Трижды чемпион: что такое триатлон и как начать им заниматься

С чего начать

Первый шаг — приобретение комплекта инвентаря и экипировки. Вернее, трёх комплектов, отдельно для каждой из дисциплин.

Самая дорогостоящая покупка — велосипед. Существуют модели со специальной триатлонной рамой, но для начала можно ограничиться более бюджетным «шоссейником». Велосипед дополняют велостанком, чтобы иметь возможность тренироваться в холодное время года. Также для этой дисциплины необходимы форма, велотуфли, шлем и очки. Выбор велокомплекта считается самым ответственным, поскольку гонка занимает 60% времени соревнования и больше других составляющих влияет на общий результат.

С плавательным комплектом попроще: для тренировок в бассейне хватит плавок, шапочки и очков. Однако впоследствии, для занятий на открытой воде и соревнований, понадобится ещё и гидрокостюм.

Беговая экипировка стандартная: кроссовки, форма, головной убор. Если вы уже увлекаетесь пробежками, ничего докупать не придётся.

И наконец, для всех трёх дисциплин необходим пульсометр. Можно приобрести фитнес-браслет или спортивные часы, чтобы контролировать и другие показатели, но именно за пульсом следить обязательно.

Тренировки

Закончив с шопингом, можно приступать к тренировочному процессу*. Члены сборной России по триатлону Александр и Андрей Брюханковы в статье на портале «Марафонец» говорят, что новичкам достаточно одной тренировки в день продолжительностью 30–75 минут по принципу «один день — одна дисциплина». Плавание, бег и велосипед чередуют по графику. К ним обязательно добавляют общефизическую подготовку — например, занятия в тренажёрном зале. При этом упор следует делать на статико-динамические, а не силовые упражнения. Они развивают медленные мышечные волокна, которые в триатлоне играют ведущую роль [1].

Цикл тренировок должен завершать день отдыха. Такой же схемы стоит придерживаться и в дальнейшем. А через несколько месяцев количество тренировок можно увеличить до двух в день: утром и вечером.

Ошибки новичков, влияющие на результаты

И новички, и профессионалы обязательно отслеживают свой прогресс. Для этого удобно иметь ежедневник. Заносите в него (и через некоторое время сравнивайте) все результаты тренировок. Если показатели не улучшаются — скорее всего, дело в одной из ошибок:

• Отсутствие тренировочного плана. Если вы занимаетесь по наитию, без чёткой системы и баланса нагрузок, КПД окажется невысоким. Грамотный план, учитывающий особенности вашего организма, поможет составить тренер.
• Небрежный контроль пульса. Тренировки должны включать работу как на высоких значениях, так и в аэробной зоне. Если тренироваться только на высоком пульсе, эффективность падает.
• Некачественное восстановление. Дни отдыха должны быть действительно разгрузочными, без какой-либо иной спортивной активности.

Соревнования по триатлону

Триатлон пользуется огромной популярностью. Наверное, каждый хотя бы краем уха слышал об Ironman — серии соревнований, которую в разных уголках земного шара проводит Всемирная корпорация триатлона (WTC). Чтобы заслужить титул «Железного человека», необходимо преодолеть 3,86 км в открытой воде, 180,25 км на велосипеде и 42,195 км бегом — и всё это без перерывов! На три этапа участники должны потратить не больше 17 часов.

Конечно, соревнования в таком режиме под силу только самым подготовленным участникам. Новички начинают с более коротких дистанций, постепенно набирают форму и переходят на следующую ступеньку триатлонной «иерархии»:

• Спринт: 0,75 км плавания, 20 км на велосипеде и 5 км бегом.
• Олимпийская дистанция: 1,5 км — 40 км — 10 км.
• Half Ironman: 1,9 км — 90 км — 21,1 км.

Благодаря популярности Ironman появилось множество локальных соревнований на всех возможных дистанциях (например, российская серия называется Ironstar). Так что житель любого региона без труда найдёт старты неподалёку и сможет соревноваться хоть каждую неделю. Но участвовать часто, особенно на первых порах, не стоит. По мнению Александра и Андрея Брюханковых, правильный подход — разделить год на три фазы: межсезонье, сезон и отдых. В первой фазе атлет только тренируется, во второй совмещает тренировки и соревнования раз в 3–4 недели и в третьей — восстанавливается с щадящими нагрузками для поддержания формы [1].

Поддержка Herbalife Nutrition

Сбалансированный рацион так важен, что его называют «четвёртой дисциплиной триатлона». В достижении высоких результатов могут помочь продукты Herbalife Nutrition.

• Гипотонический напиток CR7 DRIVE** [2] призван поддержать выносливость за счёт различных видов углеводов, а также восполнить водный баланс благодаря комплексу электролитов натрия, калия и магния. Важность этих компонентов для триатлетов подтверждают научные исследования. Аскер Джеукендруп из Бирмингемского университета (Великобритания) обнаружил, что употребление углеводов во время тренировок по триатлону увеличивает выносливость и улучшает показатели [3]. А Анна Робинс из Университета Солфорд (Великобритания) выявила эффективность спортивных напитков с натрием и калием во время соревнований Ironman для профилактики дефицита натрия в крови [4].
• Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 [5] рекомендован для питания спортсменов в период интенсивных тренировок. Быстро усваивающийся белок помогает наращивать мышечную массу после силовых нагрузок, а углеводы поддерживают запас энергии. Также в составе есть аминокислоты с разветвлёнными цепями [5]. Группа учёных из университета Аликанте (Испания) исследовала показатели триатлетов и выяснила, что такие аминокислоты в их рационе снижают повреждения мышц и умственную усталость [6].
• Протеиновый кофе со вкусом Латте Макиато [7] служит источником не только высококачественного белка, но и кофеина. Сунита Потгитер с коллегами из Стелленбосского университета (ЮАР) доказали, что доза кофеина за 45–60 минут до начала соревнований по триатлону способствует улучшению спортивных результатов [8].

Триатлон — непростой вид спорта, требующий высокой мотивации и самоотдачи. Но если вы будете разумно тренироваться и обратитесь к Персональному Консультанту Herbalife Nutrition, достигнуть всех поставленных целей станет намного легче.

* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

** БАД. Не является лекарственным средством.

Источники

1. Электронный ресурс. URL: https://marathonec.ru/triathlon-dlya-nachinaushih/ (дата обращения: 11.12.2021).

2. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/cr7-drive/ (дата обращения: 11.12.2021).

3. Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI: 10.1080/02640414.2011.610348 URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.610348 (дата обращения: 11.12.2021).

4. Robins, Anna MD Nutritional Recommendations for Competing in the Ironman Triathlon, Current Sports Medicine Reports: August 2007 — Volume 6 — Issue 4 — p 241-248 doi: 10.1097/01.CSMR.0000306478.25832.85 URL: https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2007/08000/Nutritional_Recommendations_for_Competing_in_the.10.aspx (дата обращения: 11.12.2021).

5. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/vosstanavlivayushchiy-kokteyl-herbalife-24/ (дата обращения: 11.12.2021).

6. Salinas-García ME, Martínez-Sanz JM, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J, Norte Navarro A, Ortiz-Moncada R. Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica [Effects of branched amino acids in endurance sports: a review]. Nutr Hosp. 2014 Nov 16;31(2):577-89. Spanish. doi: 10.3305/nh.2015.31.2.7852. PMID: 25617538. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/ (дата обращения: 11.12.2021).

7. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-kofe-so-vkusom-latte-makiato/ (дата обращения 11.12.2021).

8. Potgieter S, Wright HH, Smith C. Caffeine Improves Triathlon Performance: A Field Study in Males and Females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May 1;28(3):228-237. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0165. Epub 2018 Jun 1. PMID: 29345161. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345161/ (дата обращения: 11.12.2021).

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв