Упражнение «вакуум»: что нужно знать?

Есть решение: каждый день выделяйте буквально пару минут на выполнение простого, но эффективного упражнения – вакуума. Как правильно выполнять «вакуум», расскажем в нашей статье.

Живот – это проблемная зона, жировые отложения с которой уходят в последнюю очередь. Даже в период интенсивных тренировок и выполнения упражнений на пресс, например, скручиваний, – жир в области живота не сжигается, но мышцы входят в тонус, что еще заметнее увеличивает объемы талии.

«Вакуум» для живота – одно из наиболее эффективных дыхательных упражнений, укрепляющее поперечные мышцы пресса, и позволяющее уменьшить обхват талии. Оно помогает эффективно избавиться от жировых складок в нижней части живота, подтянуть мышцы, кожу в области пупка и сделать пресс выразительным.

В чем смысл упражнения «вакуум»?

Первостепенной задачей упражнения является похудение в области живота и укрепления поперечной мышцы. Также в процессе таких ежедневных тренировок, вы предотвратите боли в спине, снимая нагрузку с позвоночника. Анатомически поперечная мышца живота, которую прорабатывает упражнение, выполняет функцию пояса-каркаса, удерживая брюшину и внутренние органы и находится под косой и прямой мышцами пресса, являясь самой глубокой из них.

Нетренированная поперечная мышца – слабая и растянутая, поэтому даже при отсутствии лишнего веса, нижняя часть живота кажется объемной и часто провисает. Тренируя именно поперечную мышцу, вы получите плоский рельефный живот и окажите поддержку позвоночнику. Главная задача упражнения «вакуум» в том, чтобы придать мышце живота эластичность: именно оно стимулирует сильное сокращение поперечной мышцы.

Первые видимые результаты появятся уже через пару недель ежедневных тренировок – живот подтянется, а объем талии уменьшится. Помимо этого, в процессе выполнения упражнения происходит мягкий массаж внутренних органов и улучшается их кровообращение.

Как правильно выполнять упражнение «вакуум»? Существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Рассмотрим подробную технику выполнения каждого из них:

• В положении лежа на спине:

Расслабьтесь, выдохните из себя весь воздух, втянуть живот в себя, как можно ближе к спине, задержавшись в таком положении на некоторое время.

• На четвереньках:

Встаньте на 4 точки (руки и колени), выполняйте упражнение в той же последовательности, что и в положении лежа. Рекомендуется переходить к этой технике упражнения после того, как вы освоите вакуум лежа, в состоянии удерживать его до 60 секунд и дольше.

• Сидя на стуле:

Эта техника выполнения «вакуума» сложнее, так как в положении сидя включаются мышцы, удерживающие тело в прямом положении.

Сядьте на стул, не опираясь спиной о поверхность.

На глубоком выдохе максимально втяните живот в себя и сидите так не меньше минуты.

• Стоя на твердой поверхности:

Считается самым сложным вариантом выполнения упражнения.

Выполнять вакуум стоя нужно точно так же, как и в положении сидя. Дойдя до этого уровня сложности, постарайтесь довести общее время удержания позиции за всю тренировку до 5 минут.

Выполняется упражнение строго на пустой желудок, по 3-4 подхода несколько раз в день (минимум 2 раза). Разминки такое упражнение не требует, поэтому выполнять его можно сразу после пробуждения.

Начинайте выполнение с 15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и больше. Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете добиться желаемых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв