Йога после родов: гармоничное восстановление

Беременность и роды — серьёзная нагрузка для женщины [1]. После появления малыша на свет добавляются новые обязанности, меняется режим, возрастает ответственность. Неудивительно, что многие молодые мамы могут чувствовать себя не в форме.

Для полного восстановления нужно время. Но уже сейчас вы можете полноценно отдыхать и заботиться о себе. Один из способов такой заботы — щадящая физическая нагрузка. Она помогает почувствовать бодрость, сконцентрироваться на своём теле, расслабиться и заново обрести равновесие, гибкость, силу, контроль и осознанность [2, 3, 4].

Йога после родов

Йога — это не просто тренировка. Система философии, образа жизни и физических практик, зародившаяся в древней Индии, объединяет особые упражнения для укрепления и растяжения мышц с глубоким дыханием, медитацией и расслаблением [5]. Для послеродовых занятий обычно предлагаются низкоинтенсивные разновидности йоги [6].

Все упражнения и позы (асаны) послеродовой йоги важно адаптировать под себя: если необходимо, снизить нагрузку, убрать сложные элементы.

Асаны, которые могут попробовать молодые мамы

Врикшасана

Врикшасана — одна из самых древних асан в йоге. Первые еë изображения датируются VII веком н. э. Жители Индии считали, что эта поза укрепляет силу воли и способствует самодисциплине. Молодой маме Врикшасана поможет успокоиться и обрести внутреннее равновесие. Кроме того, это одно из самых простых упражнений, выполнение которого не требует особых усилий [7].

Суть асаны — балансирование на одной ноге. Ступню левой ноги нужно опереть на внутреннюю поверхность бедра правой (затем ноги можно поменять). Обе руки женщина вначале складывает перед грудью в «намасте», а затем поднимает над головой. Чтобы максимально расслабиться и почувствовать прилив энергии, можно закрыть глаза и представить себя могучим деревом, корни которого уходят глубоко в землю, а ветви тянутся к солнцу.

Поза кошки и поза коровы

Объединённые позы кошки и коровы, выполняемые в динамике, помогают восстановить гибкость, укрепить мышцы спины и брюшного пресса, снять утомление [6].

Обе позы выполняются на четвереньках. В удобном темпе прогните поясницу на вдохе («корова») и округлите её на выдохе («кошка») [8].

Поза младенца

Баласана, или поза младенца, помогает почувствовать умиротворение и спокойствие. Во время практики мягко растягиваются мышцы бёдер, поясницы и шеи [8].

Выполняйте её из положения на четвереньках. На выдохе опустите таз на пятки, руки вытяните вперёд, лбом коснитесь пола. Дышите медленно и спокойно, стараясь максимально расслабиться. Длительность выполнения — около 30 секунд.

Випарита Карани

Випарита Карани, или поза согнутой свечи, доступна даже тем, кто раньше йогой не занимался. В старинных индийских трактатах говорится, что эта асана приносит обновление телу и уму [6, 9]. Она может помочь восстановлению не только после родов, но и после длительных перелётов или переездов, а также если у вас сидячая работа.

Выполняйте Випариту Карани лёжа на спине. Ноги поднимите вверх, обопритесь ими на стену. В таком положении рекомендуется проводить от трёх до пяти минут в день.

Прежде чем возвращаться к физическим нагрузкам после родов, прислушайтесь к себе. Не торопите события: начинать лучше, когда почувствуете, что полностью готовы. Если для этого понадобятся недели или месяцы, ничего страшного — тело подскажет вам, когда упражнения станут ему необходимы.

Асаны в йоге имеют разные степени сложности. Вначале подбирайте простые позы, которые не требуют специальных навыков. А когда ребенок немного подрастёт, можно перейти на следующий уровень — например, записаться на занятия йогой для мам и малышей.

Продукты Herbalife Nutrition для полноценного рациона

Овсяно-яблочный напиток Herbalife Nutrition — это комплекс высококачественных пищевых волокон овса, яблока, пшеницы, цитрусовых, сои и цикория. Натуральная клетчатка важна для поддержки пищеварительной системы. Волокна способствуют естественному очищению кишечника и поддерживают баланс его микрофлоры. Овсяно-яблочный напиток можно добавлять в Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом ванили или любой другой [10].

Чтобы поддержать бодрость, тонус и энергию, попробуйте Травяной напиток Классический. Шесть фитокомпонентов способствуют улучшению умственной деятельности, балансу обмена веществ и замедлению возрастных процессов [11].

Персональный Консультант Herbalife Nutrition поможет составить план питания и даст рекомендации по занятиям фитнесом.

Источники

1. Soma-Pillay P., Nelson-Piercy C., Tolppanen H., Mebazaa A. Physiological changes in pregnancy. Cardiovasc J Afr. 2016;27(2):89-94. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/ (дата обращения: 23.10.2021).

2. Бугаевский К. А. Особенности реабилитации пациенток после перенесённого кесарева сечения // Безопасность здоровья человека. 2017. № 1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-reabilitatsii-patsientok-posle-perenesennogo-kesareva-secheniya (дата обращения: 25.10.2021).

3. Ящук А. Г., Мусин И. И. и др. Современный подход к реабилитации женщин после родов через естественные родовые пути // ПМ. 2017. № 7 (108). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-podhod-k-reabilitatsii-zhenschin-posle-rodov-cherez-estestvennye-rodovye-puti (дата обращения: 25.10.2021).

4. Wieland L.S., Shrestha N., Lassi Z.S., et al. Yoga for treating urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2019;2(2):CD012668. Published 2019 Feb 28. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6394377/ (дата обращения: 24.10.2021).

5. Watson W. Yoga / Ed. by T. Wheeler, MD // WebMD, LLC. URL: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/yoga-workouts (дата обращения: 24.10.2021).

6. Benefits of Postpartum Yoga // WebMD, LLC. URL: https://www.webmd.com/baby/benefits-postpartum-yoga#1 (дата обращения: 24.10.2021).

7. Врикшасана: обрести баланс и спокойствие // Федерация йоги России. URL: https://russianyogafederation.ru/vriksasana.html (дата обращения: 11.12.2021).

8. Basic Yoga Poses // WebMD, LLC. URL: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-yoga-pose-basics (дата обращения: 24.10.2021).

9. Ноги вверх! Випарита Карани — асана, дарующая молодость и здоровье // Федерация йоги России. URL: https://russianyogafederation.ru/viparita-karani-mudra.html (дата обращения: 24.10.2021).

10. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/ovsyano-yablochnyy-napitok/ (дата обращения 15.12.2021).

11. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/travyanoy-napitok-klassicheskiy-50-g/ (дата обращения 15.12.2021).

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв