Табата - 4 минутная тренировка

Тренировка по протоколу Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг на выполнение максимального количества движений за минимальное время. Для всех желающих эффективно снизить вес и подтянуть фигуру – это отличный способ приблизиться к заветной цели. Система таких тренировок помогает расстаться с парой-тройкой лишних килограмм за короткий срок (1-2 недели), уделяя занятиям всего по 4 минуты в день.

Комплекс таких интенсивных упражнений для снижения веса был разработан японским доктором Идзуми Табата и специалистами из национального исследовательского института фитнеса и спорта (Токио). Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, что является одним из самых весомых подтверждений эффективности тренинга.

Основные принципы системы тренировки:

1. Проработка всего тела за один подход за счет выполнения упражнений, которые задействуют максимальное количество мышечных групп;
2. Работа с таймером и партнером;
3. Высокая эффективность тренировки и интенсивность выполнения упражнений;
4. Минимизация отдыха;
5. Исключение возникновения «перетренированности» – высокой утомляемости организма и перенапряжения мышц;
6. Работа с пульсометром (для поддержания эффективности, следует следить за значениями пульса, который должен находиться выше пороговой зоны жиросжигания).

Преимущества системы Табата:

1. Непрерывное жиросжигание;
2. Повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата (кардиовыносливость);
3. Повышение тонуса мышц и нормализация процесса усвоения белков мышечной тканью;
4. Улучшение метаболизма;
5. Не требует дополнительного оборудования (тренировка с собственным весом);
6. Проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок).

Рассмотрим примерную систему тренировки:

1. Первый сет (приседания)
   
   Стоя прямо, выпрямите спину, расставьте ноги на ширину 12-15 см и сильно напрягите мышцы пресса. В течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания, выходя с поднятыми на уровне груди руками. Делать это нужно настолько быстро, насколько возможно.
2. Второй сет (берпи)
   
   Отдохнув 10 секунд после первого упражнения, из положения стоя присядьте, упершись руками в пол. Затем переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам. Снова поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
3. Третий сет (планка-скалолаз)
   
   Стоя в позиции планки (спина ровная, руки согнуты в локтях параллельно полу), по очереди подтягивайте колени к груди, как будто взбираетесь на гору.
4. Четвертый сет (скручивания)
   
   Лежа на спине, делайте скручивания – пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки и наоборот, при этом правая нога вытянута параллельно полу, а локоть левой руки отведен в сторону.

Все четыре сета повторяются дважды за одну тренировку, чтобы обеспечить мышцам достаточную нагрузку. Система Табата – это идеальное решение для тех, у кого из-за ежедневного плотного графика не остается достаточно времени на полноценную тренировку в зале. При выполнении таких упражнений время занятий сокращается с часу до 20 минут, а эффективность достижения результата при этом возрастает.

Также важно в период снижения веса фокусироваться не только на тренировках, но и скорректировать привычный рацион питания так, чтобы в меню входили сбалансированные блюда из натуральных, полезных продуктов. Для того, чтобы восполнить недостаток питательных веществ, не повышая при этом общую калорийность рациона, рекомендуется поддерживать организм дополнительной порцией витаминов и минералов. 

Комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин от Herbalife² разработан специально для тех, кто заботится о своем здоровье. Индивидуальный подход к потребностям мужского и женского организма учитывает разницу в весе, метаболизме и физиологии мужчин и женщин. Новая Формула 2 включает все 24 микронутриента, которые не вырабатываются в нашем организме, или вырабатываются в недостаточном количестве.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв