скачать PDF

Интервальная тренировка для похудения

Опубликовано: 19.05.2020Время на чтение: 28 минут3909

Для тех, кто всерьез увлекается спортом или использует физические нагрузки для похудения, отличным этапом проработки всех мышечных групп может стать интервальная тренировка. Ее применяют как в зале, так и в домашних условиях. Методика подходит для женщин и мужчин любого возраста и комплекции. Об основных правилах проведения интервальных тренировок расскажем в этой статье.

Что такое интервальная тренировка?

Эта методика представляет собой чередование коротких отрезков интенсивных упражнений с периодами отдыха или менее сложными нагрузками. Главным показателем интенсивности подходов является повышение сердечного ритма до максимально допустимого. Показатели величины пульса высчитываются индивидуально, чаще всего – с помощью специальных фитнес-браслетов. Если у вас нет такого гаджета, определить свою МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений) можно по формуле: для мужчин – 208 – 0,7 х возраст в годах, для женщин – 206 – 0,88 х возраст в годах. Например, для девушки 22 лет максимальная частота сердечных сокращений составит 186 ударов в минуту. При этом новичкам стоит держать пульс на уровне 80 % от этого показателя. Превышать границу в 95 % от высшей точки нельзя, это может крайне негативно сказаться на состоянии организма. Постоянная работа «на износ» способствует развитию гипертензии и аритмии.

Преимущества интервальной тренировки

Тренировка такого типа позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

Это интересно: за счет кардионагрузок обменные процессы в организме ускоряются, что приводит к быстрому похудению.**

У интервальных тренировок есть и другие преимущества:

  • метаболизм ускорится не только во время выполнения упражнений, но и после окончания занятий, на срок до двух суток;
  • это практичное решение для тех, кто не может тратить много времени на тренировки. Заниматься можно дома по два-три занятия в неделю, уделяя упражнениям всего около часа в день;
  • регулярные тренировки помогут развить выносливость. Организм начинает адаптироваться, привыкать к серьезным нагрузкам и увеличивать не только мышечную массу, но и силовую выносливость;
  • для выполнения большинства упражнений не потребуются специфические снаряды и тренажеры.

Противопоказания

Как и все серьезные нагрузки, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний. Прибегать к таким упражнениям нельзя:

  • при сердечно-сосудистых заболеваниях, включая артериальную гипертонию, тахикардию или ишемию;
  • во время беременности;
  • в реабилитационном периоде после полостных операций или серьезных травм;
  • при обострении любых хронических болезней;
  • при острых респираторных заболеваниях.

Кроме того, серьезные физические нагрузки противопоказаны женщинам в период менструаций. При снижении защитных сил организма можно прибегнуть к помощи БАДов. Например, «Шизандра Эдванс»* от Herbalife Nutrition способна снизить воздействие свободных радикалов на организм и повысить барьерную функцию иммунитета. Витамины В6, С и Е – это мощный источник антиоксидантов. Тем, кто занимается спортом и нуждается в дополнительной поддержке, рекомендуется также обратить внимание на «Формулу 2»* – комплекс витаминов и минералов, разработанный специально для обеспечения организма необходимым количеством полезных веществ. Данный продукт выпускается в двух вариантах – для мужчин и для женщин.

Принципы интервальных тренировок

К спорту нужно подходить осознанно. Кроме очевидных вещей (соблюдения правильной техники выполнения и размеренного дыхания) стоит придерживаться ряда других правил.

  1. Уделяйте особое внимание восстановлению: сну и питанию. Спать нужно не менее восьми часов в день, а в рационе должно быть много белка. Получить необходимое количество протеина можно из коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Кроме того, что такой продукт может помочь обеспечить организм необходимой долей белка, он также способствует насыщению тканей витаминно-минеральными веществами. Употреблять коктейль можно до или после тренировок, а при похудении заменять им один из полноценных приемов пищи.
  2. Чередуйте интенсивность упражнений. При этом у новичков период низкой интенсивности должен в 3–4 раза превышать объем высоких нагрузок. Только опытные спортсмены могут уравнивать эти интервалы.
  3. Продолжительность периода высокой нагрузки – от 10 до 120 секунд.

Популярные разновидности интервальных тренировок

Среди всех существующих типов повторных занятий мы выделили три самых популярных варианта.

