скачать PDF
Как начать бегать?

Как начать бегать?

Опубликовано: 26.05.2017Время на чтение: 3 минуты197
Лето – период, когда хочется привести себя в форму. Причем, чем быстрее в зеркале мы заметим вожделенные изменения, тем лучше.

Но как быстро согнать накопленные за зиму лишние килограммы и вернуть мышцам и телу тонус? Один из лучших способов быстро и эффективно прийти в форму – заняться бегом.

Если зимой вы действительно провели все свое свободное время на диване, не посещая спортзала и не занимаясь дома, то бегать вам придется начинать в прямом смысле с нуля. То есть, прежде чем вы пробежите пару километров на свежем воздухе, пройдет некоторое время: для начала нужно подготовить организм к длительным нагрузкам, а для этого перед беговыми тренировками советуем проводить получасовые аэробные нагрузки, так вы подготовитесь к частым тренировкам, разомнете суставы, разогреете мышцы и сократите риск получения травмы во время бега.

К тому же разминка - это больше, чем просто разогрев мышц и увеличение притока крови. Разминка запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты.

Обязательно делайте разминку

Начинать бегать на улице нужно так, будто раньше вы никогда этого не делали: определите для себя недлинный разминочный маршрут недалеко от дома, лучше, чтобы дорога, по которой вы побежите, была ровная и из хорошего асфальта, например стадион ближайшей школы или специальные площадки для бега в вашем районе (в парки и леса с землистыми тропинками переместимся чуть позже), не более 1,5 км для начала, чередуйте легкий бег с ходьбой, большое внимание уделять разминке и заминке (легкому бегу в течение небольшого промежутка времени и растяжке в конце тренировки).

Не старайтесь за первые заходы покорить недосягаемые горизонты и реализовать все свои жизненные амбиции, тонировки должны быть умеренными, слушайте свое тело и не перетруждайтесь, лучше бегать чаще, но на более короткие дистанции, чем раз в неделю стараться одолеть 5 километров с непривычки и потом неделю страдать от боли в мышцах и растяжений.

Интересно: длительные дистанции лучше пробегать по мягким, но сухим грунтовым тропинкам в парке или лесу: такое покрытие снижает нагрузку на суставы и позвоночник, чем жесткая резина или асфальт. Хорошо тренироваться на дорожках спортивных стадионов — не прорезиненных, а тартановых.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость раньше, чем по плану должна завершится тренировка, значит, вы взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите тренировку полегче. Не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем ваш обычный темп передвижения пешим шагом, то вы уже бежите и такая нагрузка тоже учитывается.

При появлении первых признаков восстановления формы (когда самочувствие во время и после тренировок станет ощутимо лучше) постепенно сокращайте периоды ходьбы и прибавляйте километраж непрерывного бега на 10–25% в течение недели: от 1,5 км переходить к пробежке на 1,8–2 км, от 3 км — к 3,5–4 км.

Важно: оптимальная длительность пробежек с целью снижения общей массы, но за счет сжигания жировой прослойки — от получаса до часа.

Помочь отслеживать свой прогресс и сверять новые результаты с прежними достижениями поможет спортивный дневник или специальный фитнес-браслет. Чем отличаются фитнес-браслеты и как подобрать подходящий для себя трекер, вы можете прочитать в нашей статье.

Помните, что при регулярных, постепенно усложняющихся тренировках появится беговая форма, мышцы начнут приобретать очертания, жировые отложения будут постепенно сжигаться в период бега и некоторое время после завершения тренировки.

  • Дневные пробежки прекрасно помогают проснуться и зарядят энергией на весь день.

  • Поздние пробежки перед сном могут послужить причиной бессонниц, если же вы придерживаетесь вечерних тренировок, то не менее, чем за 3 часа до сна пробежку стоит завершить.

  • Бег в вечернее время (примерно в 16:00–18:00) способствует коррекции веса и эффективнее утренних или дневных тренировок.

Также уделите должное внимание спортивной экипировке: бегать рекомендуется в специальных беговых кроссовках, а одежда не должна сковывать движений и доставлять дискомфорт при беге.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2017-05-26
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (1 голос, в среднем: 5 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Уход за руками в домашних условиях
для меня уход за руками обязателен, ведь возраст первым выдадут именно они. особенно в хол...
Данилюк Дина | 22.01.2020
Как ухаживать за жирной кожей лица
Я долго мучилась из-за неправильного ухода за жирной кожей. Высыпания замучали.Поход к гра...
Гласенко Мария | 19.01.2020
Пилатес для начинающих
Настоящий пилатес  в домашних условиях для начинающих - не простое направление, ...
Гунько Тамара | 15.01.2020
Берпи: как выполнять эффективное упражнение для похудения
Берпи-упражнение точно на выносливость! Не подготовленным сложно будет не то слово, но это...
Оноприенко Лена | 14.01.2020
Как убрать низ живота быстро и эффективно
Я худенькая, а низ живота убрать сложно
Исключила из рациона все пищевые гадости, до...
Шамис Саша | 13.01.2020
Наиболее интересные материалы
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
Как убрать низ живота быстро и эффективно
Фитнес
2 января 2020, 18:00
Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой...
Планка: все, что нужно знать о самом модном упражнении
Фитнес
10 ноября 2015, 15:23
Крепкие мышцы, красивая осанка и многое другое
Как принимать протеин
Снижение веса
3 февраля 2020, 11:00
Белковое питание необходимо спортсменам, которые планируют быстро набрать...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...
Статьи от экспертов
Топ-3 совета, как быстро сбросить лишний вес весной.
Ирина Архипова
13 марта 2019, 00:01

Весна – отличное время для перемен: пора начать работать над фигурой мечты в...

Herbalife Nutrition: целеустремленная компания
Рич Гудис
6 июня 2017, 15:19
Сегодня мой первый день на посту Главного исполнительного директора. И я хочу...
Тренировки для всех: Степ-аэробика
Павел Фатыхов
8 августа 2017, 14:45

Павел Фатыхов рассказывает о степ-аэробике. В ней вы узнаете о всех...

Защита кожи от солнца
Любовь Зиновьева
24 мая 2017, 15:08
С приходом весны мы оживляемся, радуясь солнцу. И не напрасно - ведь...
Оставить заявку