скачать PDF

Восстанавливаем физическую форму после перерыва

В практике любого спортсмена наступал период, в который не удавалось проводить систематические тренировки.

Причины тому могут быть разные: плохое самочувствие, отпуск, командировка. Вернуться к былой физической форме после перерыва непросто: мышцы в период отдыха теряют тонус быстрее, чем требуется времени на их дальнейшее восстановление.

HL_stat_ya_1.jpg

Detraining или потеря физической силы – расслабление организма в период отсутствия спортивных нагрузок. Потеря формы из-за нестабильных тренировок или их отсутствия наступает практически мгновенно, а чтобы наверстать упущенное, часто требуются месяцы интенсивных занятий. 

После перерыва тело болезненно реагирует на восстановление активности: мышцы словно оцепенели, чувство усталости наступает вдвое быстрее, чем раньше, появляется желание скорее закончить упражнения.

HL_stat_ya_2.jpg

  • Последствия отсутствия тренировок от 2 до 4 недель:
  • Объём потребления кислорода (VO2max) снижается на 4-14%
  • Объём крови снижается на 5-10%
  • Пульс в покое увеличивается на 5-10%
  • Ударный объём сердца снижается на 6-12%
  • Минутный объём сердца снижается на 8-10%
  • Уровень гликогена в мышцах снижается на 20-40%
  • Жир увеличивается на 0-4%
  • Сила мышц не изменяется
  • Количество медленных мышечных волокон не изменяется
  • Общая выносливость снижается на 5-20%

HL_stat_ya_3.jpg

Если вы решили вернуться к систематическим тренировкам после месячного (или более) периода спокойствия, то делать это рекомендуется постепенно. Не ждите, что уже от первых изнурительных занятий вы вернете былую физическую форму. 

Нагружая себя до изнеможения в первые дни после перерыва, вы создаете условия сильного стресса для организма: с непривычки тело откликнется на ваши старания лишь болями в мышцах и суставах, которые притормозят ваш порыв к занятиям спортом.

HL_stat_ya_4.jpg

Составьте индивидуальный план тренировок, соблюдая который, вы ускорите процесс восстановления и добьетесь наилучших результатов. В первую неделю возобновленных занятий спортом рекомендуется выполнять не более 30% обычного недельного объёма нагрузки. 

Интенсивность распределяется следующим образом: 55% спокойной, 40% интенсивной работы и 5% силовой. Введите в привычку утренние (зарядку) и вечерние нагрузки (за 2-3 часа до покоя). Такие 15-30 минутные занятия помогут телу быстрее привыкнуть к нагрузкам и вернуться в форму.

Если вы вынуждены прервать тренировочный процесс из-за травмы, болезни или по другой причине, старайтесь поддерживать минимальный уровень посильной нагрузки. Это поможет замедлить процесс потери физической силы, мышечного тонуса и затем быстрее восстановиться.

Особое внимание следует уделить питанию. Переход на здоровый, сбалансированный рацион поможет ускорить процесс восстановления организма изнутри и поддержать его в период интенсивных тренировок. Обогатите привычное меню большим количеством свежих фруктов, овощей и белковыми продуктами.

Белки (протеины) – главный строительный материал для нашего тела. Клинически доказано, что протеиновые коктейли ускоряют метаболизм, а следовательно, помогают быстрее согнать жировые отложения, а при систематических физических нагрузках - придать телу видимые очертания и вожделенные мышечные формы.

Получить ежедневную порцию полноценного белка без увеличения калорийности рациона, поможет протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife. Продукт быстр и прост в приготовлении и отличается минимальным содержанием калорий: всего 209 ккал при приготовлении с 250 мл обезжиренного молока и 93 ккал при приготовлении на воде.

Протеиновый коктейль Формула 1 содержит в себе:

  • 18 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок*
  • Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов
  • Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 50% рекомендованного дневного количества в каждой порции
  • Клетчатка - для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов
  • при приготовлении с 250 мл обезжиренного молока

HL_stat_ya_5.jpg

Важно: протеиновый коктейль может заменять не более 2-х полноценных приемов пищи.

Помните, что при употреблении протеина стоит исключить из рациона выпечку и все продукты, содержащие сахар, так как вкупе с быстрыми углеводами, прием белкового коктейля создаст дополнительные жировые запасы, вместо того, чтобы ускорить процесс сжигание жиров. Заказать коктейль Формула 1 от Herbalife вы можете, заполните форму.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-07-21

Оцените материал!

 (0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Наиболее интересные материалы
Как укрепить мышечный корсет
Фитнес
13 октября 2015, 17:20
Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее.
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
Секреты выносливости
Фитнес
27 ноября 2018, 14:41
С каждым годом все больше людей подвергаются положительному влиянию спорта и...
5 основных ошибок, которые совершают худеющие
Фитнес
2 ноября 2018, 11:03
Снижение веса – процесс длительный и трудоемкий. Строго следуете всем...
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...
Что такое сушка?
Снижение веса
19 сентября 2017, 13:30
Сушка тела – это комплекс мер, направленный избавление от подкожной жировой...
Алоэ для кожи — секрет красоты
Красота
21 сентября 2018, 11:33
Целебные свойства алоэ знакомы нам с детства: сок цветка эффективно заживлял...