скачать PDF

Тянем-потянем: основные принципы эффективного стретчинга

Опубликовано: 18.03.2022Время на чтение: 20 минут

Стретчингом (от английского stretch — тянуть) называют комплекс упражнений, направленных на растягивание определённых мышечных групп. Такие техники были известны ещё во времена Древнего Рима [1]. А сегодня занятия стретчингом используются как элемент подготовки атлетов в различных видах спорта и в качестве самостоятельных тренировок.

Кому нужен стретчинг

Мастер спорта по художественной гимнастике Л. Морозова пишет о комплексном воздействии стретчинга. Благодаря ему:

  • восстанавливается и повышается эластичность мышц, связок, сухожилий;
  • устраняются болевые ощущения после силовых тренировок;
  • стимулируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • повышается плотность костной ткани;
  • увеличивается подвижность суставов;
  • исправляется осанка;
  • снимается психологическое напряжение;
  • улучшается настроение;
  • нормализуется сон [1].

Таким образом, занятия стретчингом могут пригодиться самым разным людям. Особенно рекомендованы они при недостаточной физической активности, избыточном весе, психоэмоциональной утомляемости [1]. А сбалансированный рацион, который может помочь в таких случаях, подберёт Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

Противопоказания к стретчингу

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте, однако есть несколько важных ограничений. Техника не подходит при:

  • недавно перенесённых переломах;
  • заболеваниях суставов и сердечно-сосудистой системы;
  • повышенной температуре;
  • беременности [1].

Виды стретчинга

Растягивания мышц можно добиться двумя типами физических упражнений.

 

  • Баллистическая растяжка достигается за счёт интенсивных движений с большой амплитудой: махов руками и ногами, сгибаний и разгибаний туловища.
  • Статическая растяжка предполагает очень медленные движения, в конце которых происходит замирание и удерживание позы в течение определённого времени [2].

Эксперты отдают предпочтение статическому стретчингу. Во-первых, это более эффективные упражнения благодаря тому, что растягивание мышц продолжается дольше. И во-вторых, тренировки в статике значительно менее травмоопасны [2].

Правила занятий стретчингом

Преподаватели кафедры физической культуры БрГУ отмечают, что по длине мышцы можно растянуть вдвое. Слабо растяжимые мышечные волокна при регулярных тренировках очень быстро наращивают эластичность [3]. Но чтобы занятия оказались эффективными и безопасными, важно придерживаться нескольких правил.

  • Одно из преимуществ стретчинга — возможность заниматься практически везде: в спортзале, дома, на открытой площадке. Однако важно, чтобы вокруг было тихо, спокойно, ничто не мешало сосредоточиться.
  • Занятиям должны предшествовать 3–5 минут разминки. Это может быть бег трусцой или езда на велосипеде в спокойном темпе.
  • Растягивания должны производиться медленно и плавно. Болевые ощущения — сигнал о том, что вы слишком торопитесь.
  • Удерживать статические позы нужно не дольше 10–60 секунд. Более длительное удержание повышает риск травм.
  • Рекомендованная частота занятий стретчингом — три раза в неделю [2, 3].

Программа тренировки может включать 5–7 упражнений локального воздействия на одну и ту же группу мышц либо 5–7 упражнений на разные мышцы. Оба подхода имеют право на жизнь и находят своих сторонников: в этом вопросе следует отталкиваться от своих ощущений и удобства [3].

Дополнительная поддержка при занятиях стретчингом

Добиться большего могут помочь продукты Herbalife Nutrition.

  • Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 — комплекс сывороточного белка, казеина, аминокислот и L-глутамина. Эти ингредиенты могут помочь стимулировать активный и продолжительный процесс построения мышц [4].
  • Найтворкс (Niteworks®)*. Аминокислоты L-аргинин и L-цитруллин способствуют росту мышечной ткани, повышению активности и выносливости [5].
  • Батончик Формула 1 Экспресс — сбалансированный перекус во время тренировки с изолятом соевого белка, пищевыми волокнами и витаминно-минеральным комплексом. Они могут помочь дольше не ощущать чувства голода [6].

Кроме сбалансированного рациона способствует результатам и разнообразие тренировок. Чтобы быстрее повысить гибкость тела, совмещайте стретчинг с другими видами нагрузок: занятиями йогой, силовыми упражнениями, различными направлениями фитнеса.


* БАД. Не является лекарственным средством.

Список источников

  1. Морозова Л. В. Стретчинг: учебно-методическое пособие. Казань: «Бук», 2018 // URL: https://bukbook.ru/media/files/book/book/Morozova%2C_Mel'nikova%2C_Vinogradova_-_Stretching.pdf (дата обращения: 20.06.2022).
  2. Сидоров Д. Г., Швецова Н. В., Гурова Е. А., Слонова Т. А., Погодин А. В. Стретчинг: Методические рекомендации для индивидуальных, групповых и самостоятельных занятий студентам высшей школы. Нижний Новгород: ННГАСУ, 2015. // URL: https://bukbook.ru/media/files/book/book/Morozova%2C_Mel'nikova%2C_Vinogradova_-_Stretching.pdf (дата обращения: 20.06.2022).
  3. Орлова Н. В., Козлова Н. И. Стретчинг как средство улучшения гибкости и развития подвижности в суставах: методические рекомендации для студентов всех специальностей. Брест.: БрГТУ, 2011. // URL: https://www.bstu.by/uploads/attachments/metodichki/kafedri/FViS_Stretching.pdf (дата обращения: 20.06.2022).
  4. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/vosstanavlivayushchiy-kokteyl-herbalife-24/ (дата обращения: 20.06.2022).
  5. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/naytvorks-niteworks/ (дата обращения: 20.06.2022).
  6. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/batonchik-formula-1-ekspress/ (дата обращения: 20.06.2022).
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2022-03-18
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
close
 (1 голос, в среднем: 5 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Суточная норма калорий для женщины
я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать,...
Яна | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка ...
Кира | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с ко...
Анжелика | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню ...
Лора | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из програ...
Елизавета Светлова | 27.04.2021
Наиболее интересные материалы
Упражнения для спины
Фитнес
26 Августа 2019, 17:07
Регулярное выполнение упражнений для мышц...
Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно
Фитнес
1 Июля 2020, 11:00
Вопрос о том, как похудеть в руках, часто...
Питание для эктоморфа на набор мышечной массы
Фитнес
9 Июня 2020, 10:00
Есть люди, чья генетика просто не позволяет...
Как похудеть в ногах быстро и эффективно
Фитнес
24 Июня 2020, 11:00
Наличие жировых отложений в ногах часто...
Увлажняющие маски для лица в домашних условиях
Красота
23 Октября 2019, 11:00
Кожа – самый большой орган нашего...
Если масло, то льняное!
Питание
12 Октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых...
Статьи от экспертов
Топ-3 совета, как быстро сбросить лишний вес весной.
Ирина Архипова
31 Декабря 2017, 00:01

Весна – отличное время для перемен: пора...

Сладости: столь желанные и опасные
Вячеслав Захаров
20 Февраля 2017, 11:00

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочется...

Что важнее БЖУ или Калории?!
Павел Фатыхов
13 Июля 2017, 11:00

Блог Паши Фатыхова

Павел...

Herbalife Nutrition: целеустремленная компания
6 Июня 2017, 15:19
Сегодня мой первый день на посту Главного...
Бесплатная консультация по ЗОЖ