Снежный спорт: как поддержать мышцы в тонусе зимой

Чем можно заниматься*

Если оставить за скобками любимые зимние активности — лыжи и коньки, то для холодного времени года хороши пробежки, скандинавская ходьба, воркаут. Но с оговорками. Бегать и ходить нужно там, где не скользко: на расчищенных асфальтированных дорожках. В воркауте стоит ограничиться базовыми упражнениями без сложных элементов: приседаниями, отжиманиями, подтягиваниями.

Вне зависимости от вида спорта холод плохо сочетается с интервальными нагрузками, поэтому их лучше отложить до весны. А для тех, кто увлекается бегом, марафонец и триатлет Константин Божко в статье на портале «Ногибоги» рекомендует включить в зимний план тренировок продолжительные кроссы при низком пульсе [1].

Для компании подойдут игровые виды спорта, например футбол на искусственном поле с подогревом. Можно попробовать и что-нибудь необычное. В популярный на Западе брумбол играют без коньков на утоптанном снегу, а вместо клюшек используют обычные мётлы. Звучит необычно, но просто попробуйте: игра забавная и увлекательная.

Как одеваться на тренировку

Правильная форма для зимних тренировок состоит из трёх слоёв.

• Первый слой отвечает за отведение пота от тела. С этой задачей отлично справляется термобельё.
• Второй призван удерживать тепло. Как вариант — флисовая кофта и утеплённые тайтсы.
• Третий защищает от превратностей зимней погоды: ветра, снега, дождя. Тут выбор однозначен — куртка из мембранной ткани.

Также необходимы качественные зимние кроссовки с водонепроницаемым верхом и нескользящей подошвой. Плюс шарф или бафф, шапка и перчатки.

Особенности зимних тренировок

По сравнению с универсальными правилами тренировок занятия в холодное время имеют всего несколько нюансов.

• Зимой ещё большее значение приобретает разминка. Она не только готовит мышцы и суставы к нагрузкам, но и защищает их от переохлаждения. Поэтому время зимней разминки увеличивают в полтора-два раза за счёт повторов динамических упражнений и более продолжительного бега трусцой.
• Не менее важна и заминка. Если есть возможность, её лучше сделать не на улице, а вернувшись в тёплое помещение.
• С дыханием во время зимних занятий связано множество мифов. Одни рекомендуют дышать только носом, другие — исключительно ртом, третьи — закрывать рот баффом, четвёртые — делать вдохи через определённое число шагов. Константин Божко убеждён: все эти способы ограничивают поступление кислорода и снижают эффективность тренировок. Просто контролируйте пульс и следите, чтобы дыхание было ровным и не чересчур глубоким. Этого будет вполне достаточно, чтобы не простудиться [1].
• Зимой организм теряет не меньше жидкости, чем летом. Поэтому рекомендация пить достаточное количество жидкости для восстановления водного баланса остаётся такой же актуальной. Но напиток обязательно должен быть тёплым, поэтому его наливают не в бутылку, а в термос.

Как понять, что пора заканчивать

Продолжительность занятий сильно зависит от погодных условий. Если температура ниже -15 °С, лучше пропустить тренировку или перенести её в зал.

Основная опасность зимних активностей — переохлаждение. Это состояние может быть опасным: спортсмен далеко не всегда чувствует, что замёрз. О переохлаждении могут сигнализировать слабость в мышцах, сонливость, апатия, путающиеся мысли. Заметив любой из этих признаков, необходимо как можно скорее вернуться в тепло.

Продукты Herbalife Nutrition для тренировок

При низких температурах полноценное питание до и после тренировок становится ещё более важным. Необходимые организму нутриенты и запасы энергии можно получить из продуктов Herbalife Nutrition.

• Гипотонический напиток CR7 DRIVE** способствует стабилизации водно-электролитного баланса при физических нагрузках. В нём есть углеводы различных видов [2]. Как обнаружил Аскер Джеукендруп из Бирмингемского университета (Великобритания), углеводы в спортивных напитках, полученные перед тренировкой, положительно влияют на скорость, силу и выносливость [3].
• Найтворкс (Niteworks®)** создан для поддержки сердечно-сосудистой системы. В нём — комплекс ценных компонентов, среди которых L-аргинин и таурин [4]. Профессор Московского государственного университета пищевых производств Ю. И. Сидоренко рекомендует включать эти элементы в рацион перед тренировками. L-аргинин и таурин помогают работе сердца в условиях длительной аэробной активности [5].
• Протеиновый коктейль Формула 1 может помочь тренировочному процессу благодаря большому количеству высококачественного белка [6]. Команда Датского исследовательского центра больницы Биспебьерг установила: у атлетов, включающих в рацион протеиновые композиции, заметно повышаются силовые показатели и увеличиваются мышечные волокна [7].
• Протеиновый батончик — сбалансированный перекус с оптимальным соотношением белков и углеводов [8]. Именно эти компоненты, согласно исследованию Джона Барарди из университета Западного Онтарио (Канада), особенно необходимы мышцам в период восстановления после тренировки [9].

При грамотном подходе тренировки в холодное время способны приносить не меньше удовольствия, чем летние. А значит, пора не скучать по тёплому сезону, а использовать зиму по максимуму.

* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

** БАД. Не является лекарственным средством.

Источники

1. Электронный ресурс. URL: https://nogibogi.com/kak-dyshat-vo-vremya-bega-zimoj/ (дата обращения: 30.11.2021).

2. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/cr7-drive/

3. Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.017. PMID: 15212750. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212750/ (дата обращения: 30.11.2021).

4. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/naytvorks-niteworks/?sphrase_id=179166

5. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6. doi: 10.1016/j.metabol.2004.07.012. PMID: 15690307. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15690307/ (дата обращения: 30.11.2021).

6. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-kokteyl-so-vkusom-nezhnogo-shokolada/

7. Штерман Сергей Валерьевич, Сидоренко Михаил Юрьевич, Штерман Валерий Соломонович, Сидоренко Юрий Ильич. Предтренировочные комплексы в спортивном питании // Пищевая промышленность. 2017. № 10. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/predtrenirovochnye-kompleksy-v-sportivnom-pitanii (дата обращения: 11.12.2021).

8. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-batonchik-limonnyy/

9. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun; 38(6):1106-13. doi: 10.1249/01.mss.0000222826.49358.f3. PMID: 16775553. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16775553/ (дата обращения: 30.11.2021).

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв