Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Если накачанные, рельефные плечи у мужчин вызывают уверенность и восхищение, то подтянутые, округлые дельты у женщины делают фигуру пропорциональной, спортивной и стройной. Чтобы укрепить плечи и привести в тонус мышцы рук, визуально выделив при этом талию, потребуется время, усилия и грамотный подход к тренировкам. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений и заниматься регулярно.

Проработка дельтовидных мышц – процесс длительный и трудоемкий. Обусловлено это их сложной анатомической структурой. Состоит дельта из трех независимых пучков: передний (отвечает за отведение руки вперед), средний (отводит руку в бок), задний (помогает отвести руку назад). Каждый из пучков отвечает за выполнение отдельного типа упражнений: передний выполняет жимовые функции, задняя дельта отвечает за тяговые функции, средний пучок участвует в обоих случаях.

Только при равномерной нагрузке всех трех пучков происходит пропорциональное формировании рельефного, атлетического плеча. Если один из них отстает в наборе массы, рекомендуется выполнять изолирующие (узконаправленные на одну группу мышц) упражнения.

Тренировать дельтовидные мышцы можно как в спортивном зале, так и дома. Для этого обязательно потребуется работа с весами, например, штангой и гантелями. Веса подбирайте таким образом, чтобы в каждом подходе была возможность поднять их не менее 8-10 раз. Только так можно увеличить объем и массу плечевых мышц. Если же стоит задача увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8, по 4-5 подходов.

Новичкам в спорте лучше выполнять одно или два базовых выжима (упражнения для плечевого пояса), которые позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности добавляйте несколько изолирующих упражнений, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной проработке.

Для всех желающих прокачать дельты и обрести привлекательный плечевой рельеф, мы подготовили комплекс из пяти эффективных упражнений для проработки всех трех мышечных пучков:

1) Жим штанги стоя

Такое упражнение считается самым эффективным для проработки дельтовидных мышц. По сравнению с другими упражнениями, жим штанги помогает быстро нарастить массу.

Как выполнять: возьмите штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимите ее прямо над головой, локти полностью распрямите. Задержите штангу над головой на пару секунд. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

2) Жим гантелей от плеч сидя

Проверенное временем эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают. Также при выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса

Как выполнять: возьмите пару гантелей и сядьте на скамейку, выпрямив спину. Гантели держите на высоте плеч. Поднимите руки, выпрямляя их полностью, сделайте паузу и снова опустите руки. Выполняйте упражнение медленно, не торопясь. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

3) Упражнение с перевернутыми гирями

Как выполнять: возьмите гирю за ручку и подними ее вверх дном. Держите гирю на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держите спину ровно и поднимайте гирю над головой, пока полностью не выпрямите руку. Сделайте паузу, затем вернитесь исходное положение. Количество повторений и вес гири зависят от вашей подготовленности.

4) Поднимание гантелей в бок из положения сидя

Эффективное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и можно сконцентрироваться именно на плечах.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, спину держите прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии тела. Руки слегка согните в локтях, потом поднимайте гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

5) Жим Арнольда

Нагружает все три мышечных пучка. Упражнение эффективно только при строгом соблюдении техники. При правильной технике напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений помогает нарастить мышечную массу.

Как выполнять: сядьте на скамейку, возьмите пару гантелей: держите их на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. Разогните руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опустите гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверните руки так, чтобы ладони стали повернуты к лицу. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес гантелей зависят от вашей подготовленности.

Также стоит отметить, что для восстановления после силовых тренировок и наращивания мышц требуется большее количество белка, чем после аэробных или легких упражнений для поддержания мышечного тонуса. Кроме того, физические нагрузки ускоряют метаболизм, что повышает потребность организма в витаминах и минералах. Обеспечить организм белком и витаминами поможет протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife. Протеиновый коктейль Формула 1 содержит в себе:

• 11 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок;
• Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов;
• Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 40% рекомендованного дневного количества в каждой порции;
• Клетчатка - для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов.

Таким образом, употребление протеиновых продуктов обогатит организм питательными веществами, поможет ему быстрее восстанавливаться после тренировок и эффективно набрать мышечную массу. Сбалансированное питание и регулярность тренировок позволит вам добиться видимого результата уже через месяц занятий. Желаем удачи!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв