скачать PDF
https://bud-v-forme.ru/upload/_resize/780_430/4452_900е420.jpg

Анаэробная нагрузка: как рассчитать свой предел?

Опубликовано: 06.10.2018Время на чтение: 3 минуты3077

Говоря о самых эффективных методах снижения веса, нельзя не упомянуть об анаэробных и аэробных нагрузках.

Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.

В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.

Анаэробная (силовая) нагрузка нацелена на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет запаса готового топлива - фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. Этого запаса хватает примерно на 8-12 секунд.

То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени. Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд). Главное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “топлива”, в случае аэробных нагрузок - кислород.

body_780е500.jpg

Разберем, каким образом анаэробная нагрузка воздействует на организм:

  • способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
  • тренирует силовую выносливость
  • помогает регулировать уровень сахара в крови;
  • ускоряют метаболизм;
  • увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
  • повышает скоростные качества.

body_780е500_1.jpg

Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минуты, выполнить 6-10 кругов):

  • бег на месте, 10 секунд
  • скручивания корпуса лежа, 10 секунд
  • удары руками, 10 секунд
  • приседания, 10 секунд
  • отжимания, 10 секунд
  • махи ногами перед собой, 10 секунд

Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.

Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).

Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.

body_780е500_2.jpg

Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).

Например, женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.

Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона - это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.

Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-10-06
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля

Отзывы

Денис | 21.04.2020 21:10
Очень доходчиво. Имеет практическую ценность.
 (5 голосов, в среднем: 4.2 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице т...
Елизавета | 25.05.2020
Как ускорить метаболизм для похудения
До 40 лет даже и не задумывалась, как разогнать метаболизм, всё как-то само происходило, а...
Катерина | 25.05.2020
Рыбий жир для похудения
Знал, что рыбий жир - источник всяческих благ, но что он способствует похудению, как-то не...
Максим | 25.05.2020
Разгрузочный день на кефире
Последние 15 лет делаю одну неделю разгрузочный день на кефире, следующую - день на яблока...
Милена Сергиенко | 25.05.2020
Ванны для похудения в домашних условиях
Ванны для похудения,по-моему, самый приятный способ сброса веса. Правда, это как каша из т...
Маришка | 25.05.2020
Наиболее интересные материалы
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
Пять упражнений для домашней тренировки, которые помогут сохранить форму в период самоизоляции
Фитнес
3 апреля 2020, 21:40
Саманта Клейтон, OLY, ISSA-CPT, вице-президент по фитнес-направлению Herbalife...
Как убрать низ живота быстро и эффективно
Фитнес
2 января 2020, 18:00
Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой...
Как ускорить метаболизм для похудения
Фитнес
7 декабря 2019, 09:02
Метаболизм (он же обмен веществ) – набор химических реакций в...
Увлажняющие маски для лица в домашних условиях
Красота
23 октября 2019, 11:00
Кожа – самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном...
Что такое сушка?
Снижение веса
19 сентября 2017, 13:30
Сушка тела – это комплекс мер, направленный на избавление от подкожной жировой...
Статьи от экспертов
Тренировки для всех: Степ-аэробика
Павел Фатыхов
8 августа 2017, 14:45

Павел Фатыхов рассказывает о степ-аэробике. В ней вы узнаете о всех...

Как питаться, чтобы поддержать работоспособность
Сьюзен Бауэрман
3 апреля 2017, 09:50
Многие люди жалуются на утомляемость и невозможность сосредоточиться на работе...
Сладости: столь желанные и опасные
Вячеслав Захаров
20 февраля 2019, 11:00

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочется поговорить и разобраться с темой...

Herbalife Nutrition: целеустремленная компания
Рич Гудис
6 июня 2017, 15:19
Сегодня мой первый день на посту Главного исполнительного директора. И я хочу...
Оставить заявку