Я — это... Поговорим об осознанности

Что такое осознанность?

Понятие осознанности уходит корнями в древние практики буддизма — духовной традиции, насчитывающей более 2500 лет. Учитывая, сколько тысячелетий идея осознанности существует на Востоке, в западную психологию она была введена сравнительно недавно [1]. Поэтому неудивительно, что значения древнего и современного терминов могут немного отличаться.

Согласно современной западной трактовке, осознанность (англ. — mindfulness) — это способность полностью присутствовать в моменте времени и действия, беспристрастно и доброжелательно наблюдая за собой, избегая механических действий и не вовлекаясь в процесс эмоционально.

Доктор Джон Кабат-Зинн из Медицинской школы Массачусетского университета стал первым современным разработчиком программы снижения стресса на основе осознанности. В 1990 году он выпустил книгу «Жизнь в полной катастрофе». В ней он изложил руководство по осознанности, основанное на положительном опыте участников групп, практиковавших её с 1979 года. [2].

Научное обоснование

Хотя некоторым подобные занятия могут казаться странными и несерьёзными, научные исследования доказывают [3], что регулярная практика осознанности может:

• уменьшить тревогу и депрессию;
• повысить внимательность;
• укрепить иммунную систему;
• способствовать избавлению от боли;
• помочь отказаться от нездоровых привычек;
• снизить высокое кровяное давление и вес;
• избавить от синдрома раздражённого кишечника;
• устранить панические атаки и бессонницу.

Кроме того, практики осознанности способны изменить структуру и функции мозга в лучшую сторону и замедлить естественные процессы старения [4]. И всё это — за очень небольшой срок.

В исследованиях влияния медитации осознанности на мозг использовалась функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ). Положительное влияние осознанности было зафиксировано при помощи аппаратуры, которая — в отличие от обычной МРТ — не только делает снимки мозга, но и регистрирует повышение кровоснабжения в его различных отделах.

Долгосрочное благополучие

Способность доброжелательно наблюдать за собой и своим окружением оказывает глубокое психологическое воздействие, которое вскоре начинает благотворно влиять на повседневную жизнь. Намеренно смещая внутренний фокус в практику осознанности, мы вызываем уникальный импульс активации мозга. При многократном повторении реакция закрепляется и приводит к устойчивым изменениям в его функциях и структуре [5].

Положительные изменения в активности мозга у людей, которые научились практиковать осознанность, сохраняются иногда в течение нескольких десятилетий после завершения практики.

Осознанное питание

Осознанность можно применять, чтобы изменить отношение к еде. Научно доказано [6], что без изменения поведения и мышления диета бесполезна. Но осознанное питание — это не диета, а скорее вдумчивый подход к потреблению пищи.

Питаясь осознанно, вы концентрируете внимание на различных ощущениях, которые испытываете во время еды. Практика включает в себя отслеживание собственных мыслей, наблюдение за собой в процессе выбора, приготовления и поглощения пищи, а также прочувствованное наслаждение цветом, запахом, вкусом и текстурой блюд.

Как практиковать осознанное питание?

Необходимо медленно пережёвывать пищу, не отвлекаясь на телефон, телевизор или чтение книг. Такой подход снижает вероятность эмоционального переедания, позволяет справиться с искушением съесть лишнее, а также — с чувством вины и беспокойства, связанными с едой.

В пищевой осознанности нет никакой диетической стратегии или подсчёта калорий. При таком подходе человек ест меньше, зато больше наслаждается едой и выбирает продукты, которые приносят пользу для здоровья [7].

Как не сорваться в процессе?

В теории идея осознанности во время еды звучит просто. На самом же деле укоренившимся привычкам очень сложно противостоять. Изменить своё отношение к еде поможет постепенное вхождение в практику.

Отслеживайте собственные мысли и чувства, начиная с первого голодного «звоночка» и до тех пор, пока не будет проглочен последний кусок. Старайтесь прочувствовать все оттенки вкуса и аромата, здраво оценить порцию на тарелке, ощутить, чего именно хочет организм. Уловите момент первого насыщения.

Важно избегать рефлекторных действий. Например, останавливайте себя, когда рука тянется к пакету с чипсами за работой или просмотром фильма.

Вкусные и богатые нутриентами продукты Herbalife Nutrition помогут вам достигнуть состояния сытости с меньшим количеством еды и станут основой сбалансированного рациона будущего, в котором пища будет только осознанной.

Источники

1. Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies Shian—Ling Keng, Moria J. Smoski,b and Clive J. Robinsa. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/ (дата обращения: 11.09.2021).

2. Kabat-Zinn J. Full catastrophe living: How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. New York, NY: Bantam Dell; 1990. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/#R101 (дата обращения: 11.09.2021).

3. Specific Transcriptome Changes Associated with Blood Pressure Reduction in Hypertensive Patients After Relaxation Response Training, 2017; Manoj K Bhasin 1 2 3, John W Denninger 1 4, Jeff C Huffman 4, Marie G Joseph 3, Halsey Niles 1, Emma Chad-Friedman 1 2, Roberta Goldman 1, Beverly Buczynski-Kelley 5, Barbara A Mahoney 5, Gregory L Fricchione 1 4, Jeffery A Dusek 1 6, Herbert Benson 1 7, Randall M Zusman 5, Towia A Libermann. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29616846/ (дата обращения: 11.09.2021).

4. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation, Davidson, Richard J. PhD; Kabat-Zinn, Jon PhD; Schumacher, Jessica MS; Rosenkranz, Melissa BA; Muller, Daniel MD, PhD; Santorelli, Saki F. EdD; Urbanowski, Ferris MA; Harrington, Anne PhD; Bonus, Katherine MA; Sheridan, John F. PhD. URL: https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2003/07000/Alterations_in_Brain_and_Immune_Function_Produced.14.aspx (дата обращения: 11.09.2021).

5. Harvard Study: Clearing Your Mind Affects Your Genes And Can Lower Your Blood Pressure, 2018, Richard Knox. URL: https://www.wbur.org/news/2018/04/06/harvard-study-relax-genes (дата обращения: 11.09.2021).

6. Healthy eating and sustainable nutrition through mindfulness? Mixed method results of a controlled intervention study. Project: Education for Sustainable Consumption through Mindfulness Training (BiNKA, 2019), Authors: Laura Stanszus, Pascal Frank, Sonja Geiger. URL: https://www.researchgate.net/publication/333885184_Healthy_eating_and_sustainable_nutrition_through_mindfulness_Mixed_method_results_of_a_controlled_intervention_study (дата обращения: 11.09.2021).

7. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat, 2017, Joseph B. Nelson URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/#s1title (дата обращения: 11.09.2021).

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв