Кому нужен стретчинг

Мастер спорта по художественной гимнастике Л. Морозова пишет о комплексном воздействии стретчинга. Благодаря ему:

• восстанавливается и повышается эластичность мышц, связок, сухожилий;
• устраняются болевые ощущения после силовых тренировок;
• стимулируется работа сердечно-сосудистой системы;
• повышается плотность костной ткани;
• увеличивается подвижность суставов;
• исправляется осанка;
• снимается психологическое напряжение;
• улучшается настроение;
• нормализуется сон [1].

Таким образом, занятия стретчингом могут пригодиться самым разным людям. Особенно рекомендованы они при недостаточной физической активности, избыточном весе, психоэмоциональной утомляемости [1]. А сбалансированный рацион, который может помочь в таких случаях, подберёт Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

Противопоказания к стретчингу

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте, однако есть несколько важных ограничений. Техника не подходит при:

• недавно перенесённых переломах;
• заболеваниях суставов и сердечно-сосудистой системы;
• повышенной температуре;
• беременности [1].

Виды стретчинга

Растягивания мышц можно добиться двумя типами физических упражнений.

• Баллистическая растяжка достигается за счёт интенсивных движений с большой амплитудой: махов руками и ногами, сгибаний и разгибаний туловища.
• Статическая растяжка предполагает очень медленные движения, в конце которых происходит замирание и удерживание позы в течение определённого времени [2].

Эксперты отдают предпочтение статическому стретчингу. Во-первых, это более эффективные упражнения благодаря тому, что растягивание мышц продолжается дольше. И во-вторых, тренировки в статике значительно менее травмоопасны [2].

Правила занятий стретчингом

Преподаватели кафедры физической культуры БрГУ отмечают, что по длине мышцы можно растянуть вдвое. Слабо растяжимые мышечные волокна при регулярных тренировках очень быстро наращивают эластичность [3]. Но чтобы занятия оказались эффективными и безопасными, важно придерживаться нескольких правил.

• Одно из преимуществ стретчинга — возможность заниматься практически везде: в спортзале, дома, на открытой площадке. Однако важно, чтобы вокруг было тихо, спокойно, ничто не мешало сосредоточиться.
• Занятиям должны предшествовать 3–5 минут разминки. Это может быть бег трусцой или езда на велосипеде в спокойном темпе.
• Растягивания должны производиться медленно и плавно. Болевые ощущения — сигнал о том, что вы слишком торопитесь.
• Удерживать статические позы нужно не дольше 10–60 секунд. Более длительное удержание повышает риск травм.
• Рекомендованная частота занятий стретчингом — три раза в неделю [2, 3].

Программа тренировки может включать 5–7 упражнений локального воздействия на одну и ту же группу мышц либо 5–7 упражнений на разные мышцы. Оба подхода имеют право на жизнь и находят своих сторонников: в этом вопросе следует отталкиваться от своих ощущений и удобства [3].

Дополнительная поддержка при занятиях стретчингом

Добиться большего могут помочь продукты Herbalife Nutrition.

• Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 — комплекс сывороточного белка, казеина, аминокислот и L-глутамина. Эти ингредиенты могут помочь стимулировать активный и продолжительный процесс построения мышц [4].
• Найтворкс (Niteworks®)*. Аминокислоты L-аргинин и L-цитруллин способствуют росту мышечной ткани, повышению активности и выносливости [5].
• Батончик Формула 1 Экспресс — сбалансированный перекус во время тренировки с изолятом соевого белка, пищевыми волокнами и витаминно-минеральным комплексом. Они могут помочь дольше не ощущать чувства голода [6].

Кроме сбалансированного рациона способствует результатам и разнообразие тренировок. Чтобы быстрее повысить гибкость тела, совмещайте стретчинг с другими видами нагрузок: занятиями йогой, силовыми упражнениями, различными направлениями фитнеса.

* БАД. Не является лекарственным средством.

Список источников

1. Морозова Л. В. Стретчинг: учебно-методическое пособие. Казань: «Бук», 2018 // URL: https://bukbook.ru/media/files/book/book/Morozova%2C_Mel'nikova%2C_Vinogradova_-_Stretching.pdf (дата обращения: 20.06.2022).
2. Сидоров Д. Г., Швецова Н. В., Гурова Е. А., Слонова Т. А., Погодин А. В. Стретчинг: Методические рекомендации для индивидуальных, групповых и самостоятельных занятий студентам высшей школы. Нижний Новгород: ННГАСУ, 2015. // URL: https://bukbook.ru/media/files/book/book/Morozova%2C_Mel'nikova%2C_Vinogradova_-_Stretching.pdf (дата обращения: 20.06.2022).
3. Орлова Н. В., Козлова Н. И. Стретчинг как средство улучшения гибкости и развития подвижности в суставах: методические рекомендации для студентов всех специальностей. Брест.: БрГТУ, 2011. // URL: https://www.bstu.by/uploads/attachments/metodichki/kafedri/FViS_Stretching.pdf (дата обращения: 20.06.2022).
4. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/vosstanavlivayushchiy-kokteyl-herbalife-24/ (дата обращения: 20.06.2022).
5. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/naytvorks-niteworks/ (дата обращения: 20.06.2022).
6. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/batonchik-formula-1-ekspress/ (дата обращения: 20.06.2022).

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв