скачать PDF

Пять упражнений для домашней тренировки, которые помогут сохранить форму в период самоизоляции

Опубликовано: 03.04.2020Время на чтение: 4 минуты3001

Саманта Клейтон, OLY, ISSA-CPT, вице-президент по фитнес-направлению Herbalife Nutrition
Тренажерные залы стремительно закрываются по всей стране. Людей просят оставаться дома, чтобы замедлить распространение высокоинфекционного COVID-19 (коронавируса). Причина более чем уважительная: тренажерный зал - это многолюдное место, где вирусы и бактерии легко распространяются по всему помещению. Новое исследование показало, что коронавирус может жить на поверхностях - гантелей, тренажеров, беговых дорожек и ковриков - до трех дней!

Сочетание новостных сводок с дезинформацией и всеобщей паникой в социальных сетях вызывает у людей страх и депрессию. К счастью, очень многие серьезно относятся к просьбам правительства о самоизоляции. И хотя подобная мера тоже своеобразный стресс, она позволяет купировать распространение болезни и дает возможность использовать появившиеся время на уход за собой, в частности, занятия спортом.  

Преимущества физической активности

img2.jpg

Во время физических нагрузок происходит естественное выделение эндорфинов, что влечет за собой повышение настроения, уверенности в себе и снижение уровня беспокойства.

Наряду с такими факторами как питание, режим сна и погода за окном, спортивные тренировки также вызывают ряд химических реакций, которые положительно влияют на состояние здоровья. Регулярные занятия физкультурой способствуют укреплению сердечной мышцы и плотности костной ткани, улучшению подвижности суставов, когнитивных функций и настроения, повышению метаболической функции, увеличению мышечной массы, тонуса и силы. Этот список можно продолжить и дальше, но в период общей паники одним из величайших преимуществ физической активности является ее способность отвлекать и дарить позитивные эмоции.

Стресс, который делает вас лучше

Правильная физическая активность является стрессом для организма, но стрессом здоровым. Со временем он заставляет тело адаптироваться, становится сильнее и выносливее. Некоторые исследования показывают, что регулярные тренировки полезны для иммунологического здоровья, так как положительно влияют на способность организма противостоять распространенным заболеваниям.

Приступаем к домашней тренировке

img3.jpg

Хорошая новость – домашняя изоляция не означает, что вы должны перестать тренироваться, ведь именно физическая активность поможет защитить психику от внешних негативных факторов и сохранить центрированное, рациональное мышление. Вы можете заниматься где угодно, независимо от размеров свободного пространства. Все, что для этого нужно, это, собственно, вы и упражнения, для выполнения которых не требуется специального оборудование.

Ниже будут приведены пять упражнений для домашней тренировки.

Если вы заинтересованы в том, чтобы освоить больше упражнений, не выходя из дома, то переходите по ссылке на бесплатный фитнес-портал компании Herbalife Nutrition https://herbalifenutritionfitness.com

Каждое из упражнений выполните по 10-12 раз в одном сете. Количество сетов – 4.

Время тренировки около 20 минут.

  1. Работа над трицепсом

    Это упражнение также нацелено на укрепление мышц спины и плеч.

    • Сядьте на пол, слегка согнув колени.
    • Расположите руки позади себя так, чтобы пальцы были направлены вперед.
    • Оторвите тело от пола. Вашими опорами должны быть руки и ноги.
    • Сгибайте руки в локте, пока не коснетесь ягодицами пола, затем вернитесь в исходное положение.
    • Если вы хотите усложнить упражнение, то поднимите левую ногу и вытяните правую руку вперед, а затем поменяйте их на противоположные.

    img2.png

  2. Отжимания

    Это упражнение для укрепления мышц всего тела.

    • Ложитесь на пол лицом вниз, расположите руки на уровне плеч ладонями вниз.
    • Мыски ваших ног должны слегка касаться пола.
    • Поднимайтесь на руках вверх.
    • Контролируйте положение тела: мысленно вы должны провести прямую линию от головы к пяткам. Напрягите мышцы пресса и бедер. Опуститесь вниз и начните сначала.

    img3.png 

  3. Баланс

    img4.png

    Это упражнение развивает координацию и помогает укрепить мышцы пресса.

    • Встаньте на пол на четвереньках. Руки должны быть расположены прямо под плечами, колени под бедрами. Держите спину прямо. Выпрямите правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте это 10 раз, затем поменяйте сторону.
  4. Приседания

    img5.png

    Это функциональное упражнение, которое воздействует на самую большую группу мышц в теле - на ягодицы и на ноги.

    • Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз. Опускайтесь вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что в момент приседания, грудь и плечи не наклоняются вперед, спина остается прямой, а пятки прижаты к полу.
    • Чем глубже вы приседаете, тем эффективнее прорабатываете мышцы. Оптимальная глубина приседа – когда ваши бедра опускаются ниже колен.
  5. Обратный выпад с подъёмом колена.

    img6.png

    Это упражнение прорабатывает мышцы передней и задней части ног.

    • Встаньте прямо, сделайте глубокий выпад назад левой ногой. Опуститесь так, чтобы ваше колено было направлено к полу. Затем вынесите левое колено вперед буквально на секунду, и снова сделайте выпад назад. Повторить 10 раз на каждую ногу.

Используйте время самоизоляции для заботы о собственном теле. Не упускайте возможность получить все те преимущества, которые дарит здоровью физическая активность!

-------------

Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

 

Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers in immunology9, 648. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-04-03
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (2 голоса, в среднем: 5 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице т...
Елизавета | 25.05.2020
Как ускорить метаболизм для похудения
До 40 лет даже и не задумывалась, как разогнать метаболизм, всё как-то само происходило, а...
Катерина | 25.05.2020
Рыбий жир для похудения
Знал, что рыбий жир - источник всяческих благ, но что он способствует похудению, как-то не...
Максим | 25.05.2020
Разгрузочный день на кефире
Последние 15 лет делаю одну неделю разгрузочный день на кефире, следующую - день на яблока...
Милена Сергиенко | 25.05.2020
Ванны для похудения в домашних условиях
Ванны для похудения,по-моему, самый приятный способ сброса веса. Правда, это как каша из т...
Маришка | 25.05.2020
Наиболее интересные материалы
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
Анаэробная нагрузка: как рассчитать свой предел?
Фитнес
6 октября 2018, 09:30
Говоря о самых эффективных методах снижения веса, нельзя не упомянуть об...
Как убрать низ живота быстро и эффективно
Фитнес
2 января 2020, 18:00
Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой...
Увлажняющие маски для лица в домашних условиях
Красота
23 октября 2019, 11:00
Кожа – самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном...
Уход за кожей лица зимой
Красота
3 декабря 2019, 11:00
Кожа лица нуждается в особенной заботе. Однако в разное время года уход за ней...
Статьи от экспертов
Защита кожи от солнца
Любовь Зиновьева
24 мая 2017, 15:08
С приходом весны мы оживляемся, радуясь солнцу. И не напрасно - ведь...
Топ-3 совета, как быстро сбросить лишний вес весной.
Ирина Архипова
13 марта 2019, 00:01

Весна – отличное время для перемен: пора начать работать над фигурой мечты в...

Что важнее БЖУ или Калории?!
Павел Фатыхов
13 июля 2017, 11:00

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с...

Herbalife Nutrition: целеустремленная компания
Рич Гудис
6 июня 2017, 15:19
Сегодня мой первый день на посту Главного исполнительного директора. И я хочу...
Оставить заявку