скачать PDF

Подготовка к сплит-тренировкам

Сплит-тренировка (от английского split – разделять, раскалывать) – метод разделения программы тренировок на части, на выполнение каждой из которых выделяется отдельный день и спортсмен может эффективно проработать отдельную группу мышц за короткий промежуток времени.

Такой метод упражнений рекомендуется для подготовленных спортсменов. О том, как выглядит программа сплит-тренировки и как к ней подготовиться, вы узнаете из нашей статьи.

body_780е500.jpg

Обычно сплит-тренировка длится 3-7 дней, в этот период раздельно тренируются все мышечные группы, например, в первый день выполняются упражнения на бицепсы и спину, во второй – на ноги, пресс и плечи, в третий – укрепляется грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки. По времени сплит-тренировка занимает от 30 до 60 минут.

Занятия по принципу разделения мышечных групп предполагают достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения, поэтому новичкам в фитнесе сначала лучше набраться практики и подготовить организм к подобным нагрузкам, например, с помощью анаэробных тренировок. Подробнее об анаэробных нагрузках читайте в нашей статье.

Как и во многих других направлениях спорта, в сплит-тренировках для мужчин и женщин есть значимые отличия. Обусловлено это различным строением мышечного корсета и разными целями достижения: женщины чаще преследуют цель избавиться от нежелательных килограммов и приобрести легкий рельеф мышц, мужчины же в большей степени стремятся достичь наиболее выраженных спортивных результатов.

body_780е500_2.jpg

Как выстроить эффективную сплит-тренировку?

  1. Выделите те группы мышц, которые вы хотите проработать. Если у вас накаченные конечности, но слабые мышцы груди, то стоит разработать план упражнений именно на эту область, затрагивая мышцы спины и шейного отдела. Слабые мышечные области прорабатываются в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.
  2. Крупные мышцы (область спины, ног и груди) во время сплит-тренировки тренируйте в первую очередь. Затем переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Так как вторая группа мышц функционирует, как поддерживающая для первой, перетруждая их, вы не сможете эффективно тренировать грудь, квадрицепсы и спину.
  3. Не забывайте про отдых и правильный рацион питания – они также важны, как и тренировка. Для восстановления организма после изнурительных тренировок необходим полноценный здоровый сон и сбалансированное меню. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна, а богатые белком и правильными углеводами продукты – ключевой фактор в наборе мышечной массы.

    Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после них выпивайте Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и восстановлению и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.
  4. Всегда поддерживайте интенсивность выполнения упражнений на высоком уровне. Главная цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, после восстановления которых мышцы становятся больше и сильнее. Тренируясь для увеличения силы, выполняйте не более 6-8 повторений одного упражнения за подход, этого будет достаточно. Если вы работаете для достижения совершенной мышечной формы, увеличьте количество повторений до 12-15 раз.

Если самостоятельно сложно выбрать для себя тренировочную систему, то обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который составим индивидуальный план упражнений и питания, исходя из особенностей вашего организма и физической подготовки на начало занятий.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-12-14

Оцените материал!

 (0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Наиболее интересные материалы
Как укрепить мышечный корсет
Фитнес
13 октября 2015, 17:20
Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее.
Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения
Фитнес
26 января 2016, 15:25
Красивая талия — это проще, чем вы думаете!
Диета для атлета: почему нам нужен протеин?
Фитнес
9 марта 2019, 00:01
Любому спортсмену необходим правильно подобранный рацион питания, ведь именно...
Что можно съесть до и после тренировки?
Фитнес
20 марта 2018, 12:10
Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...
Что такое сушка?
Снижение веса
19 сентября 2017, 13:30
Сушка тела – это комплекс мер, направленный избавление от подкожной жировой...
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
Норма холестерина для женщин
Питание
26 октября 2016, 16:09
Что такое холестерин на самом деле? Зачем он нужен нашему организму? Ответы в...