скачать PDF
Правильный набор веса

Как поправиться: правильно набираем вес без вреда для здоровья

Опубликовано: 29.01.2017Время на чтение: 6 минут2059

Забота о красивой фигуре чаще ассоциируется с низкокалорийными диетами и занятиями в спортзале, направленными на снижение веса и его поддержание в нужных рамках.
А вопрос о том, как прибавлять вес, часто обходят стороной. Худощавые люди с быстрым обменом веществ – «все ем и не толстею» – вызывают откровенную зависть.

На самом деле дефицит массы тела отражается на здоровье, самочувствии и уверенности в себе не меньше, чем ожирение. И так же, как при лишних, при недостающих килограммах требуются продуманные решения. При чрезмерно малом весе следует знать, как поправиться и, что более важно, как это сделать правильно, чтобы не навредить здоровью и легко достичь устойчивых результатов.

Причины дефицита массы тела

Прежде чем приступать к борьбе с излишней худобой, важно исключить патологические причины этого состояния, которые требуют врачебного вмешательства.
В большинстве случаев дефицит веса связан с особенностями обмена веществ и телосложения и с неправильным питанием. Но если рацион покрывает суточную потребность в калориях, меню полноценное и сбалансированное, а вес не увеличивается или даже уменьшается, причинами могут быть:

  • эндокринные заболевания (болезни щитовидной железы, сахарный диабет и пр.);
  •  заболевания органов пищеварительной системы, в связи с чем нарушено расщепление и всасывание питательных веществ;
  • паразитарные заболевания;
  • непереносимость глютена;
  • онкологические заболевания.

Обратиться к врачу следует во всех случаях, если чрезмерная худоба или быстрая потеря веса начала наблюдаться в последнее время. Но если недостаток массы тела – «врожденная» характеристика вашего тела, в большинстве случаев речь идет о слишком быстром обмене веществ, неправильной организации питания и необходимости скорректировать образ жизни в целом.

Основные принципы правильного набора веса

Первое, что сделать, чтобы набрать , – сформировать программу набора массы тела на основе следующих принципов.

Комплексный подход. Увеличить количество пищи и/или повысить ее калорийность недостаточно, а иногда даже вредно. Это может привести к нарушениям работы органов ЖКТ и к образованию не мышечной массы, а избытка подкожного жира. Но правильное питание в сочетании с физическими нагрузками и другими мероприятиями помогут как увеличить вес, так и сформировать красивое подтянутое тело.

Отсутствие спешки. Независимо от причин чрезмерной худобы, организму нужно время, чтобы «перестроиться» и взять курс на набор веса. Поэтому не нужно разочаровываться и опускать руки спустя неделю-другую после того, как вы начали увеличивать массу тела.

Контроль над результатами. Можно потолстеть достаточно быстро, но это негативно отразится на здоровье. Оптимальным считается набор веса в темпе 2 кг в месяц – так организм будет успевать адаптироваться к изменениям и не испытает стресса.

Организация правильного рациона

При поиске информации о том, чем нужно питаться, чтобы набрать вес, чаще всего встречаются рекомендации о повышении энергетической ценности рациона и увеличении порций.

Но важно сделать это правильно:

  • Увеличивать калорийность и объем пищи следует постепенно, чтобы вместо ожидаемого увеличения веса не получить вздутие живота, проблемы с пищеварением и нарушения стула.
  • Эксперты рекомендуют: Увеличьте количество белка в рационе. До 60% должен составлять белок животного происхождения: он необходим для наращивания мышечной массы.

  • Для организации питания при наборе веса важно выбирать здоровые продукты. Фастфуд, полуфабрикаты длительного хранения, хлебобулочные изделия действительно добавляют калорий, но в лучшем случае бесполезны для организма. А в худшем – даже вредны, особенно если уже есть проблемы с пищеварением. Для десертов и дополнения к чаю, молоку, йогурту и прочему можно смело использовать печенье, конфеты, кусочек торта и другие кондитерские изделия или сладости, но в умеренных количествах, не делая такие продукты основным источником калорий.
  • Соотношение белков (мясо, жирные сорта рыбы, молоко и кисломолочные продукты, яйца, бобовые), углеводов (каши из цельнозерновых круп, макаронные изделия, картофель и пр.) и жиров (растительные и животные жиры) должно быть в пропорции 25 : 45 : 30 %.
  • Для повышения калорийности блюд можно использовать различные натуральные добавки, улучшающие вкус пищи (сливки, сливочное масло, мед, орехи и пр.) – они позволят оставить прежний размер порций, но увеличат ее питательную ценность.
  • Лучше отдать предпочтение дробному питанию (5–6 раз в день небольшими или умеренными порциями), дополняя несколько приемов пищи протеиновыми коктейлями. Например, Herbalife «Формула-1»: одна порция повысит калорийность завтрака или обеда на 200 ккал и обеспечит организм полезными микроэлементами и легкоусвояемыми протеинами.

