи от экспертов
Как питаться, чтобы поддержать работоспособность
Сьюзен Бауэрман
3 апреля 2017, 09:50
Многие люди жалуются на утомляемость и невозможность сосредоточиться на работе...
Топ-3 совета, как быстро сбросить лишний вес весной.
Ирина Архипова
31 декабря 2017, 00:01

Весна – отличное время для перемен: пора начать работать над фигурой мечты в...

Летний рацион питания
Ирина Архипова
5 июля 2017, 14:52
Здоровье и хорошее самочуствие невозможно без правильного и сбалансированного...
Herbalife Nutrition: целеустремленная компания
Рич Гудис
6 июня 2017, 15:19
Сегодня мой первый день на посту Главного исполнительного директора. И я хочу...
Оставить заявку