Протокол Табата

Программа была разработана японским врачом и завоевала огромную популярность среди любителей спорта. Согласно этому протоколу, период нагрузки должен составлять ровно четыре минуты. За это время необходимо чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивностью. После четырехминутного подхода – кратковременный отдых. Затем – новый подход (и так до 8 раз). Это один из лучших способов для сжигания жира: во время таких занятий расходуется огромный объем калорий. В качестве упражнений можно выбрать отжимания от пола, скручивания, приседания с собственным весом или базовые тренировки с гантелями.

Это важно! Особое внимание стоит уделить разминке перед тренировкой. Этот процесс насытит кровь кислородом и увеличит частоту сердечных сокращений до оптимального уровня.*

Метод Вальдемара Гершлера

Подходит для тех, кто больше всего внимания уделяет бегу. Для домашней тренировки обязательно стоит обзавестись пульсометром. Для занятий подойдут как беговая дорожка, так и ближайший к дому парк. Сначала нужно пробежать стометровку, сознательно замедлив свой обычный результат на 3-4 секунды. Затем нужно расслабиться и подождать две минуты, после чего повторить стометровую пробежку. Для таких занятий достаточно получаса в день.

Фартлек

Еще одна беговая программа. Для нее придется найти партнера: принцип заключается в соревновательном интервальном беге. Практиковать технику лучше под присмотром опытного тренера, так как необходимо точно рассчитывать время активности, отдыха и соревновательных рывков.

Это важно! Повторный бег изнуряет сильнее стандартной интервальной тренировки. Даже для спортсменов предусмотрено снижение скорости при выполнении таких упражнений, а основной упор делается на повышение выносливости.***

Дополнительные рекомендации

Во время тренировки не забывайте о разминке, которая поможет прогреть все группы мышц и предотвратить риск получения травмы. Кроме того, обязательно делайте заминку в конце занятий. Как правило, это растяжка, которая помогает быстрее переработать молочную кислоту в мышцах и предотвращает болезненные ощущения. И, разумеется, помните о том, что кроме тренировок важными элементами на пути к стройной фигуре являются регулярный сон и правильное питание.


*БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2: Программы тренировок https://readli.net/chitat-online/?b=261661&pg=3

***Анатолий Якимов. Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта https://iknigi.net/avtor-anatoliy-yakimov/156150-innovacionnaya-trenirovka-vynoslivosti-v-ciklicheskih-vidah-sporta-anatoliy-yakimov/read/page-2.html

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-05-19
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (3 голоса, в среднем: 3.67 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Суточная норма калорий для женщины
я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать,...
Яна | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка ...
Кира | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с ко...
Анжелика | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню ...
Лора | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из програ...
Елизавета Светлова | 27.04.2021
Наиболее интересные материалы
Упражнения для спины
Фитнес
26 августа 2019, 17:07
Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволяет укрепить спинной...
Как похудеть в ногах быстро и эффективно
Фитнес
24 июня 2020, 11:00
Наличие жировых отложений в ногах часто становится настоящей проблемой: при...
Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно
Фитнес
1 июля 2020, 11:00
Вопрос о том, как похудеть в руках, часто остается актуальным даже для стройных...
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
Оливковое масло натощак
Питание
12 ноября 2019, 18:00
Оливковое масло получают из мякоти оливы, плода, богатого полезными веществами...
Увлажняющие маски для лица в домашних условиях
Красота
23 октября 2019, 11:00
Кожа – самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном...
Статьи от экспертов
Сладости: столь желанные и опасные
Вячеслав Захаров
20 февраля 2017, 11:00

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочется поговорить и разобраться с темой...

Топ-3 совета, как быстро сбросить лишний вес весной.
Ирина Архипова
31 декабря 2017, 00:01

Весна – отличное время для перемен: пора начать работать над фигурой мечты в...

Тренировки для всех: Степ-аэробика
Павел Фатыхов
8 августа 2017, 14:45

Павел Фатыхов рассказывает о степ-аэробике. В ней вы узнаете о всех...

Защита кожи от солнца
Любовь Зиновьева
24 мая 2017, 15:08
С приходом весны мы оживляемся, радуясь солнцу. И не напрасно - ведь...
Бесплатная консультация по ЗОЖ