скачать PDF
Как начать бегать?

Как начать бегать?

Опубликовано: 26.05.2017Время на чтение: 3 минуты1231
Лето – период, когда хочется привести себя в форму. Причем, чем быстрее в зеркале мы заметим вожделенные изменения, тем лучше.

Но как быстро согнать накопленные за зиму лишние килограммы и вернуть мышцам и телу тонус? Один из лучших способов быстро и эффективно прийти в форму – заняться бегом.

Если зимой вы действительно провели все свое свободное время на диване, не посещая спортзала и не занимаясь дома, то бегать вам придется начинать в прямом смысле с нуля. То есть, прежде чем вы пробежите пару километров на свежем воздухе, пройдет некоторое время: для начала нужно подготовить организм к длительным нагрузкам, а для этого перед беговыми тренировками советуем проводить получасовые аэробные нагрузки, так вы подготовитесь к частым тренировкам, разомнете суставы, разогреете мышцы и сократите риск получения травмы во время бега.

К тому же разминка - это больше, чем просто разогрев мышц и увеличение притока крови. Разминка запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты.

Обязательно делайте разминку

Начинать бегать на улице нужно так, будто раньше вы никогда этого не делали: определите для себя недлинный разминочный маршрут недалеко от дома, лучше, чтобы дорога, по которой вы побежите, была ровная и из хорошего асфальта, например стадион ближайшей школы или специальные площадки для бега в вашем районе (в парки и леса с землистыми тропинками переместимся чуть позже), не более 1,5 км для начала, чередуйте легкий бег с ходьбой, большое внимание уделять разминке и заминке (легкому бегу в течение небольшого промежутка времени и растяжке в конце тренировки).

Не старайтесь за первые заходы покорить недосягаемые горизонты и реализовать все свои жизненные амбиции, тонировки должны быть умеренными, слушайте свое тело и не перетруждайтесь, лучше бегать чаще, но на более короткие дистанции, чем раз в неделю стараться одолеть 5 километров с непривычки и потом неделю страдать от боли в мышцах и растяжений.

Интересно: длительные дистанции лучше пробегать по мягким, но сухим грунтовым тропинкам в парке или лесу: такое покрытие снижает нагрузку на суставы и позвоночник, чем жесткая резина или асфальт. Хорошо тренироваться на дорожках спортивных стадионов — не прорезиненных, а тартановых.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость раньше, чем по плану должна завершится тренировка, значит, вы взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите тренировку полегче. Не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем ваш обычный темп передвижения пешим шагом, то вы уже бежите и такая нагрузка тоже учитывается.

При появлении первых признаков восстановления формы (когда самочувствие во время и после тренировок станет ощутимо лучше) постепенно сокращайте периоды ходьбы и прибавляйте километраж непрерывного бега на 10–25% в течение недели: от 1,5 км переходить к пробежке на 1,8–2 км, от 3 км — к 3,5–4 км.

Важно: оптимальная длительность пробежек с целью снижения общей массы, но за счет сжигания жировой прослойки — от получаса до часа.

Помочь отслеживать свой прогресс и сверять новые результаты с прежними достижениями поможет спортивный дневник или специальный фитнес-браслет. Чем отличаются фитнес-браслеты и как подобрать подходящий для себя трекер, вы можете прочитать в нашей статье.

Помните, что при регулярных, постепенно усложняющихся тренировках появится беговая форма, мышцы начнут приобретать очертания, жировые отложения будут постепенно сжигаться в период бега и некоторое время после завершения тренировки.

  • Дневные пробежки прекрасно помогают проснуться и зарядят энергией на весь день.

  • Поздние пробежки перед сном могут послужить причиной бессонниц, если же вы придерживаетесь вечерних тренировок, то не менее, чем за 3 часа до сна пробежку стоит завершить.

  • Бег в вечернее время (примерно в 16:00–18:00) способствует коррекции веса и эффективнее утренних или дневных тренировок.

Также уделите должное внимание спортивной экипировке: бегать рекомендуется в специальных беговых кроссовках, а одежда не должна сковывать движений и доставлять дискомфорт при беге.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2017-05-26
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (1 голос, в среднем: 5 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Меню правильного питания на неделю для похудения
Супер, я за ПП, именно такое питание не приносит вреда организму и полезно для похудения. ...
Марина | 19.08.2020
Магний для чего нужен организму человека
Спасибо!
Полезная очень информация, как для себя так и для клиентов.
Много ле...
Galyna Voitsekhovska | 05.08.2020
Как убрать живот и бока в домашних условиях
Здравствуйте, отличная статья у вас. Обязательно теперь буду так делать. Добьюсь результат...
Наталья | 04.08.2020
Магний для чего нужен организму человека
Много нового узнала!!! Спасибо!!!...
Бернер Наталия | 31.07.2020
Наиболее интересные материалы
Питание для эктоморфа на набор мышечной массы
Фитнес
9 июня 2020, 10:00
Есть люди, чья генетика просто не позволяет набирать лишний вес. Однако минус у...
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
Упражнения для спины
Фитнес
26 августа 2019, 17:07
Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволяет укрепить спинной...
Кардиотренировка в домашних условиях
Фитнес
28 июля 2020, 11:00
Кардиотренировка усиливает циркуляцию крови, благодаря чему все ткани организма...
Увлажняющие маски для лица в домашних условиях
Красота
23 октября 2019, 11:00
Кожа – самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном...
Оливковое масло натощак
Питание
12 ноября 2019, 18:00
Оливковое масло получают из мякоти оливы, плода, богатого полезными веществами...
Статьи от экспертов
Как питаться, чтобы поддержать работоспособность
Сьюзен Бауэрман
3 апреля 2017, 09:50
Многие люди жалуются на утомляемость и невозможность сосредоточиться на работе...
Что важнее БЖУ или Калории?!
Павел Фатыхов
13 июля 2017, 11:00

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с...

Herbalife Nutrition: целеустремленная компания
Рич Гудис
6 июня 2017, 15:19
Сегодня мой первый день на посту Главного исполнительного директора. И я хочу...
Тренировки для всех: Степ-аэробика
Павел Фатыхов
8 августа 2017, 14:45

Павел Фатыхов рассказывает о степ-аэробике. В ней вы узнаете о всех...

Бесплатная консультация по ЗОЖ