Восстановление мышц после тренировки

Сколько нужно времени?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как процесс восстановления мышц проходит 2 фазы.

Первая. Она наступает сразу после окончания тренировки. Ее продолжительность – около 1 часа. Во время нее организм остро нуждается в питательных веществах. Они нужны как для роста мышц, так и для восполнения энергии. Поэтому нужно подкрепиться полезной пищей или специальными продуктами на основе протеинов и углеводов. С этой задачей отлично справятся продукты Herbalife Nutrition. Протеиновая смесь «Формула 3» является низкокалорийным источником полноценного белка (соевого и сывороточного). Порошок удобно добавлять в любимые блюда или коктейли «Формула 1». Но стоит помнить, что первая фаза – это частичное восстановление. Далее переходим на вторую.

Вторая. Восстановление мышц в полном объеме происходит за срок 2–5 дней. При этом более крупные тренированные мышцы восстанавливаются дольше. Мелким группам (бицепсам, трицепсам) требуется 1–2 дня, а вот средним и крупным уже до 5 суток. Но длительность заживления напрямую зависит от полученных микротравм и скорости метаболизма.

Способы восстановления мышц после тренировки

Пассивное восстановление. Оно предполагает полный покой. Таким образом, вы отдыхаете и воздерживаетесь от физических нагрузок в течение 2–3 дней. Этот способ считается универсальным и подходит всем спортсменам. А тем, у кого наблюдаются симптомы перетренированности, он необходим. Но минус у этого подхода тоже есть: при частом применении останавливается адаптация к новым нагрузкам.

Активное восстановление. Ускорить восстановление и адаптироваться к новым нагрузкам помогает комплекс активных мер. К примеру, это может быть небольшая кардиотренировка, стретчинг, спортивный массаж. Такие приемы способствуют ускорению выведения молочной кислоты из мышц, возвращению в нормальное состояние, обеспечивают поддержку эластичности и предотвращают закрепощение. Выбирая кардиотренировку, важно учитывать, что движения должны быть легкими, а пульс не повышаться до предела.

Это важно! Мышцам после тренировки нужен легкий стретчинг, а не сильное растягивание. В противном случае их можно легко травмировать, а заживление займет много времени.

Ускоренного восстановления можно добиться и с помощью прогревания. Посетите баню, сауну, полежите в теплой ванне. Только помните, что этот метод возможен только при хорошем самочувствии. При острой мышечной боли, воспалительных процессах в мышцах и внутренних органах прогревание недопустимо.

Питание для восстановления мышц

Если стоит цель – набрать мышечную массу и похудеть, то, бесспорно, надо придерживаться принципов правильного питания. Рассмотрим примерное меню на день для спортсмена.

Завтрак. Завтракать нужно сразу после пробуждения и водных процедур. В рацион можно включить протеиновые коктейли. Отличным вариантом станет «Формула 1» от Herbalife Nutrition со вкусом капучино. Это сбалансированная еда в стакане, которая содержит белок, витамины, минералы, клетчатку, а также обладает бодрящим вкусом любимого напитка.

Второй завтрак. Примерно через полчаса после первого. В него можно включить сложные и простые углеводы, например крупы, мед, сухофрукты.

Перекус. Между приемами пищи можно перекусить фруктами, ягодами, творогом. Также хорошая альтернатива – протеиновый батончик от Herbalife Nutrition. Он обеспечит организм порцией белка и углеводов для поддержания энергии.

Обед. В меню нужно включить сложные углеводы, нежирные сорта мяса, овощи и зелень. Если времени на приготовление нет, можно взять томатный суп с базиликом от Herbalife Nutrition. Он обладает изысканным вкусом, содержит белок, инулин, клетчатку и готовится всего за пару минут.

До и после тренировки. За полчаса до тренировки следует принять аминокислоты полного цикла, а сразу после нее аминокислоты BCAA. Через полчаса следует употребить протеиновый коктейль «Формула 1» на молоке и банан.

Ужин. В это прием пищи важно включить продукты, богатые белком, а также овощи.

Перед сном. Если возникает голод, его можно утолить с помощью молочных продуктов или вечернего коктейля «Формула 1». Это отличный вариант для предотвращения вечернего и ночного переедания.

Роль сна

Без качественного ночного отдыха все остальные меры могут не сработать. Именно ночью в организме происходят восстановительные процессы и в ЦНС, и в мышечной ткани. Если вы хотите добиться роста мышц, то отдыхать нужно 7–10 часов. Если есть возможность для дневного сна, также не стоит ей пренебрегать.

Употребление жидкости

В вопросе восстановления после тренировок также важно не забывать об употреблении достаточного количества жидкости. Она нужна для восполнения дефицита электролитов. Рекомендуется выпивать по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Также можно использовать спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE* 2 раза в день до и после физических нагрузок. Он обладает легким освежающим вкусом и обеспечивает восполнение водного баланса в организме.

* БАД. Не является лекарственным средством.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв