скачать PDF
Правильное питание до и после тренировки: фото

Правильное питание до и после тренировки

Опубликовано: 29.09.2015Время на чтение: 4 минуты4808
Что, когда и как есть, если вы регулярно тренируетесь?

Занятия спортом помогают нам поддерживать себя в форме и сохранять отличное самочувствие на долгие годы. Но одних физических нагрузок недостаточно для того, чтобы обрести желанные формы и укрепить здоровье, поскольку успех от тренировок на 80% зависит от правильного питания. Как спланировать рацион, чтобы занятия спортом приносили наибольший эффект? Какие продукты подходят для питания до и после тренировок? Ответы – в нашем материале!


Питание перед тренировкой: запасаемся энергией

Многие предпочитают тренироваться на голодный желудок, считая, что в таком случае организм будет активнее сжигать жировые отложения. На самом деле все немного по-другому. Во-первых, не поев, вы быстро устанете и не сможете выполнять упражнения максимально интенсивно – а значит, тренировка будет не самой эффективной. Во-вторых, при силовой тренировке на голодный желудок есть риск запустить процессы катаболизма, когда организм начнет разрушать собственные мышцы, используя мышечный белок в качестве топлива.

Итак, за 1,5 часа до занятия спортом важно запастись энергией и настроить организм на активную физическую работу. Для этого идеально подходят продукты с высоким содержанием сложных углеводов, так как они плавно изменяют уровень сахара в крови и позволяют долгое время быть сытым и полным сил. К таким продуктам относятся:

  • крупы (за исключением манки, белого риса, овсяных хлопьев быстрого приготовления и других обработанных зерен);

  • бобовые;

  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;

  • цельнозерновой хлеб;

  • овощи и зелень;

  • несахарные фрукты и ягоды (грейпфрут, яблоко, гранат, апельсин, крыжовник, вишня, ежевика, черника и пр.).

Несмотря на то что бобовые богаты сложными углеводами, перед занятием спортом их не рекомендуют употреблять из-за высокого содержания клетчатки. С одной стороны, она очень полезна для здоровой работы кишечника, но с другой – на тренировке может привести к тяжести и вздутию. По этой же причине перед занятием не стоит налегать на капусту. Остальные продукты можно смело комбинировать, насыщая организм необходимыми веществами.

Не забудьте также пополнить запасы белка – главного строительного элемента для мышечной ткани. Перед тренировкой его нужно немного, поэтому будет достаточно, например, белкового омлета из 2 яиц или ломтика сёмги. Главное, чтобы ваш прием пищи не содержал большого количества жиров, потому что они ухудшают пищеварение и препятствуют усвоению других питательных веществ.

Если вам не удалось как следует подкрепиться заранее, за 30-40 минут перед тренировкой перекусите продуктами, содержащими простые углеводы: йогуртом и бананом, горсткой сухофруктов или орехов, фруктовым фрешем. Они очень быстро усваиваются и дают мгновенный прилив сил, которого хватает на всю тренировку. Однако не стоит включать в меню шоколад и другие сладости: они содержат чрезмерное количество жиров и не дают полезным веществам полноценно усвоиться, а также активируют чувство голода. Кроме того, из-за высокой калорийности они сводят на нет все ваши усилия на тренировке: съев шоколадку, в спортзале вы будете тратить лишь те калории, которые получили с ней, а собственные лишние кило оставите нетронутыми. Отличным решением будет и протеиновый коктейль, который содержит белки и углеводы.


Важно: питание после тренировки для набора массы важно, рост мышц происходит ночью, защита мышц от катаболизма в этот период – необходимое условие для набора массы.

Питание после тренировки: восстановление и жиросжигание

В результате интенсивной тренировки в наших мышцах исчерпывается запас углеводов и белков. Иными словами, открывается так называемое «метаболическое», или «белково-углеводное» окно.

Для восполнения запасов этих веществ идеально подходят протеиновые коктейли – например,  Формула 1 от Herbalife , поскольку соевый белок, содержащийся в них, легко усваивается и максимально быстро идет на восстановление мышечной ткани. Протеиновый коктейль следует пить через 10 минут и не позже чем через час после тренировки, приготовив его на нежирноммолоке или воде.

