Вся правда о жире: что мы знаем о нём и чего не знаем

В зависимости от локализации выделяют:

• подкожный жир — составляет около 80% всех запасов, сосредоточен преимущественно на животе, в области бёдер и ягодиц, спины [2];
• висцеральный жир — 10–20% от общего жира, локализован в брюшной области, «обволакивает» внутренние органы [2].

Жир — ненавистная прослойка или незаменимая часть организма?

Жировая ткань — такой же важный орган, как печень, почки или кишечник. Она выполняет множество жизненно важных функций, необходимых для нормальной работы организма.

Функции жировой ткани

Депонирующая (накопительная) функция. В жировой ткани накапливаются липиды, жирорастворимые витамины А, D, Е и К, стероидные гормоны, особенно женские половые гормоны эстрогены, а также вода [1].

Энергетическая функция. Жировая ткань — главное депо энергии. При расщеплении жиров выделяется гораздо больше килокалорий, чем при окислении углеводов и белков: 9 против 4. Когда человеку необходимо продолжительное время выполнять определённую работу в постоянном темпе (например, во время марафона), в качестве источника энергии организм использует главным образом жиры [3].

Терморегулирующая функция. Жир обладает низкой теплопроводностью, поэтому помогает сохранять тепло при низких температурах и защищает организм от переохлаждения [1].

Опорная функция. Жировая ткань частично или полностью окружает внутренние органы (сердце, почки, суставы и т. д.), служит им опорой и фиксирует их на «правильных» местах. Поэтому резкая потеря веса опасна смещением органов и нарушением их функций. Жир также защищает органы от воздействия температур и механических травм, смягчая удары и сотрясения, препятствует сдавливанию сосудов и нервных окончаний [1].

Кроме того, жировая ткань является источником стромальных стволовых клеток, помогает заживлению ран на коже, а благодаря вырабатываемому белку обезвреживает ядовитые и несвойственные организму вещества [1].

На здоровье организма влияет не сам факт наличия жировой ткани (у здорового человека всегда есть и подкожный, и висцеральный жир), а её количество в той или иной области.

Какой жир однозначно плох?

Висцеральный жир в брюшной полости вместе с подкожно-жировой клетчаткой в области живота образуют абдоминальный жир. Избыточное накопление этого жира опасно для здоровья, так как ведёт к снижению чувствительности тканей к инсулину и может быть связано с риском развития [5]:

• сахарного диабета;
• онкологических заболеваний;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• артритов и других патологий.

Сколько жира должно быть в организме?

Процент «здорового» жира в организме зависит от пола: для молодых мужчин норма составляет порядка 15–20% массы тела, для молодых женщин — от 20 до 25%. С возрастом средний процент жира в организме увеличивается [6].

Что важно учитывать, оценивая свой вес и жировой баланс

ИМТ (индекс массы тела)

Нормой считается показатель от 18,5 до 25 кг/м2. Значения выше 25 говорят о наличии избыточного веса, выше 30 — ожирения [7]. Для расчёта ИМТ достаточно разделить вес на значение роста в квадрате — или воспользоваться специальным калькулятором.

При определении ИМТ не учитываются такие данные, как пол, возраст, уровень физического развития, количество общей и висцеральной жировой ткани, поэтому полагаться только на значение этого показателя не стоит.

Окружность талии

При обхвате талии больше 93 см у мужчин и 79 см у женщин диагностируют абдоминальное ожирение [8].

Биоимпедансометрия

Это более совершенный по сравнению с расчётом ИМТ метод, который позволяет получить данные не только о приблизительном объёме жировой ткани в целом, но и о количестве висцерального жира, костной и мышечной тканях, содержании воды и других показателях. Провести биоимпедансный анализ можно как в медицинских клиниках, так и дома с помощью «умных» весов.

Как сохранить жировой баланс, а вместе с ним — молодость и здоровье?

Никакого секрета здесь нет. Чтобы поддерживать здоровый объём жира и сохранять красивую фигуру, важно:

• Высыпаться. Недостаток сна ведёт к сокращению уровня лептина, который подавляет аппетит, и нарушениям других биологических механизмов, что повышает риск увеличения веса и развития ожирения [9].
• Ежедневно заниматься спортом. Специалисты рекомендуют сочетать аэробные тренировки (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т. д.), которые хорошо «сжигают» жир, с силовыми (пресс, приседания, отжимания и т. д.) — они помогают разрабатывать мышцы [10].
• Сбалансированно питаться. Основу рациона должны составлять богатые углеводами цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, морепродукты, «полезные» жиры (авокадо, орехи, оливковое масло и т. д.), нежирные молочные продукты. Важно употреблять как можно меньше рафинированных углеводов и высококалорийной пищи. Обеспечить организм необходимыми питательными веществами (белком и антиоксидантами, витаминами B6 и B12, D, C и другими) помогают протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Выберите любимый вкус — шоколад, клубника, маракуйя, ваниль или любой другой из линейки. Коктейлем можно заменить один из приёмов пищи, если хотите поддерживать вес, и два, если ваша цель — похудеть** [11].
• Закаляться. Принимайте контрастный душ, плавайте в прохладной воде, старайтесь поддерживать в помещении прохладную (около 19 °C) температуру [1].
• Отказаться от вредных привычек.

Соблюдайте перечисленные выше рекомендации — и жировая ткань станет вашим союзником, а не врагом.

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Источники

1. Мяделец О. Д., Мяделец В. О., Соболевская И. С., Кичигина Т. Н. Белая и бурая жировые ткани: взаимодействие со скелетной мышечной тканью / Вестник ВГМУ. — 2014. — №5. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/belaya-i-buraya-zhirovye-tkani-vzaimodeystvie-so-skeletnoy-myshechnoy-tkanyu (дата обращения: 13.09.2021).

2. Сулаева О. Н., Белемец Н. И. Половые особенности регуляции жировой ткани / Клінічна ендокринологія та ендокринна хірургія. — 2017. — №4 (60). — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/polovye-osobennosti-regulyatsii-zhirovoy-tkani (дата обращения: 13.09.2021).

3. Булавинцева, О. А. Обмен липидов: учебное пособие для студентов / О. А. Булавинцева, И. Э. Егорова, ГБОУ ВПО ИГМУ Минздрава России, Кафедра химии и биохимии. Иркутск: ИГМУ, 2013. — 37 с.

4. Дедов И. И., Мельниченко Г. А., Бутрова С. А. Жировая ткань как эндокринный орган / Ожирение и метаболизм. — 2006. — №1. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhirovaya-tkan-kak-endokrinnyy-organ (дата обращения: 13.09.2021).

5. Мкртумян А. М. Ожирение — проблема XXI века. Пути решения / Регулярные выпуски «РМЖ». — №7. — 2005. — URL: https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Oghirenie__problema_XXI_veka_Puti_resheniya/ (дата обращения: 13.09.2021).

6. Skinny-Fat: Can You Be Thin and Fat? / Discover Good Nutrition. — URL: https://discovergoodnutrition.com/2012/07/can-you-be-skinny-fat/ (дата обращения: 13.09.2021).

7. Бобунов Д.Н., Комиссаров Д.А., Щербаков Л.В., Кочук М.Н., Попова Д.Б., Васильев Д.В., Алферова С.В., Бабарина И.С., Барабаш И.С. Применение метода биоимпедансометрии в реабилитации больных с ожирением / Sciences of Europe. — 2017. — №11-2 (11). — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-metoda-bioimpedansometrii-v-reabilitatsii-bolnyh-s-ozhireniem (дата обращения: 13.09.2021).

8. Диагностика и коррекция нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза. Российские рекомендации VII пересмотр / Атеросклероз и дислипидемии. — 2020. — № 1 (38). — С. 7–42. — URL: http://webmed.irkutsk.ru/doc/pdf/noa.pdf (дата обращения: 13.09.2021).

9. Агальцов М. В., Арутюнян Г. Г., Драпкина О. М. // РМЖ «Медицинское обозрение». — №1(I). — 2019. — URL: https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/ (дата обращения: 13.09.2021).

10. Авокадо как способ избавиться от внутреннего жира / Медицинский портал medportal.ru. — URL: https://medportal.ru/mednovosti/kak-izbavitsya-ot-vnutrennego-zhira-est-avokado-i-sledovat/ (дата обращения: 13.09.2021).

11. Протеиновый коктейль «Формула 1» со вкусом шоколада / Официальный сайт Herbalife Nutrition. — URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-kokteyl-formula-1-shokolad/?price=Y (дата обращения: 13.09.2021).

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв