скачать PDF

Анаэробная нагрузка: как рассчитать свой предел?

Опубликовано: 06.10.2018Время на чтение: 14 минуты56673

Говоря о самых эффективных методах снижения веса, нельзя не упомянуть об анаэробных и аэробных нагрузках.


Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.

В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.

Анаэробная (силовая) нагрузка нацелена на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет запаса готового топлива - фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. Этого запаса хватает примерно на 8-12 секунд.

То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени. Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд). Главное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “топлива”, в случае аэробных нагрузок - кислород.


Разберем, каким образом анаэробная нагрузка воздействует на организм:

  • способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
  • тренирует силовую выносливость
  • помогает регулировать уровень сахара в крови;
  • ускоряют метаболизм;
  • увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
  • повышает скоростные качества.


Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минуты, выполнить 6-10 кругов):

  • бег на месте, 10 секунд
  • скручивания корпуса лежа, 10 секунд
  • удары руками, 10 секунд
  • приседания, 10 секунд
  • отжимания, 10 секунд
  • махи ногами перед собой, 10 секунд

Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.

Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).

Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.


Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).

Например, женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.

Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона - это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.

Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-10-06
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля

Отзывы

Денис | 21.04.2020 21:10
Очень доходчиво. Имеет практическую ценность.
close
 (27 голосов, в среднем: 4.44 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Суточная норма калорий для женщины
я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать,...
Яна | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка ...
Кира | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с ко...
Анжелика | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню ...
Лора | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из програ...
Елизавета Светлова | 27.04.2021
Наиболее интересные материалы
Фитнес
1 Июля 2020, 11:00
Вопрос о том, как похудеть в руках, часто...
Фитнес
16 Августа 2020, 11:00
Упражнения для пресса с роликом – удобный...
Фитнес
17 Июня 2020, 11:00
Как привести себя в форму, если времени на...
Фитнес
9 Июня 2020, 10:00
Есть люди, чья генетика просто не позволяет...
Снижение веса
23 Февраля 2020, 11:00
Почему суточная норма калорий для женщин —...
Питание
12 Ноября 2019, 18:00
Оливковое масло получают из мякоти оливы...
Статьи от экспертов
Любовь Зиновьева
24 Мая 2017, 15:08
С приходом весны мы оживляемся, радуясь...
Вячеслав Захаров
20 Февраля 2017, 11:00

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочется...

Павел Фатыхов
13 Июля 2017, 11:00

Блог Паши Фатыхова

Павел...

6 Июня 2017, 15:19
Сегодня мой первый день на посту Главного...
Бесплатная консультация по ЗОЖ