А потребление углеводов после занятия спортом зависит от ваших целей: если вы стремитесь нарастить мышечную массу, то помимо протеинового коктейля после тренировки можно съесть немного углеводных продуктов — например, банан, йогурт или немного сухофруктов. Но если ваша цель – снижать вес или поддерживать себя в тонусе, будет достаточно одного протеинового коктейля. Это связано с тем, что нехватка углеводов – легкодоступного источника энергии – при достаточном потреблении белка вынудит организм обратиться за энергией к жировым запасам, запустив долгожданный процесс жиросжигания.

Через час после тренировки следует организовать еще один прием пищи, в котором будут присутствовать как белки, так и сложные углеводы: например, нежирная рыба, курица или телятина с овощами, легкий творог или кефир, грибы, паста из твёрдых сортов пшеницы.

Следует учитывать, что после тренировки лучшие избегать кофеиносодержащих продуктов – какао, шоколада, чая или кофе, поскольку они препятствуют усвоению белка.


Водный баланс

При физических нагрузках важно уделять особенное внимание водному балансу. За час интенсивной тренировки наше тело теряет 700-800 мл жидкости, а иногда на свежем воздухе или при усиленном потоотделении – даже больше литра. Водные запасы организма необходимо своевременно пополнять, поскольку обезвоживание приводит к сужению сосудов и вместе тем – чрезмерно нагружает сердце, препятствует обогащению тканей питательными веществами и кислородом. Старайтесь в день тренировки выпивать не менее 2 литров чистой воды, делая несколько глотков через примерно равные промежутки времени и не дожидаясь чувства жажды.

Оказывается, грамотно организовать своё фитнес-питание совсем несложно. Сбалансированный рацион и достаточное потребление воды позволят вам получать максимальную отдачу от каждой минуты тренировки и скорее достигать желаемых форм!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2015-09-29
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (4 голоса, в среднем: 5 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Меню правильного питания на неделю для похудения
Супер, я за ПП, именно такое питание не приносит вреда организму и полезно для похудения. ...
Марина | 19.08.2020
Магний для чего нужен организму человека
Спасибо!
Полезная очень информация, как для себя так и для клиентов.
Много ле...
Galyna Voitsekhovska | 05.08.2020
Как убрать живот и бока в домашних условиях
Здравствуйте, отличная статья у вас. Обязательно теперь буду так делать. Добьюсь результат...
Наталья | 04.08.2020
Магний для чего нужен организму человека
Много нового узнала!!! Спасибо!!!...
Бернер Наталия | 31.07.2020
Наиболее интересные материалы
Оливковое масло натощак
Питание
12 ноября 2019, 18:00
Оливковое масло получают из мякоти оливы, плода, богатого полезными веществами...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...
Муки выбора: какую муку выбрать при сбалансированном питании?
Питание
21 августа 2017, 11:00
Многие желающие снизить вес слышали, что если есть меньше мучного, то к...
Белковые продукты для похудения с таблицей
Питание
4 октября 2019, 17:00
Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые...
Увлажняющие маски для лица в домашних условиях
Красота
23 октября 2019, 11:00
Кожа – самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном...
Сбалансированное питание - меню на неделю
Снижение веса
20 августа 2020, 11:00
Чтобы организм человека хорошо себя чувствовал и бесперебойно работал...
Статьи от экспертов
Тренировки для всех: Степ-аэробика
Павел Фатыхов
8 августа 2017, 14:45

Павел Фатыхов рассказывает о степ-аэробике. В ней вы узнаете о всех...

Топ-3 совета, как быстро сбросить лишний вес весной.
Ирина Архипова
31 декабря 2017, 00:01

Весна – отличное время для перемен: пора начать работать над фигурой мечты в...

Защита кожи от солнца
Любовь Зиновьева
24 мая 2017, 15:08
С приходом весны мы оживляемся, радуясь солнцу. И не напрасно - ведь...
Летний рацион питания
Ирина Архипова
5 июля 2017, 14:52
Здоровье и хорошее самочуствие невозможно без правильного и сбалансированного...
Бесплатная консультация по ЗОЖ