Как справиться со стрессом

Влияние на организм

Тело реагирует на стресс, выделяя гормоны [3]. Они делают нас более внимательными, заставляют мышцы напрягаться, повышают давление и учащают пульс.

Небольшой кратковременный стресс даже полезен, он тонизирует организм. Однако если сердце работает с повышенной нагрузкой слишком долго, то гормоны стресса (катехоламины, в число которых входит и адреналин) оказывают на него негативное воздействие. Хронический стресс опасен тем, что может вызвать спазм кровеносных сосудов и сбои в работе сердца. Это может привести к сердечной недостаточности, нарушениям сердечного ритма, а впоследствии — к инфаркту миокарда или инсульту [4].

Пять простых и эффективных способов помогут вам бороться со стрессом:

Двигайтесь

Движение — одно из лучших естественных средств от депрессии и беспокойства. Физическая активность повышает уровень серотонина и эндорфинов, которые помогут вам чувствовать себя лучше. А поскольку наш мозг не способен сосредоточиться на двух вещах одновременно [5], бег, фитнес, плавание, йога или даже ходьба гарантированно отвлекут вас от проблем.

Регулярные физические нагрузки высокой и средней интенсивности укрепляют сердечную мышцу. В результате в теле и мозге улучшается кровоток, а уровень кислорода в крови повышается*. Специализированные продукты питания Herbalife Nutrition также могут помочь вам чувствовать себя бодрее и стимулировать к занятиям спортом. Старайтесь заниматься любыми видами физической активности в течение 30 минут от трёх до пяти дней в неделю, и очень скоро вы почувствуете результат.

Релаксируйте правильно

Для многих расслабиться означает в конце напряжённого рабочего дня удобно расположиться на диване перед телевизором. Однако такой вид отдыха не помогает противостоять воздействию стресса.

Вы можете активировать естественный процесс расслабления посредством глубокого дыхания. Даже несколько минут медленного дыхания животом помогут снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, возвращая тело и разум в состояние равновесия. Это также один из лучших вечерних ритуалов для тех, у кого есть сложности с засыпанием.

Глубокое дыхание лежит в основе многих других практик релаксации. Его можно комбинировать с такими расслабляющими техниками, такими как йога, медитация и ароматерапия.

Сбалансируйте питание

Стресс как ничто другое провоцирует расстройства пищевого поведения [6], а правильное питание — важный инструмент управления стрессом. Когда вы так волнуетесь, что не можете заставить себя есть, уровень сахара в крови падает. Это вызывает выброс гормона стресса — кортизола [7].

Ешьте регулярно, ведь, чтобы работать и адекватно оценивать ситуацию, вашему мозгу необходима глюкоза. И это не та глюкоза, которой манят торт и шоколадные конфеты: длительный стресс в сочетании с быстрыми сахарами может привести к развитию диабета [8]. Фрукты, овощи и злаки, помимо «правильных» сахаров и множества витаминов, содержат такие минералы, как медь, цинк и марганец. Эти элементы играют большую роль в нейтрализации образующихся при стрессе свободных радикалов.

Недостаток Омега-3-жирных кислот также может вызывать тревогу или депрессию [9]. Сбалансировать рацион поможет линейка специальных продуктов Herbalife Nutrition.

Кричите

Чем больше вы стараетесь замалчивать и игнорировать стресс, тем хуже вам может стать. Большинство подавленных эмоций «застревают» в теле и могут «превратиться» в болезнь.

Разговор с близким другом — прекрасный способ справиться со стрессом. Но есть нечто более эффективное: кричите! Это не означает, что вы должны впасть в состояние агрессии, пугая своим поведением членов семьи и соседей. Речь о здоровом высвобождении эмоций в контролируемой среде.

Если ваша проблема связана со сдерживаемыми чувствами, гневом или тревогой — выкрикните её, ударьте подушкой, потопайте на неё ногами. Сделайте всё, что вам поможет, а затем отпустите. Техника Tantrum Yoga [10] (йога детской истерики) была разработана на основе наблюдения за поведением детей, которые посредством истерик легко освобождаются от негативных эмоций.

Живите настоящим

Чем больше вы стараетесь замалчивать и игнорировать стресс, тем хуже вам может стать. Большинство подавленных эмоций «застревают» в теле и могут «превратиться» в болезнь.

Многим людям, страдающим от стресса и тревожных расстройств, сложно жить настоящим. Но как бы ни старались, вы не можете контролировать будущее. И у вас нет машины времени, чтобы изменить прошлое. Поэтому лучшее, что вы можете сделать, — не позволять фоновым мыслям блуждать по воображению.

Безусловно, разумное планирование жизни необходимо, но если мысли о будущем вызывают у вас приступы сердцебиения и паники, попробуйте как Скарлетт О’Хара сказать себе: «Я подумаю об этом завтра». И сосредоточьтесь на положительных сторонах текущего момента.

* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Источники

1. Факты и статистика / Anxiety and Depression Association of America. URL: https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics (дата обращения: 21.06.2021).

2. Статья «Подавляющее большинство россиян испытывает стресс» / Исследовательский холдинг Romir. URL: https://romir.ru/studies/podavlyayushchee-bolshinstvo-rossiyan-ispytyvaet-stress (дата обращения: 21.06.2021).

3. Статья «Стресс и надпочечники» / Сайт лаборатории ДНКОМ. URL: https://dnkom.ru/o-kompanii/stati/stress/stress-i-nadpochecheniki/ (дата обращения: 21.06.2021).

4. Egido J.A., Castillo O., Roig B. et al. Is psycho-physical stress a risk factor for stroke? A case-control study. J. Neurol. Neurosurg. Psychiatry, 2012. 83(11). P. 1104–1111. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22930814/ (дата обращения: 21.06.2021).

5. Статья «Может ли человеческий мозг концентрироваться на двух вещах одновременно?» / Сайт Сибирского отделения РАН. URL: https://www.sbras.info/public-reception/question/mozhet-li-chelovecheskii-mozg-kontsentrirovatsya-na-dvukh-veshchakh-odnovr (дата обращения: 21.06.2021).

6. Михайлова А. П., Штрахова А. В. Пищевое поведение в норме, в условиях стресса и при патологии: библиографический обзор // Психология. Психофизиология. 2018. № 3. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pischevoe-povedenie-v-norme-v-usloviyah-stressa-i-pri-patologii-bibliograficheskiy-obzor (дата обращения: 21.06.2021).

7. Статья «Стресс и надпочечники» / Сайт лаборатории ДНКОМ. URL: https://dnkom.ru/o-kompanii/stati/stress/stress-i-nadpochecheniki/ (дата обращения: 21.06.2021).

8. Дамулин И. В. Системная психоневрология: современные представления о структурной и функциональной организации головного мозга // Consilium Medicum. 2017. № 2. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sistemnaya-psihonevrologiya-sovremennye-predstavleniya-o-strukturnoy-i-funktsionalnoy-organizatsii-golovnogo-mozga (дата обращения: 21.06.2021).

9. Su KP, Lai HC, Yang HT, Su WP, Peng CY, Chang JP, Chang HC, Pariante CM. Omega-3 fatty acids in the prevention of interferon-alpha-induced depression: results from a randomized, controlled trial. Biol Psychiatry. 2014. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24602409/ (дата обращения: 21.06.2021).

10. Статья Let It Out With Tantrum Yoga / Yoga Journal. URL: https://www.yogajournal.com/tourblog/let-it-out-with-tantrum-yoga/ (дата обращения: 21.06.2021).

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв