скачать PDF

Чем полезна ходьба пешком для здоровья

Опубликовано: 07.01.2020Время на чтение: 5 минут3920
Забота о здоровье должна войти в привычку у каждого человека, если он хочет хорошо себя чувствовать. Ходьба пешком – наиболее доступный и простой способ оздоровления организма. Чем же она полезна, каких видов бывает, и как правильно строить занятия?

Какую пользу приносит ходьба?

Пешие прогулки оказывают благотворное влияние на весь организм. Расскажем подробнее, чем полезна ходьба пешком для здоровья:

  • укрепляются жизненно важные органы и системы – значительно понижается вероятность заболеть сердечно-сосудистыми патологиями*, становятся более прочными кости, нормализуется артериальное давление, приводятся в тонус мышцы, тренируются связки, улучшается сон;
  • постепенно снижается избыточный вес – благодаря учащенному сердцебиению усиливается кровоток, а кислородное питание мышц становится более интенсивным; во время ходьбы сжигается в 5 раз больше калорий, чем в покое;
  • продлевается молодость – старение сопровождается повышенным уровнем специальных белков, которые могут вызывать воспаления и возрастные болезни, прогулки пешком естественным образом уменьшают их концентрацию. Согласно исследованиям, за час ходьбы человек получает два дополнительных часа жизни;
  • улучшается настроение – у ежедневно гуляющих людей повышается самооценка, у них меньше необоснованных тревог и страхов, также они ощущают прилив энергии. Объясняется этот эффект выбросом адреналина, который провоцирует высвобождение эндорфинов и нейротрансмиттеров;
  • повышается эффективность работы головного мозга – улучшаются не только умственные способности за счет укрепления нейронных связей, становится больше и творческий потенциал. Так, согласно исследованиям, на 60 % повышается способность генерировать новые идеи**(***).

Помимо всего перечисленного занятие ходьбой не требует финансовых вложений. Для прогулок не нужно приобретать абонемент и посещать спортзал. Однако важно сделать над собой усилие и начать гулять каждый день, чтобы ощутить эффект.

Важно: Установите на смартфон приложение, купите шагомер, смарт-часы или другой гаджет, который позволяет отслеживать количество пройденных в день шагов.

Виды

Ходьба бывает нескольких типов. Рассмотрим наиболее распространенные из них.

Пешком.

Под этим видом понимаются обычные прогулки, которые совершает по мере необходимости в течение своей жизни каждый человек, если ему позволяет состояние здоровья. Однако, для того чтобы ходьба обладала оздоравливающим действием, необходимо постепенно повышать нагрузки и сделать их регулярными. Поначалу прогуливаться следует медленно и на незначительные расстояния, потом же скорость и протяженность пути нужно увеличить. Причем пожилым людям можно и дальше ходить неторопливо, но продолжительность движения должна планомерно увеличиваться. Если соблюдать эти условия, то вы заметите, что качество жизни становится выше, а самочувствие – лучше.

Скандинавская ходьба.

Данный вид отличается от предыдущего тем, что, шагая, человек слегка опирается на две палки, по внешнему виду напоминающие лыжные. В процессе скандинавской ходьбы незадействованными остаются лишь 10 % мышц тела. Ученые отмечают множество положительных влияний, которые оказывает этот вид деятельности на организм:

  • лучше работает сердечная мышца;
  • усиливается вентиляция легких;
  • укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Особое внимание необходимо уделить выбору палок. Рассчитать их размер можно по простой формуле: Р х К, где Р – рост человек, а К – неизменяемый коэффициент, который равен 0,68.

002_22a400ac-402e-4393-9600-87ed9e565091.jpg

Спортивная ходьба.

При занятиях этим видом ходьбы необходимо передвигаться с максимально возможной скоростью. Однако нужно помнить, что переходить на бег запрещено. Спортивная ходьба обладает выраженным общеукрепляющим действием. Во время нее мышцы меньше устают, чем когда человек бежит. Особенно востребована она у девушек, поскольку благодаря регулярным занятиям их фигура принимает привлекательные женственные очертания.

Какие правила нужно соблюдать?

Заниматься ходьбой следует правильно. Совершенно недостаточно просто переставлять ноги, перемещаясь в пространстве. Максимальный эффект будет получен, если соблюдать несколько рекомендаций:

1. Начинать занятие необходимо с разминки. Мышцы должны быть подготовлены к предстоящей нагрузке с помощью специальных упражнений. Их условно можно разделить на две группы:

  • начальная – махи ногами, прыжки на месте, приседания;
  • интенсивная – глубокие пружинистые приседания, широкие шаги.

2. Во время ходьбы следует держать заданный темп. Он может быть различным.

Вид темпа Скорость (км/ч) Кому рекомендован

медленный

до 3

людям, страдающим хроническими патологиями или недавно оправившимся от болезни

средний

3-4

тем, кто только начал тренировки и не имеет опыта ходьбы

быстрый

до 5

людям, у которых нет проблем со здоровьем

очень быстрый

6

здоровым и тренированным спортсменам, обладающим достаточно развитой мускулатурой

3. Заканчивать занятие следует постепенно. Необходимо перейти на медленную ходьбу и выполнить несколько специальных упражнений на расслабление мышц, интенсивно работавших на занятии.

