Уличные тренировки

Что такое воркаут

По сути, это целая субкультура. Городские спортсмены занимаются на турниках, брусьях и других снарядах, которые можно найти в парках или во дворах домов. Тренировка в уличных условиях постепенно становится нормой: раньше на турники ходила в основном молодежь. Сейчас на занятия в парках выходят люди любого пола и возраста вне зависимости от уровня физической подготовки. Интересно, что воркаут для девушек и для мужчин не имеет существенных различий. В обоих случаях это тренировка на улице при использовании специальных снарядов (или без них), в комфортных для себя режиме и темпе. Вот почему воркаут стал таким популярным во всем мире: это действительно универсальное решение. Благодаря уличным тренировкам можно похудеть, прокачать рельеф мышц или повысить выносливость организма.

Кому подойдут уличные тренировки

Воркаут подходит для всех без исключения. Вы просто выбираете подходящий уровень сложности и тренируетесь, не обращая внимания на условности. Уличные спортсмены – не гимнасты, так что использование специального оборудования не принципиально. Главное – тренироваться на улице.

Это интересно. Воркаут, в отличие от большинства видов спорта, не направлен на изолированную проработку отдельных частей тела. Уличные спортсмены прокачивают все группы мышц.**

Так что если вы решили избавиться от лишнего веса или же развить выносливость, а также улучшить рельеф тела – воркаут для вас.

Как подготовиться к уличной тренировке

Главное преимущество этого направления в том, что ему не требуется никаких специализированных тренажеров и оборудования. Достаточно комфортной одежды (совершенно необязательно покупать спортивный костюм для улицы, тренироваться можно в шортах и футболке), а также хорошей обуви. Именно к выбору кроссовок стоит отнестись максимально серьезно: подошва с супинатором обеспечивает комфорт во время бега, а надежная фиксация щиколотки снижает риск получения травмы. Кроме того, для того чтобы тренировки приносили максимальный результат, стоит пересмотреть свой рацион: убрать из него фастфуд, трансжиры, свободные сахара. Выбирайте более здоровый подход к питанию: ешьте больше фруктов и овощей, включите в меню больше протеинов. В качестве дополнительного источника белка для спортсменов может выступить «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», обогащенный железом. Этот продукт насыщает мышцы кислородом и способен снизить риски травматизации во время перегрузки.

С чего начинать тренировку на улице

Программа уличных тренировок обязательно включает в себя разминку. Это необходимый элемент нагрузки, который позволяет разогреть мышцы и подготовиться к активным занятиям. Без разминки существенно повышается риск получения травмы во время выполнения некоторых упражнений. Что должно войти в разминочную программу?

• Короткая пробежка в комфортном темпе – 15-20 минут.
• Махи руками в стороны.
• Наклоны туловища.
• Вращение коленями и ступнями.

Разминка поможет разогреть мышцы, повысит частоту сердечных сокращений и запустит процессы активного метаболизма. Это значит, что тренировка принесет еще больше пользы и поможет избавиться от лишнего веса гораздо быстрее.

Как выбрать свой уровень сложности

У всех видов упражнений в воркауте предусмотрена степень сложности, которая помогает выбрать оптимальную нагрузку.

Уровень 1. Подходит даже для новичков без спортивной подготовки. Все упражнения на этом уровне можно выполнять, даже не зная правильной техники. Конечно, на первых порах лучше тренироваться под присмотром опытного консультанта, однако если вы по каким-то причинам не можете посещать фитнес-клуб, разобраться в упражнениях можно самостоятельно.

Уровень 2. Более сложная техника, которая требует начальной спортивной подготовки и гибкости. На этом этапе вы приближаетесь к классическому выполнению упражнений уличной тренировки.

Уровень 3. Оптимальная программа тренировок для тех, кто может тренироваться по классической схеме.

Уровень 4. Для опытных спортсменов, которые хотят повышать выносливость и акцентировать внимание на определенных группах мышц.

Самые популярные упражнения для новичков

Все упражнения выполняются по 10 раз в 5 подходов. Исключение составляют лишь приседания: их выполняют по 20 раз. Планка удерживается не меньше минуты (если позволяет физическая подготовка, то больше).

Подтягивания

Упражнение, которое может показаться новичкам очень сложным. Это работа с собственным весом, так что переходить к подтягиваниям нужно тогда, когда вы уверены в собственных силах. Кроме того, первые несколько раз выполнять это упражнение нужно под присмотром. При подтягиваниях следите за тем, чтобы подбородок оказался выше планки. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков: это может привести к травме.

Приседания

Здесь все просто: поставьте ноги чуть шире плеч, следите за тем, чтобы ступни были параллельны. Начинайте приседать таким образом, словно стараетесь сесть на стул. Обратите внимание, что спина должна быть прямой. Руки можно сложить на груди или завести за голову.

Планка

Упражнение, которое поможет равномерно проработать все группы мышц. Для выполнения планки примите упор лежа. Спина прямая, на одной линии с ногами. Следите за тазом: он должен быть «подкручен», чтобы отсутствовал выраженный прогиб в пояснице. Руки поставьте на ширину плеч, ладони должны находиться под плечами. Втяните живот. Старайтесь держать планку хотя бы минуту. На первых порах это будет довольно сложно, но отчаиваться не стоит: выносливость придет со временем.

Скручивания

Упражнение, которое помогает проработать все мышцы пресса, а также укрепить спину и ягодицы. Лягте на пол (разумеется, стоит подстелить коврик для пилатеса или выполнять упражнение на специальном покрытии спортивных площадок). Ноги согните в коленях, руки сложите на груди или уберите за голову. Теперь начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, попеременно подтягивая навстречу подбородку то одну, то другую ногу. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе.

Отжимания

Упражнение, которое подойдет и для новичков, и для опытных спортсменов. Отжиматься можно от пола или от низкой скамейки. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч. Спина, ягодицы и ноги на одной линии. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти. При идеальном выполнении упражнения грудь должна коснуться пола (или края скамейки). Выполняйте упражнение плавно, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Как правильно закончить тренировку

Тренировка на уличной площадке, равно как и дома, и в спортивном зале, должна оканчиваться заминкой. Это упражнения на растяжение мышц, которые позволяют насытить ткани кислородом и сократить уровень молочной кислоты. Для того чтобы снизить неприятные ощущения, а также уменьшить риск возникновения травм, после окончания тренировки вы можете выпить стакан «Восстанавливающего коктейля Herbalife 24». Этот полезный протеиновый напиток разработан специально для спортсменов, сталкивающихся с регулярными перегрузками. Железо насыщает мышцы кислородом, разгоняя продукты переработки молочной кислоты, а белок помогает восстановить силы. Кроме того, коктейль подойдет и тем, кто худеет: высокий процент протеина отлично борется с чувством голода, предотвращая переедание после тренировки. Помните, что регулярные нагрузки в сочетании с правильным питанием – залог красивой фигуры и здоровья вашего организма.

Ссылки:

*https://avidreaders.ru/read-book/ulichnye-trenirovki-gorodskoy-vorkaut.html

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв