скачать PDF

Нужно ли есть во время тренировок?

Опубликовано: 18.08.2021Время на чтение: 22 минуты177
Во время занятий спортом нужно пить — это знают все. А вот словосочетание «перекус на тренировке» сразу навевает образ тучного человека, который даже пару километров на беговой дорожке не может пройти без печеньки. Но действительно ли это так?

Есть нельзя голодать

Вопрос о том, брать ли на тренировку перекус, каждый решает для себя сам. Специалисты уверены: если занятие по пилатесу, йоге, лёгкую пробежку или 50 приседаний организм вполне способен выдержать без дополнительной подпитки, то энергозатратные нагрузки требуют особого подхода [1].

Если вы практикуете:

  • интенсивные тренировки с частотой сердечных сокращений выше 60% от максимальной [2],
  • стайерские и марафонские дистанции,
  • продолжительные тренировки, которые длятся больше 2–3 часов [1],

то дополнительный «заряд» организму просто необходим*. К концу второго часа спортивных занятий гликоген — оперативный запас энергии организма — уже израсходован, и тело начинает сжигать жировые резервы при аэробном и белки при анаэробном режиме работы. Голодая, вы будете терять мышечную массу, а при несбалансированном питании возможны истощение и нарушения работы внутренних органов. Причём неблагоприятные последствия могут наступить как непосредственно во время тренировки, так и в период восстановления.

Как есть не нужно

Перекусывать надо уметь. Лакомиться в спортзале домашними блюдами, конечно, не стоит, и тому есть несколько причин.

  • Во-первых, пристраиваться с ланч-боксом, вилкой и салфеткой между штангой и турником неуместно. Такой перекус займёт слишком много времени и доставит неудобства окружающим.
  • Во-вторых, еда не успеет перевариться и усвоиться. Быстрее всего в кровь поступает глюкоза в жидком виде. Но и ей для этого требуется хотя бы десять минут. У сложных белков и углеводов переваривание занимает, как правило, больше часа. А у жиров и того дольше: до четырёх часов. Поэтому еда, поступившая в желудок во время тренировки, начнёт питать организм уже после её окончания [3, 4].
  • В-третьих, переваривание пищи — это настоящая тренировка для желудка! Его мышечные сокращения требуют прилива крови, которая… правильно! Уже прилила, но к другим мышцам — тем, которые вы качаете в «тренажёрке». Это значит, что желудку будет сложнее работать, а переваривание займёт ещё больше времени.
  • Кроме того, тяжёлая пища, наполнившая желудок, будет мешать сокращениям диафрагмы, то есть затруднять дыхание, и может вызвать сонливость, тошноту и даже рвотный рефлекс.

Чем поддержать организм?

Отдавайте предпочтение пище с жидкой или гелеобразной консистенцией. Она:

  • позволит получить необходимое количество нутриентов, не прерывая тренировку надолго;
  • исключит травмирование пищевода на фоне локального обезвоживания.

Питание до и после тренировки

С питанием до тренировки всё более-менее просто: полноценный приём пищи, содержащий сложные углеводы и белки, за час-два до занятий спортом позволит подготовить организм к нагрузкам.

Питание после тренировки будет напрямую зависеть от ваших целей.

  • Снижение веса
    Непосредственно после тренировки лучше воздержаться от употребления быстрых углеводов (в том числе фруктов). Восстановите силы с помощью протеинового коктейля «Формула 1» Herbalife Nutrition. В его составе — высококачественный соевый белок, пищевые волокна и комплекс более чем из 20 важнейших витаминов и минералов, включая витамины B6, B12, D и C. Порцией коктейля можно заменить полноценный прием пищи, при этом помогая обеспечивать организм необходимым набором питательных веществ [4].
  • Поддержание мышечной массы
    Добавьте протеиновую смесь «Формула 3» к протеиновому коктейлю «Формула 1»: дополнительная низкокалорийная порция белка поддержит мышечную массу и обеспечит длительное чувство сытости.
  • Набор мышечной массы
    Гипотонический напиток CR7 DRIVE** до и после тренировки позволит закрыть потребность организма в быстром восстановлении. В его составе — различные виды углеводов, такие электролиты, как калий, натрий и магний, а также витамины группы В. Добавьте восстанавливающий коктейль Herbalife 24** в течение 30 минут после занятий. Это поможет обеспечить организм белком — строительным материалом для роста мышц.

