скачать PDF

10 простых упражнений для тела мечты.

Красивого тела с видимым очертанием рельефа мышц не достичь без регулярных тренировок, поэтому всем желающим обрести стройную, подтянутую фигуру рекомендуется заниматься спортом. Если времени на поход в тренажерный зал недостаточно, не расстраивайтесь, эффективные тренировки можно проводить дома. Мы подготовили ТОП-10 упражнений на проработку и укрепление мышечного корсета, которые можно легко выполнить самостоятельно.

Чтобы равномерно проработать группы мышц, укрепляя мускулатуру всего тела, в индивидуальный комплекс тренировок рекомендуется добавлять упражнения разной направленности: на мышцы рук, ног, спины, пресса. Делая упражнения преимущественно одной категории, вы рискуете перекачать отдельную группу мышц, не задействуя при этом другие, что сделает фигуру визуально непропорциональной. Выполняйте комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю по 30 минут, и уже через месяц тренировок вы заметите результаты.

Приведем примеры упражнений, которые эффективно скорректируют определенные проблемные зоны:

1. Статическая планка на ладонях

Задействованы все группы мышц.

  • Примите положение упора тела на ладонях: кисти под плечами, тело составляет прямую линию, спина ровная, пресс напряжен. Во время выполнения упражнения глубоко и равномерно дышите.
  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Выполняйте по 2-4 подхода. Постепенно увеличивайте время выполнения планки на 15-30 секунд.

2. Отжимания с узкой постановкой рук

body_780е500_1.png

Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы брюшного пресса, спины, ног.

  • Примите положение «статическая планка», разместив ладони на ширине плечевых суставов. Для новичков допустимо выполнение из положения «на коленях».
  • Удерживайте горизонтальное положение корпуса, на вдохе согните локтевые суставы и плотно прижмите руки к корпусу тела. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз по 2 подхода.

3. Балансировка с чередованием поднятых рук и ног

Помогает укрепить мышцы брюшного пресса, ног, рук, спины.

  • Встаньте на четвереньки, вытянув прямую левую ногу.
  • Параллельно вытяните правую руку. Замрите в данной позе на 10-15 минут, удерживая равновесие.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
  • Повторите упражнение 15-20 раз.

4. Повороты корпуса на согнутых ногах с опорой на стену

Укрепляет косые и поперечные мышцы пресса, ног, рук, спины.

  • Встаньте к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и упритесь спиной о стену.
  • Вытяните руки перед собой параллельно полу, закрепите их в «замок» или возьмите мяч. Поворачивайте верхнюю часть корпуса из стороны в сторону, пытаясь дотронуться руками до стены. Во время выполнения упражнения таз остается неподвижным, а спина – прямой.
  • Повторите по 30 поворотов в каждую сторону.

5. Приседания с поднятыми руками

Прорабатываем мышцы брюшного пресса, ног, спины.

  • Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните в разные стороны. Поднимите руки вверх (это увеличит нагрузку в 2 раза), спина прямая.
  • Низко присядьте, не расслабляя спину и руки. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Начинайте с 10 приседаний, постепенно увеличивая их количество.

6. Прыжки

body_780е500_2.png

Задействованы все группы мышц.

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки по швам.
  • Сделайте глубокий присед, чтобы кончики пальцев рук дотронулись до пола.
  • Резко выпрямитесь в прыжке, сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
  • Начинайте с 30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.

7. Лодочка

Задействованы мышцы брюшного пресса, спины, также укрепляются руки, ноги.

  • Ложитесь на живот, ноги вместе, руки вытяните перед собой.
  • Одновременно поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Чтобы увеличить нагрузку, поднимая руки и ноги, тяните за ними туловище, согните руки в локтях и сведите лопатки. Задержитесь в положении на несколько секунд.
  • Повторите 30 раз.

8. Берпи

Задействованы все группы мышц.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, касаясь ладонями пола.
  • Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
  • Затем сделайте отжимание и подтяните ноги к рукам.
  • Выпрямитесь вертикально и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
  • Повторите 50 раз.

9. V-образные скручивания

body_780е500_3.png

Задействованы мышцы брюшного пресса.

  • Ложитесь на пол, ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
  • Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
  • Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте перерыв и затем еще 4 подхода.

10. Прыжки на бокс

Укрепляем мышцы брюшного пресса, спины, ног.

  • Вам понадобится фитнес-бокс, низкий стул или табурет, прочная коробка.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул.
  • На вершине бокса снова присядьте, затем спрыгните назад.
  • Повторите упражнение 30 раз, затем сделайте перерыв и так – 3 подхода.

Помните, что в работе над телом мечты 80% успеха зависит от питания. Чтобы тренировки приносили видимый результат, скорректируйте свой рацион и питайтесь сбалансированно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. Ваше привычное меню должно состоять из низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами для поддержания здоровья организма. В нашей статье вы можете ознакомиться с ТОП-списком полезных продуктов для похудения с отрицательной калорийностью.

Часто на изменения в привычном меню и переход на активный образ жизни организм отзывается замедлением обмена веществ и снижением энергии. Поддержит тонус и ускорит метаболизм в период работы над стройной фигурой продукт Термо Комплит* от Herbalife Nutrition. БАД стимулирует метаболизм и обеспечивает энергией во время снижения веса. С Термо Комплит вы сможете быстрее добиться желаемых результатов похудения и уже к лету обрести стройную, подтянутую фигуру.

* БАД, не является лекарственным средством

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-05-03

Оцените материал!

 (4 голоса, в среднем: 5 из 5)
Наиболее интересные материалы
Как укрепить мышечный корсет
Фитнес
13 октября 2015, 17:20
Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее.
Открываем купальный сезон: почему плавание полезнее бега?
Фитнес
26 июня 2019, 10:31
С наступлением теплого времени года актуальным спортивным направлением...
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
Диета для атлета: почему нам нужен протеин?
Фитнес
9 марта 2019, 00:01
Любому спортсмену необходим правильно подобранный рацион питания, ведь...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...
Что такое сушка?
Снижение веса
19 сентября 2017, 13:30
Сушка тела – это комплекс мер, направленный на избавление от подкожной жировой...
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
Гаспачо
Рецепты
28 июня 2019, 10:13
Летом из-за жары так хочется есть что-то легкое и вкусное. При этом важно...