Кроме коктейлей, компания Herbalife предлагает пищевые добавки, которые помогут придерживаться правильного рациона и насыщать организм необходимой энергией. Тем, кто регулярно занимается физическими упражнениями, стоит попробовать Травяные напитки. Это вкусный и полезный продукт, поддерживающий общий тонус, обеспечивающий защиту от антиоксидантов. «Формула 2 для женщин» – специальный БАД, который необходим для улучшения метаболизма, снижения утомляемости, укрепления волос и ногтей. Входящие в его состав витамины группы В поддержат тонус, а кальций предотвратит возможные травмы при выполнении физических упражнений. А поддержать сердечно-сосудистую систему поможет «Гербалайфлайн» – комплекс Омега-3 кислот, необходимых для улучшения работы мозга, ускорения регенерации и укрепления мышц.

Физические нагрузки

Физические нагрузки должны быть направлены на увеличение мышечной массы. Но, планируя занятия в тренажерном зале, важно учитывать следующее:

  • заниматься следует через 1–1,5 часа после приема пищи, и ни в коем случае не на голодный желудок;
  • после тренировки можно выпить порцию протеинового коктейля, который ускорит восстановление мышц, а через 1–1,5 часа съесть полноценное белково-углеводное блюдо;
  • следить за достаточным количеством отдыха. Так можно набрать вес быстрее и эффективней, ведь мышцы «растут» в период покоя.

Исключение вредных привычек

Нередко единственное, что нужно, чтобы набирать вес и не терять его, – избавиться от вредных привычек.

Курение. Никотин способен сильно снижать аппетит и негативно действовать на работу желудочно-кишечного тракта, вследствие чего питательные вещества усваиваются хуже, чем у некурящих.

Алкоголь. Принято считать, что спиртные напитки способствуют набору веса. Но при склонности к излишней худобе алкоголь нарушает обмен веществ, а принимаемый регулярно может полностью лишать аппетита.

Энергетики. Кофеин, входящий в большинство напитков-энергетиков, «подстегивает» обмен веществ, что может быть крайне нежелательно для тех, чей метаболизм и без того ускорен.

Снижение уровня стресса

Нервная система – один из основных потребителей энергии. Поэтому чем выше нагрузки на нее и чем выше уровень стресса, тем скорее сгорают калории, поступившие с пищей. Это мешает как набирать массу тела, так и поддерживать достигнутые результаты. Чтобы минимизировать влияние стресса, следует прислушаться к следующим советам:

  • Следите за тем, чтобы продолжительность ночного сна составляла не менее 7–8 часов. За это время нервная система восстанавливается после нагрузок предыдущего дня, а уровень стрессоустойчивости существенно повышается.
  • Если вы заняты преимущественно умственным трудом, регулярно делайте перерывы на 10–15 минут, чтобы размяться, выпить воды, проветрить комнату. Это предупредит нервное переутомление, вызванное монотонной работой.

Перечисленные советы могут помочь вам поправиться и достичь результатов, которых вы ждете. Грамотный комплексный подход и забота о здоровье – то, что нужно вашему телу, чтобы стать сильным и красивым.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2017-01-29
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля

Отзывы

Ольга К. | 10.12.2019 16:26
Для меня на самом деле настоящая проблема набрать вес. Я астеничка, как только бросаю спорт и диету, вес моментально уходит… Спасибо за рекомендации в статье, постараюсь их придерживаться
 (2 голоса, в среднем: 5 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Почему не получается похудеть
Материал очень полезный и познавательный...
Владимир Дементьев | 12.06.2020
Как удержать вес после похудения?
Полностью согласна со статьей. Мне удается сохранить вес....
Валентина | 08.06.2020
Суточная норма калорий для женщины
Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе...
Нина | 08.06.2020
Восстановление мышц после тренировки
Отличная статья-спасибо большое!!!...
Ирина Чазова | 26.05.2020
Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице т...
Елизавета | 25.05.2020
Наиболее интересные материалы
Магний для чего нужен организму человека
Питание
9 июня 2020, 11:00
Магний — один из наиболее распространенных химических элементов в природе. Он...
Польза злаков
Питание
9 апреля 2020, 11:00
Злаковые культуры высоко ценятся за свою питательность и особый состав, богатый...
Белковые продукты для похудения с таблицей
Питание
4 октября 2019, 17:00
Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые...
Меню при сушке тела для девушек: правила питания
Питание
12 мая 2020, 11:00
Сушкой называют заключительный этап жиросжигания, который следует за набором...
Как привести себя в форму и подтянуть тело
Фитнес
17 июня 2020, 11:00
Как привести себя в форму, если времени на посещение клуба здорового образа...
Увлажняющие маски для лица в домашних условиях
Красота
23 октября 2019, 11:00
Кожа – самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном...
Статьи от экспертов
Топ-3 совета, как быстро сбросить лишний вес весной.
Ирина Архипова
31 декабря 2017, 00:01

Весна – отличное время для перемен: пора начать работать над фигурой мечты в...

Летний рацион питания
Ирина Архипова
5 июля 2017, 14:52
Здоровье и хорошее самочуствие невозможно без правильного и сбалансированного...
Что важнее БЖУ или Калории?!
Павел Фатыхов
13 июля 2017, 11:00

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с...

Тренировки для всех: Степ-аэробика
Павел Фатыхов
8 августа 2017, 14:45

Павел Фатыхов рассказывает о степ-аэробике. В ней вы узнаете о всех...

Бесплатная консультация по ЗОЖ