скачать PDF
Фитнес-программа для красивой фигуры

Составляем фитнес-программу для красивой фигуры

Опубликовано: 23.01.2019Время на чтение: 4 минуты481

Фитнес-тренировка – это кропотливая работа над своим телом, требующая терпения и выносливости.

Для эффективных тренировок необходима индивидуальная фитнес-программа, направленная на проработку определенных групп мышц и (или) снижение массы тела, и правильный подход к выполнению комплекса упражнений.

Чаще всего желание похудеть и обрести подтянутую фигуру приводит нас в тренажерные залы, где мы выполняем стандартные упражнения. Чтобы лишние килограммы таяли буквально на глазах, а тело приобрело выраженный рельеф, необходимо персонально работать над каждым мускулом, прорабатывая как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Важно определить для себя, какой результат вы хотите получить: похудеть на пару-тройку килограммов, нарастить мышечную массу или заполучить фигуру культуриста с минимальным процентом жира и максимально прорисованными мускулами? В зависимости от конечной цели, будет составлена ваша фитнес-программа.

Хотите стальные мышцы? Вперёд – к силовым тренажерам! Нацелились убрать лишний жир и обрести рельефность? Аэробные тренажёры – лучший выбор для вас.

body_780е500_3.jpg

Правильно составленная программа занятий – это лишь часть работы над красивой фигурой. Техника выполнения упражнений – другая его часть, без которой достичь желаемого результата будет практически невозможно. Во-первых, при правильной технике заниматься будет значительно легче, во-вторых, качественное и правильное выполнение убережет от получения возможных травм и усилит эффект от тренировок. Поэтому для составления программы тренировок рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру и первые несколько занятий провести под его руководством, оттачивая технику.

Приведем пример фитнес-программы, направленной на избавление от лишнего веса и обретение мышечного тонуса. Программа подразумевает под собой 2-х месячный интенсив по 3 тренировки с отягощением и 2 кардиосессии (занятие на беговой дорожке, вело и эллиптическом тренажере или бассейне) в неделю.

Первые 4 недели программы направлены на построение мышц и отработку правильной техники выполнения упражнений. Вторые 4 недели добавят скорости и улучшат мощность и выносливость. В последнем периоде сосредоточимся на сжигании остатков жира, скрывающих красивые формы.

Первые 4 недели выполняйте по 8–12 повторов каждого упражнения практически без отдыха, закончив первый круг, отдохните минуту и начинайте сначала: всего за тренировку необходимо пройти три полных круга:

Приседания с гантелью

body_780е500.jpg

  • Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч. Поднимите снаряд к груди, расположив его вертикально и обхватив ладонями верхний диск.

  • Отводя таз назад, глубоко присядьте. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.

Становая тяга с гантелями

  • Возьмите снаряды так, чтобы они оказались перед бедрами. Ступни поставьте на ширину таза, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Отводя таз назад, наклонитесь и, не округляя поясницы, опустите гантели, стремясь дотянуться ими до уровня середины голеней.

  • Вернись в исходное положение – это один повтор. На протяжении всего подхода держи снаряды максимально близко к ногам.

Пулловеры с гантелями

  • Ложитесь на лавку, согнув ноги в коленях и поместив снаряды над собой. Руки держите чуть согнутыми. Не меняя угла сгиба в локтях, опустите гантели назад как можно ближе к полу.

  • Плавно вернитесь в исходное положение.

С 5 по 8 неделю включительно выполняйте по 15 повторов каждого упражнения, переходя от одного движения к другому практически без отдыха (выполняйте максимально возможное количество кругов за 15 минут). Устраивайте перерыв, когда почувствуете, что не можете выполнить нужное количество повторов в правильной технике:

Подъем на степ

body_780е500_2.jpg

  • Возьмите в руки гантели и встань справа от платформы. Теперь поставьте правую стопу на возвышение, чтобы бедро образовало диагональ перед тобой.

  • Поднимитесь на платформу, выпрямив правую ногу почти полностью. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 подходов, после чего смените сторону.

Скалолаз

  • Встаньте в упор лежа, поставив ступни вместе. Ноги и корпус должны выпрямиться в единую жесткую линию. Подтяните правое колено к правому плечу, в конечной точке коснувшись стопой пола.

  • Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги до окончания подхода, выполняя по 15 повторов.

Трастер

  • Поставьте ноги на ширину плеч, гантели поднимите к плечам так, чтобы локти были прижаты к корпусу и находились под снарядами.

  • Отводя таз назад, присядьте. Мощно выпрямите ноги и выжмите снаряды над головой. Опустите гантели обратно на плечи. Повторите также 15 раз.

Оставшиеся 4 недели выполняйте два полных круга упражнений, затем устройте себе минутный отдых и снова два крута без перерыва:

Прыжковые выпады

  • Возьмите в руки гантели, шагните левой ногой вперед и опуститесь в выпад.

  • Подпрыгните и, сменив ноги в воздухе, вновь приземлитесь в выпад. Продолжай скакать, чередуя ноги. Сделайте 12–20 повторов.

Тяга гантелей в наклоне

  • Возьмите снаряды в руки и наклонись вперед, чуть согнув ноги в коленях. В исходном положении кисти должны находиться чуть ниже коленей, ладони развернуты друг на друга.
  • Сведите лопатки и подтяните рукояти к животу. Вернитесь в исходное положение, сделайте 12–15 повторов.

Подъем таза со сгибанием голеней на фитболе

  • Ложитесь на пол, положив слегка согнутые в коленях ноги на снаряд. За счет сокращения ягодиц, оторвите таз от пола.

  • Теперь, не опускаясь, согните ноги в коленях и покатите мяч к себе. Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение (таз на полу). Сделайте 12–15 повторов.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-01-23
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (0 голосов, в среднем: 0 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Почему не получается похудеть
Материал очень полезный и познавательный...
Владимир Дементьев | 12.06.2020
Как удержать вес после похудения?
Полностью согласна со статьей. Мне удается сохранить вес....
Валентина | 08.06.2020
Суточная норма калорий для женщины
Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе...
Нина | 08.06.2020
Восстановление мышц после тренировки
Отличная статья-спасибо большое!!!...
Ирина Чазова | 26.05.2020
Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице т...
Елизавета | 25.05.2020
Наиболее интересные материалы
Как привести себя в форму и подтянуть тело
Фитнес
17 июня 2020, 11:00
Как привести себя в форму, если времени на посещение клуба здорового образа...
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
Анаэробная нагрузка: как рассчитать свой предел?
Фитнес
6 октября 2018, 09:30
Говоря о самых эффективных методах снижения веса, нельзя не упомянуть об...
Как убрать низ живота быстро и эффективно
Фитнес
2 января 2020, 18:00
Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой...
Увлажняющие маски для лица в домашних условиях
Красота
23 октября 2019, 11:00
Кожа – самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном...
10 правил ухода за кожей
Красота
16 марта 2020, 19:31
Уход за кожей одновременно прост и сложен. Прост, потому что не требует...
Статьи от экспертов
Тренировки для всех: Степ-аэробика
Павел Фатыхов
8 августа 2017, 14:45

Павел Фатыхов рассказывает о степ-аэробике. В ней вы узнаете о всех...

Защита кожи от солнца
Любовь Зиновьева
24 мая 2017, 15:08
С приходом весны мы оживляемся, радуясь солнцу. И не напрасно - ведь...
Что важнее БЖУ или Калории?!
Павел Фатыхов
13 июля 2017, 11:00

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с...

Летний рацион питания
Ирина Архипова
5 июля 2017, 14:52
Здоровье и хорошее самочуствие невозможно без правильного и сбалансированного...
Оставить заявку