скачать PDF

Составляем фитнес-программу для красивой фигуры

Опубликовано: 23.01.2019Время на чтение: 23 минуты3354

Фитнес-тренировка – это кропотливая работа над своим телом, требующая терпения и выносливости.


Для эффективных тренировок необходима индивидуальная фитнес-программа, направленная на проработку определенных групп мышц и (или) снижение массы тела, и правильный подход к выполнению комплекса упражнений.

Чаще всего желание похудеть и обрести подтянутую фигуру приводит нас в тренажерные залы, где мы выполняем стандартные упражнения. Чтобы лишние килограммы таяли буквально на глазах, а тело приобрело выраженный рельеф, необходимо персонально работать над каждым мускулом, прорабатывая как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Важно определить для себя, какой результат вы хотите получить: похудеть на пару-тройку килограммов, нарастить мышечную массу или заполучить фигуру культуриста с минимальным процентом жира и максимально прорисованными мускулами? В зависимости от конечной цели, будет составлена ваша фитнес-программа.

Хотите стальные мышцы? Вперёд – к силовым тренажерам! Нацелились убрать лишний жир и обрести рельефность? Аэробные тренажёры – лучший выбор для вас.

Правильно составленная программа занятий – это лишь часть работы над красивой фигурой. Техника выполнения упражнений – другая его часть, без которой достичь желаемого результата будет практически невозможно. Во-первых, при правильной технике заниматься будет значительно легче, во-вторых, качественное и правильное выполнение убережет от получения возможных травм и усилит эффект от тренировок. Поэтому для составления программы тренировок рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру и первые несколько занятий провести под его руководством, оттачивая технику.

Приведем пример фитнес-программы, направленной на избавление от лишнего веса и обретение мышечного тонуса. Программа подразумевает под собой 2-х месячный интенсив по 3 тренировки с отягощением и 2 кардиосессии (занятие на беговой дорожке, вело и эллиптическом тренажере или бассейне) в неделю.

Первые 4 недели программы направлены на построение мышц и отработку правильной техники выполнения упражнений. Вторые 4 недели добавят скорости и улучшат мощность и выносливость. В последнем периоде сосредоточимся на сжигании остатков жира, скрывающих красивые формы.

Первые 4 недели выполняйте по 8–12 повторов каждого упражнения практически без отдыха, закончив первый круг, отдохните минуту и начинайте сначала: всего за тренировку необходимо пройти три полных круга:

Приседания с гантелью

  • Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч. Поднимите снаряд к груди, расположив его вертикально и обхватив ладонями верхний диск.

  • Отводя таз назад, глубоко присядьте. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.

Становая тяга с гантелями

  • Возьмите снаряды так, чтобы они оказались перед бедрами. Ступни поставьте на ширину таза, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Отводя таз назад, наклонитесь и, не округляя поясницы, опустите гантели, стремясь дотянуться ими до уровня середины голеней.

  • Вернись в исходное положение – это один повтор. На протяжении всего подхода держи снаряды максимально близко к ногам.

Пулловеры с гантелями

  • Ложитесь на лавку, согнув ноги в коленях и поместив снаряды над собой. Руки держите чуть согнутыми. Не меняя угла сгиба в локтях, опустите гантели назад как можно ближе к полу.

  • Плавно вернитесь в исходное положение.

С 5 по 8 неделю включительно выполняйте по 15 повторов каждого упражнения, переходя от одного движения к другому практически без отдыха (выполняйте максимально возможное количество кругов за 15 минут). Устраивайте перерыв, когда почувствуете, что не можете выполнить нужное количество повторов в правильной технике:

Подъем на степ

  • Возьмите в руки гантели и встань справа от платформы. Теперь поставьте правую стопу на возвышение, чтобы бедро образовало диагональ перед тобой.

  • Поднимитесь на платформу, выпрямив правую ногу почти полностью. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 подходов, после чего смените сторону.

Скалолаз

  • Встаньте в упор лежа, поставив ступни вместе. Ноги и корпус должны выпрямиться в единую жесткую линию. Подтяните правое колено к правому плечу, в конечной точке коснувшись стопой пола.

  • Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги до окончания подхода, выполняя по 15 повторов.

Трастер

  • Поставьте ноги на ширину плеч, гантели поднимите к плечам так, чтобы локти были прижаты к корпусу и находились под снарядами.

  • Отводя таз назад, присядьте. Мощно выпрямите ноги и выжмите снаряды над головой. Опустите гантели обратно на плечи. Повторите также 15 раз.

Оставшиеся 4 недели выполняйте два полных круга упражнений, затем устройте себе минутный отдых и снова два крута без перерыва:

Прыжковые выпады

  • Возьмите в руки гантели, шагните левой ногой вперед и опуститесь в выпад.

  • Подпрыгните и, сменив ноги в воздухе, вновь приземлитесь в выпад. Продолжай скакать, чередуя ноги. Сделайте 12–20 повторов.

Тяга гантелей в наклоне

  • Возьмите снаряды в руки и наклонись вперед, чуть согнув ноги в коленях. В исходном положении кисти должны находиться чуть ниже коленей, ладони развернуты друг на друга.
  • Сведите лопатки и подтяните рукояти к животу. Вернитесь в исходное положение, сделайте 12–15 повторов.

Подъем таза со сгибанием голеней на фитболе

  • Ложитесь на пол, положив слегка согнутые в коленях ноги на снаряд. За счет сокращения ягодиц, оторвите таз от пола.

  • Теперь, не опускаясь, согните ноги в коленях и покатите мяч к себе. Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение (таз на полу). Сделайте 12–15 повторов.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-01-23
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
close
 (0 голосов, в среднем: 0 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Суточная норма калорий для женщины
я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать,...
Яна | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка ...
Кира | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с ко...
Анжелика | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню ...
Лора | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из програ...
Елизавета Светлова | 27.04.2021
Наиболее интересные материалы
Фитнес
26 Августа 2019, 17:07
Регулярное выполнение упражнений для мышц...
Фитнес
1 Июля 2020, 11:00
Вопрос о том, как похудеть в руках, часто...
Фитнес
16 Августа 2020, 11:00
Упражнения для пресса с роликом – удобный...
Фитнес
6 Октября 2018, 09:30
Говоря о самых эффективных методах...
Снижение веса
23 Февраля 2020, 11:00
Почему суточная норма калорий для женщин —...
Красота
20 Декабря 2018, 10:58
Утонченные очертания лица с...
Статьи от экспертов
Павел Фатыхов
13 Июля 2017, 11:00

Блог Паши Фатыхова

Павел...

Любовь Зиновьева
24 Мая 2017, 15:08
С приходом весны мы оживляемся, радуясь...
Сьюзен Бауэрман
3 Апреля 2017, 09:50
Многие люди жалуются на утомляемость и...
Ирина Архипова
31 Декабря 2017, 00:01

Весна – отличное время для перемен: пора...

Бесплатная консультация по ЗОЖ