Для приверженцев mind&body-тренировок

Что делать, если тренировки не требуют больших энергозатрат, но всё же разжигают аппетит? Отличным вариантом перекуса станут протеиновый кофе со вкусом «Латте Макиато» и протеиновые мини-батончики со вкусом ванили в хрустящей карамели.

Нет ничего криминального в том, чтобы перекусить во время тренировки. Главное — подобрать правильный перекус в зависимости от нагрузки и целей. Сделать это правильно, без вреда для своего организма и с пользой для тренировочного процесса поможет консультант по питанию Herbalife Nutrition.


* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

** БАД. Не является лекарственным средством.


Источники

1. Воронцов П. Г., Щебелева К. В. Биохимические основы питания при занятиях различными видами спорта / Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. — 2015. — №1. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/biohimicheskie-osnovy-pitaniya-pri-zanyatiyah-razlichnymi-vidami-sporta (дата обращения: 14.09.2021).

2. Ignaszewski M., MD Lau B., MD Wong S., BSc Isserow S. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. — URL: https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions (дата обращения 13.09.2021).

3. Лобыкина Е. Н., Колтун В. З., Хвостова О. И. Значение диетотерапии с учетом гликемического индекса продуктов в комплексном лечении избыточного веса / Сиб. мед. журн. (Иркутск). — 2004. — №5. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-dietoterapii-s-uchetom-glikemicheskogo-indeksa-produktov-v-kompleksnom-lechenii-izbytochnogo-vesa (дата обращения: 14.09.2021).

4. Пономарев Г. Н., Волкова Н. Л. Применение упражнений анаэробного характера для коррекции жировой массы школьников на уроках по физической культуре / Ученые записки университета Лесгафта. — 2016. — №3 (133). — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-uprazhneniy-anaerobnogo-haraktera-dlya-korrektsii-zhirovoy-massy-shkolnikov-na-urokah-po-fizicheskoy-kulture (дата обращения: 14.09.2021).

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2021-08-18
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (2 голоса, в среднем: 1 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Суточная норма калорий для женщины
я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать,...
Яна | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка ...
Кира | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с ко...
Анжелика | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню ...
Лора | 27.04.2021
Суточная норма калорий для женщины
Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из програ...
Елизавета Светлова | 27.04.2021
Наиболее интересные материалы
Оливковое масло натощак
Питание
12 ноября 2019, 18:00
Оливковое масло получают из мякоти оливы, плода, богатого полезными веществами...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...
Интервальное голодание: обзор наиболее эффективных схем и меню
Питание
4 января 2020, 18:00
В 2016 году Нобелевский комитет выбрал победителем в области медицины Ёсинори...
Белковые продукты для похудения с таблицей
Питание
4 октября 2019, 17:00
Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые...
Упражнения для спины
Фитнес
26 августа 2019, 17:07
Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволяет укрепить спинной...
Увлажняющие маски для лица в домашних условиях
Красота
23 октября 2019, 11:00
Кожа – самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном...
Статьи от экспертов
Тренировки для всех: Степ-аэробика
Павел Фатыхов
8 августа 2017, 14:45

Павел Фатыхов рассказывает о степ-аэробике. В ней вы узнаете о всех...

Летний рацион питания
Ирина Архипова
5 июля 2017, 14:52
Здоровье и хорошее самочуствие невозможно без правильного и сбалансированного...
Что важнее БЖУ или Калории?!
Павел Фатыхов
13 июля 2017, 11:00

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с...

Herbalife Nutrition: целеустремленная компания
6 июня 2017, 15:19
Сегодня мой первый день на посту Главного исполнительного директора. И я хочу...
Бесплатная консультация по ЗОЖ