Для того чтобы поддерживать здоровье на оптимальном уровне, рекомендуется уделять время ходьбе ежедневно. Например, можно идти одну остановку до работы или домой пешком. Также желательно ориентироваться не на расстояние, а на время, которое было проведено в пути. Для неподготовленных физически людей наилучшим вариантом считаются прогулки в среднем темпе в течение 30–60 минут.

003_c1be624b-d87c-4264-a0df-6de2262c5743.jpg

Всем ли можно заниматься ходьбой?

Несмотря на то что прогулки очень полезны, при некоторых состояниях они могут и навредить. К противопоказаниям к ходьбе специалисты относят:

  • недавно сделанные операции – чрезмерная физическая активность может увеличить риск расхождения швов, существует также вероятность усиления болей;
  • обострение хронических заболеваний (в том числе гипертонии и инфекционных процессов) – организм в этот период нуждается в максимальном покое, чтобы направить силы на борьбу с патологией;
  • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата – при ряде состояний двигаться следует крайне осторожно, чтобы не усугубить проблему.

При описанных проблемах со здоровьем выполнять физические упражнения следует лишь с разрешения лечащего врача.

Как питаться при занятиях ходьбой

Для того чтобы физические упражнения приносили максимальный эффект, следует особое внимание уделить своему рациону. Коктейль Herbalife 24 способствует восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является источником необходимого при интенсивных нагрузках белка. Содержащееся в продукте железо способствует оптимальному снабжению тканей кислородом, что помогает их полноценному функционированию. В одной порции напитка всего 190 калорий, поэтому отсутствует риск набрать лишние килограммы. Тем не менее, для каждого спортсмена дозу необходимо подбирать индивидуально. Это объясняется тем, что потребность организма в питательных веществах зависит от нагрузки, а также веса, возраста и степени подготовленности человека. Длительность курса приема коктейля необходимо обговаривать со специалистом.

Таким образом, ходьба – особый вид физической активности, который обладает массой достоинств. Однако прогулки следует совершать регулярно и постепенно увеличивать нагрузки, чтобы организм получил толчок к развитию.

Источники:

*Harvard Men's Health Watch. Walking: Your steps to health. Updated: July 18, 2018. Published: August, 2009

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health

** Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking. Marily Oppezzo and Daniel L. Schwartz. Stanford University

https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf

*** Thinking, Walking, Talking: Integratory Motor and Cognitive Brain Function. Gerry Leisman, Ahmed A. Moustafa, and Tal Shafir

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879139/

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-01-07
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля

Отзывы

Сокол Ниночка | 08.01.2020 15:19
ходить пешком полезно и приятно!! Лично я очень лююблю. Даже зимой с подругой предпочитаем вместо посиделок в кафе пройтись и подышать воздухом
 (7 голосов, в среднем: 4.14 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Иммунитет в период вирусных заболеваний. Поддержка организма с помощью продуктов Herbalife Nutrition
Очень необходимая для всех информация..я не раз использовала добавку щизандру розуокс форм...
Людмила | 16.03.2020
Иммунитет в период вирусных заболеваний. Поддержка организма с помощью продуктов Herbalife Nutrition
Отличная познавательно статья. Рада тому, что пользуюсь всеми этими Бадами с пользой для с...
Любовь | 16.03.2020
Иммунитет в период вирусных заболеваний. Поддержка организма с помощью продуктов Herbalife Nutrition
Отличная, очень полезная информация. Стоит задуматься о хорошем, добром отношении к себе и...
Алексей | 16.03.2020
Иммунитет в период вирусных заболеваний. Поддержка организма с помощью продуктов Herbalife Nutrition
Просто.быстро .вкусно.эффективно.С детсва были проблемы ..постоянные простуды.кашель.темпе...
Валерий Медведев | 16.03.2020
Армянская лепешка с зеленью
Выглядит аппетитно, хочу попробовать сделать самой...
Чугина Елена Борисовна | 15.03.2020
Наиболее интересные материалы
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
Как принимать протеин
Снижение веса
3 февраля 2020, 11:00
Белковое питание необходимо спортсменам, которые планируют быстро набрать...
Что такое сушка?
Снижение веса
19 сентября 2017, 13:30
Сушка тела – это комплекс мер, направленный на избавление от подкожной жировой...
Иммунитет в период вирусных заболеваний. Поддержка организма с помощью продуктов Herbalife Nutrition
Питание
12 марта 2020, 11:00
Иммунитетом называется защитный механизм организма. Его роль в нашей жизни...
Джентльмены предпочитают стройняшек!
Красота
12 ноября 2019, 11:00
Несмотря на то, что каноны красоты перестали быть строгими, и пресловутые...
Статьи от экспертов
Herbalife Nutrition: целеустремленная компания
Рич Гудис
6 июня 2017, 15:19
Сегодня мой первый день на посту Главного исполнительного директора. И я хочу...
Защита кожи от солнца
Любовь Зиновьева
24 мая 2017, 15:08
С приходом весны мы оживляемся, радуясь солнцу. И не напрасно - ведь...
Летний рацион питания
Ирина Архипова
5 июля 2017, 14:52
Здоровье и хорошее самочуствие невозможно без правильного и сбалансированного...
Как питаться, чтобы поддержать работоспособность
Сьюзен Бауэрман
3 апреля 2017, 09:50
Многие люди жалуются на утомляемость и невозможность сосредоточиться на работе...
Оставить заявку