Для продуктивной работы необходим хороший отдых, и релаксация – это целое искусство. Справляться со стрессом можно не только с помощью таких привычных действий, как прогулки, чтение, просмотр кино и общение, но и за счёт интересных методик: медитации, ароматерапии, дыхательных практик и других. Рассказываем о них подробнее.

Медитация

Можно подумать, что медитация – техника, доступная только буддистским монахам на высшей ступени просветления. На самом деле, медитация позволяет совершенно любому человеку добиться глубокого расслабления, избавиться от негативных эмоций и лучше контролировать свое сознание. Основной принцип медитации – освобождение от всех мыслей и переживаний путем концентрации на дыхании, звучании мантры или визуальном образе.

Несколько основных рекомендаций:

• выберите постоянное время и место: когда организм к ним привыкнет,  отключиться от суеты и погрузиться в себя будет проще;
• лучше медитировать утром и вечером по 5-20 минут в тихом и спокойном месте, где вас ничто не отвлекает;
• создайте вокруг себя уютную и комфортную атмосферу: например, накройтесь пледом, если в комнате прохладно, зажгите свечу или отключите телефон;
• примите позу лотоса или полулотоса, выпрямите спину и одновременно постарайтесь расслабить тело, сохраняя позвоночник перпендикулярно полу;
• размеренно дышите, концентрируя внимание только на дыхании (или звучании мантры, визуальном образе – кому как удобнее) и полностью освобождая разум от мыслей. Ваше сознание – это чистое небо, а эмоции и переживания проплывают по нему в виде облаков, не задевая разум.  

Начав регулярно медитировать, скорее всего, вы навсегда впишете эту практику в свой график, поскольку она позволяет научиться чувствовать себя, избежать стрессов и жить более осознанно.

Ароматерапия

Ароматы использовались в терапевтических целях еще в Древнем Китае, Египте и Греции. Правильно подобранные запахи имеют мощное воздействие на наше настроение и самочувствие. Самый доступный способ ароматерапии – с помощью эфирных масел. Они обладают различными свойствами, например:

• бергамотовое, гераниевое, грейпфрутовое, лавандовое, ромашковое, иланг-иланговое масла позволяют расслабиться, облегчить депрессию и избавиться от негативных мыслей;
  
•  эфирные масла валерианы, ладана, майорана, сандала, ромашки, лимона способствуют укреплению нервной системы и умиротворению;
  
•  масла шалфея, базилика, мяты, мандарина обладают бодрящим действием;
  
•  апельсиновое, бергамотовое, вербеновое, гвоздичное, имбирное и жасминовое масла издавна считаются мощными афродизиаками.
  

Неразбавленное эфирное масло не стоит наносить непосредственно на кожу. Его лучше использовать в составе свечей, ароматических ламп, ванн, саше, масок для тела и волос в сочетании с другими компонентами. Тогда они подарят расслабление, гармонию, бодрость, возбуждение – зависит от вашей цели и выбранного эфирного масла.

Дыхательные практики 

Глубокое дыхание – один из способов справиться со стрессом. Когда мы нервничаем, дыхание учащается и организму недостает кислорода. Чтобы обеспечивать все органы и ткани тела необходимым объемом кислорода, важно правильно дышать. Существует несколько простых методик, которые позволяют снять стресс с помощью дыхания.

• Медленно и глубоко вдохните, задержите дыхание на 4 секунды и так же медленно выдыхайте. Повторите упражнение 6 раз, после чего вы почувствуете себя более спокойным и невозмутимым.
  
• Постарайтесь расслаблять плечи и верхние мышцы груди на выдохе. Это необходимо для того, чтобы задействовать мышцы диафрагмы, которые опускают легкие при дыхании и тем самым расширяют дыхательные пути. В момент нервного напряжения мы чаще используем верхние мышцы, которые не могут раскрыть дыхательные органы в полном объеме, поэтому их нужно иногда расслаблять, задействовав диафрагму.
• Еще одно упражнение для работы диафрагмы: лягте на спину, положите одну руку на живот, другую – на грудь. Глубоко вдохните через нос: при этом лежащая на животе рука поднимается значительно, а на груди – слегка. В момент выдоха через рот рука на животе опускается, а рука на груди вновь почти не двигается.
• Упражнение “Нади Шодхана”, которое позволяет взбодриться и сосредоточиться, пришло из йоги. Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю и глубоко вдохните через правую (для мужчин – наоборот). В высший момент вдоха закройте правую ноздрю (для мужчин – левую) безымянным пальцем и выдохните. Любители этой методики утверждают, что она бодрит лучше чашки крепкого кофе. 

Водные процедуры

Наше тело на 60-70% состоит из воды, и о важности этого вещества можно говорить бесконечно. Помимо множества функций, которые она выполняет в организме, вода очищает тело и способствует релаксации, словно “смывая” стресс и негативные эмоции. Выбирайте водную процедуру по душе и расслабляйтесь на здоровье!

•  Горячая ванна – этот простой процесс можно превратить в настоящий ритуал с помощью ароматических масел, свечей и соли. Горячая ванна способствует раскрытию пор и очищению кожи, позволяет мышцам расслабиться и поднимает настроение.
  
•  Бани и сауны – древний способ снятия стресса. Помимо расслабления, пребывание в парной повышает тонус кожи, улучшает кровообращение и активирует вывод шлаков и токсинов из организма.
  
• Контрастный душ позволяет “разогнать” метаболизм, делает кожу более упругой и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  
•  Акваэробика помогает снять стресс, способствует снижению веса и придает телу тонус.
  
•  Гидромассаж усиливает циркуляцию крови и дарит заряд положительных эмоций.
  
• Плавание умиротворяет и расслабляет мышцы, при этом улучшая выносливость организма и физическую форму.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

Эта методика была разработана чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном в 30-х годах XX века. Она основывается на простой мысли о том, что после сильного напряжения всегда наступает расслабление. Прогрессивная релаксация состоит из целого комплекса упражнений, которые способствует снятию физического и психологического напряжения. Упражнения выполняются лежа на полу одно за другим в определенной последовательности, затрагивая по очереди мышцы рук, лица, спины, груди и так далее. Эта методика широко применяется на практике, и найти соответствующие рекомендации не составит труда.

Какой бы способ релаксации вы ни выбрали, главное, чтобы он приносил удовольствие и позволял расслабиться именно вам!

9 Октября 2015, 18:28 2015-10-09

Добавить отзыв

Ваше сообщение*

Ваше имя*

Ваш e-mail

*обязательные поля

Необходимо ваше согласие Я прочитал и согласен с условиями передачи информации