Упражнения для красивой спины

Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие и правильную работу внутренних органов. В то же время, она отличается хрупкостью и требует бережного отношения. Тренировки для развития мышц спины помогут избежать болей в позвоночнике и восхищать окружающих красивой осанкой. Рассказываем об упражнениях, которые подойдут для этого лучше всего.

Упражнения на спину условно можно разделить на 2 группы: силовые и направленные на растяжку мышц. Первые непосредственно прорабатывают и развивают мышцы, а вторые снимают напряжение с них. Спину также укрепляют аэробные нагрузки — плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на эллиптическом тренажере и многие другие виды активностей. Они необходимы для гармоничного развития всей мускулатуры, в том числе мышц спины.

Однако стоит иметь в виду, что упражнения принесут пользу лишь в том случае, если вас не беспокоят боли в позвоночнике. При болях лучше обратиться к специалисту — дополнительная нагрузка может усугубить ситуацию. А вот для профилактики таких проблем укреплять мышцы спины просто необходимо!

Силовые упражнения

● Поднимания таза

Лягте на спину и согните колени. Напрягая мышцы живота, поднимите бедра таким образом, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите таз и повторите упражнение 10 раз. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на возвышенность, например на фитбол.

● Поднимания корпуса в положении лежа

Лягте на живот, соедините ноги, положите правую руку на затылок, а левую  вытяните в сторону. Потянитесь затылком вверх, максимально поднимая верхнюю часть корпуса, и задержитесь на 5-10 секунд. Ноги и бедра при этом прижаты к полу. Повторите 10 раз с одной вытянутой рукой и столько же — с другой. Более сложный и эффективный вариант – выполнять упражнение, положив обе руки на затылок.

● Поочередное поднимание ног и рук в положении лежа

Лягте на живот, под лоб положите скрученное полотенце, а под таз – небольшую подушку. Вытяните руки вперед. Далее поднимите правую ногу на 3-5 см от пола, не сгибая колено. В тот же момент оторвите от пола левую руку и останьтесь в таком положении на 5 секунд. Поменяйте ногу и руку и повторите упражнение 10 раз для каждой стороны.

● Скручивания корпуса

Положение — лежа на спине, колени согнуты. Отрывая лопатки от пола, потянитесь ладонями к коленям и плавно вернитесь в исходное положение. Теперь постарайтесь, поднимая корпус, достать правым локтем до правого колена. Повторите то же самое левой стороной. Сделайте каждый вариант упражнения по 7-10 раз.

Растяжка

● Растяжка спины в положении сидя

Положение – колени на полу, таз лежит на пятках. Наклоняясь вперед, вытяните перед собой руки и останьтесь в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как мышцы спины растягиваются и расслабляются, постепенно уходит напряжение.

● Упражнение “Кошка”

Встаньте на четвереньки и на вдохе начните медленно выгибать спину вверх, голову при этом опуская вниз. На выдохе плавно выгибайте спину вниз, поднимая голову вверх, как будто желая посмотреть на потолок. Повторите 10 раз.

● Упражнение “Струна”

Ложитесь на спину и поднимите руки — голова должна оказаться между ними. Постарайтесь прижать поясницу и лопатки к полу. Тянитесь руками и ногами в противоположные направления в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь. Далее выполните упражнение по диагонали: тяните в разные стороны носок одной ноги и противоположную руку.

●  Перекатывания на полу

Садитесь на коврик, обхватите руками согнутые в коленях ноги и прижмите их к туловищу. Упираясь подбородком в колени, округлите спину. Сделайте плавный перекат — когда коснетесь пола затылком, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Аэробные нагрузки

Данный вид нагрузок укрепляет не только спину, но и улучшает общую физическую форму. К аэробным нагрузкам относятся такие виды тренировок, как плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, игровые виды спорта, занятия на эллиптическом тренажере и другие. Они необходимы для гармоничного развития всех мышечных групп.

Включайте 1-2 силовых упражнения на мышцы спины и столько же на растяжку в свои тренировки, а также не забывайте о пользе аэробных нагрузок. Тогда ваша спина всегда будет радовать вас красивой осанкой, гибкостью и здоровьем. А еще позволит выглядеть неотразимо в открытых нарядах, в том числе во время зимних праздников!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв