Составляем фитнес-программу для красивой фигуры

Для эффективных тренировок необходима индивидуальная фитнес-программа, направленная на проработку определенных групп мышц и (или) снижение массы тела, и правильный подход к выполнению комплекса упражнений.

Чаще всего желание похудеть и обрести подтянутую фигуру приводит нас в тренажерные залы, где мы выполняем стандартные упражнения. Чтобы лишние килограммы таяли буквально на глазах, а тело приобрело выраженный рельеф, необходимо персонально работать над каждым мускулом, прорабатывая как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Важно определить для себя, какой результат вы хотите получить: похудеть на пару-тройку килограммов, нарастить мышечную массу или заполучить фигуру культуриста с минимальным процентом жира и максимально прорисованными мускулами? В зависимости от конечной цели, будет составлена ваша фитнес-программа.

Хотите стальные мышцы? Вперёд – к силовым тренажерам! Нацелились убрать лишний жир и обрести рельефность? Аэробные тренажёры – лучший выбор для вас.

Правильно составленная программа занятий – это лишь часть работы над красивой фигурой. Техника выполнения упражнений – другая его часть, без которой достичь желаемого результата будет практически невозможно. Во-первых, при правильной технике заниматься будет значительно легче, во-вторых, качественное и правильное выполнение убережет от получения возможных травм и усилит эффект от тренировок. Поэтому для составления программы тренировок рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру и первые несколько занятий провести под его руководством, оттачивая технику.

Приведем пример фитнес-программы, направленной на избавление от лишнего веса и обретение мышечного тонуса. Программа подразумевает под собой 2-х месячный интенсив по 3 тренировки с отягощением и 2 кардиосессии (занятие на беговой дорожке, вело и эллиптическом тренажере или бассейне) в неделю.

Первые 4 недели программы направлены на построение мышц и отработку правильной техники выполнения упражнений. Вторые 4 недели добавят скорости и улучшат мощность и выносливость. В последнем периоде сосредоточимся на сжигании остатков жира, скрывающих красивые формы.

Первые 4 недели выполняйте по 8–12 повторов каждого упражнения практически без отдыха, закончив первый круг, отдохните минуту и начинайте сначала: всего за тренировку необходимо пройти три полных круга:

Приседания с гантелью

• Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч. Поднимите снаряд к груди, расположив его вертикально и обхватив ладонями верхний диск.

• Отводя таз назад, глубоко присядьте. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.

Становая тяга с гантелями

• Возьмите снаряды так, чтобы они оказались перед бедрами. Ступни поставьте на ширину таза, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Отводя таз назад, наклонитесь и, не округляя поясницы, опустите гантели, стремясь дотянуться ими до уровня середины голеней.

• Вернись в исходное положение – это один повтор. На протяжении всего подхода держи снаряды максимально близко к ногам.

Пулловеры с гантелями

• Ложитесь на лавку, согнув ноги в коленях и поместив снаряды над собой. Руки держите чуть согнутыми. Не меняя угла сгиба в локтях, опустите гантели назад как можно ближе к полу.

• Плавно вернитесь в исходное положение.

С 5 по 8 неделю включительно выполняйте по 15 повторов каждого упражнения, переходя от одного движения к другому практически без отдыха (выполняйте максимально возможное количество кругов за 15 минут). Устраивайте перерыв, когда почувствуете, что не можете выполнить нужное количество повторов в правильной технике:

Подъем на степ

• Возьмите в руки гантели и встань справа от платформы. Теперь поставьте правую стопу на возвышение, чтобы бедро образовало диагональ перед тобой.

• Поднимитесь на платформу, выпрямив правую ногу почти полностью. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 подходов, после чего смените сторону.

Скалолаз

• Встаньте в упор лежа, поставив ступни вместе. Ноги и корпус должны выпрямиться в единую жесткую линию. Подтяните правое колено к правому плечу, в конечной точке коснувшись стопой пола.

• Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги до окончания подхода, выполняя по 15 повторов.

Трастер

• Поставьте ноги на ширину плеч, гантели поднимите к плечам так, чтобы локти были прижаты к корпусу и находились под снарядами.

• Отводя таз назад, присядьте. Мощно выпрямите ноги и выжмите снаряды над головой. Опустите гантели обратно на плечи. Повторите также 15 раз.

Оставшиеся 4 недели выполняйте два полных круга упражнений, затем устройте себе минутный отдых и снова два крута без перерыва:

Прыжковые выпады

• Возьмите в руки гантели, шагните левой ногой вперед и опуститесь в выпад.

• Подпрыгните и, сменив ноги в воздухе, вновь приземлитесь в выпад. Продолжай скакать, чередуя ноги. Сделайте 12–20 повторов.

Тяга гантелей в наклоне

• Возьмите снаряды в руки и наклонись вперед, чуть согнув ноги в коленях. В исходном положении кисти должны находиться чуть ниже коленей, ладони развернуты друг на друга.

• Сведите лопатки и подтяните рукояти к животу. Вернитесь в исходное положение, сделайте 12–15 повторов.

Подъем таза со сгибанием голеней на фитболе

• Ложитесь на пол, положив слегка согнутые в коленях ноги на снаряд. За счет сокращения ягодиц, оторвите таз от пола.

• Теперь, не опускаясь, согните ноги в коленях и покатите мяч к себе. Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение (таз на полу). Сделайте 12–15 повторов.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв