скачать PDF
Как потреблять правильные углеводы

Углеводы: список продуктов питания

Содержание:

  1. Подробная классификация углеводов.
  2. Как правильно сформировать углеводный комплекс.
  3. Особенности поддержания энергетически сбалансированной диеты.
  4. Как учитывать гликемический индекс продуктов.
  5. Перечень продуктов с высоким содержанием сложных углеводов.
  6. Полезные продукты, в которых есть моносахариды.
  7. Важные источники получения клетчатки.

Все, кто даже поверхностно интересовался темой спорта или здорового питания, знают, что углеводы — это важная составляющая любого рациона, так как они дают организму энергию. Однако многие люди заблуждаются, считая, что для организации здорового питания нужно минимизировать потребление богатых углеводами продуктов. Это в корне неправильный подход. Нужно помнить, что углеводы — это обширный перечень органических веществ. Причем каждое соединение имеет различные свойства. Поэтому если вы решили похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать здоровый образ жизни, то нужно разобраться с тем, что такое углеводы и какими они бывают.

Подробная классификация углеводов

Все углеводные вещества можно разделить на следующие два базовых типа.

Простые. Что относится к простым углеводам? В эту категорию входят такие соединения, как сахароза, лактоза, глюкоза и фруктоза. К самым распространенным продуктам, содержащих простые углеводы, относятся ягоды, мед, фрукты и все виды сахара. Самым сладким углеводом является сахароза, из которой практически полностью состоит рафинированный сахар. Лактоза входит в состав только молочных продуктов.

Сложные. Такие углеводы в диетологии часто называют медленными. Их простые аналоги практически моментально превращаются в энергию, при избытке которой начинается процесс образования новой жировой массы. Интересно, что сложные углеводы – это медленное «топливо» для организма. Они долго усваиваются, что позволяет продолжительное время питать мышцы энергией.

Также нужно понимать, что организм может получать простые углеводы из сложных. Так, важной энергетической единицей является глюкоза. Ее организм в состоянии самостоятельно синтезировать из полисахаридов. В группу полисахаридов входят вещества:

  • гликоген — накапливается в мышцах и клетках печени. Его можно быстро получить из таких продуктов, как сладости, фрукты, мучные изделия;
  • крахмал — является базовым источником для синтеза глюкозы. К богатым крахмалом продуктам относятся картофель и крупы;
  • пектин — является не только источником глюкозы, но и хорошим очистителем для организма. В высокой концентрации содержится в мармеладе и подобной кондитерской продукции. В пищевой промышленности пектин имеет маркировку Е440, а используют его в качестве загустителя;
  • целлюлоза — интересно, что это специфический вид углевода, так как он не переваривается, но обеспечивает нормальное пищеварение и очищение организма. Целлюлозу часто называют клетчаткой. Это вещество содержится в овощах, отрубях, фруктах и зерновых продуктах.

Как правильно сформировать углеводный комплекс

Теперь, когда мы выяснили, что относится к углеводам, нужно разобраться с особенностями подбора продуктов для сбалансированного рациона. Ограничивать себя в углеводах нельзя, иначе слабость, усталость и депрессии будут вашими постоянными спутниками. Так какие углеводы можно употреблять, если стоит цель похудеть? Специалисты считают, что оптимальный дневной углеводный комплекс должен минимум на треть состоять из простых, однако для похудения нужно минимизировать их получение. Исключением являются случаи, когда нужно восполнить углеводное окно после интенсивной тренировки. Для этого обычно достаточно съесть небольшое печенье или шоколадный батончик, но сделать это нужно сразу после тренировки. Очевидно, что быстрые углеводы — это не всегда зло.

Особенности поддержания энергетически сбалансированной диеты

На всех продовольственных товарах есть маркировка в виде таблицы углеводов в продуктах. В ней указывается количество жиров, белков и углеводов, то есть полная питательная ценность. Но каждый из этих элементов имеет свои особенности превращения в энергию в организме. Жиры являются самым энергоемким продуктом, углеводы им немного уступают, а белки вообще не всегда служат в качестве источника энергии. Углеводы намного быстрее жиров расщепляются, при этом для процесса требуется меньше кислорода. Преобразование энергии из белков осуществляется только в том случае, если других питательных элементов недостаточно. Итак, понятно, что углеводы – это необходимая часть сбалансированного рациона. Конечно, существуют диеты для похудения, исключающие потребление углеводов. Но в таком случае организм должен получать большое количество ненасыщенных жиров и белков. Если нет необходимости похудеть, то диета должна предусматривать сбалансированное употребление углеводов, жиров и белков, а также необходимых микроэлементов и витаминов.

Как учитывать гликемический индекс продуктов

У здорового человека нормальный уровень глюкозы в крови должен быть на отметке 5,5 моль/литр. Чтобы увеличить его на 1, организм должен получить 12 грамм углеводов или одну хлебную единицу (1 ХЕ). Именно этот показатель называется гликемическим индексом продукта. Эта единица отражает интенсивность преобразования сложных углеводов в глюкозу. Нужно отметить, что непосредственной связи между гликемическим индексом с калорийностью не существует. Этот показатель нужно учитывать только людям, которые хотят избавиться от лишнего веса или болеют диабетом. Чтобы убедиться в этом, нужно изучить список продуктов, содержащих углеводы, в таблице ниже:

Продукт

Гликемический индекс

Калорийность, ккал

Медленные углеводы

 

 

Вареный картофель

65

75

Жареный картофель

95

184

Быстрые углеводы

 

 

Арбуз

72

40

Мармелад

30

306

Очевидно, что количество углеводов – это совсем не показатель гликемического индекса. К примеру, продукт может быть практически несладким, но его гликемический индекс может быть очень высоким. Соответственно, из этой таблицы для похудения лучше выбрать арбуз и вареный картофель, так как мармелад хоть и имеет невысокий индекс, но он слишком питательный.

Перечень продуктов с высоким содержанием сложных углеводов

Ниже будет приведен список продуктов, содержащих сложные углеводы. Все они идеально подходят для диет и правильного питания, так как они медленно отдают энергию организму. При этом такая пища не содержит лишнего жира, поэтому она относится к диетическому перечню.

Продукт, 100 г

Содержание углеводов, г

Энергетическая ценность, ккал

Рис

78,9

349

Гречка

69,2

349

Овсяные хлопья

67,8

391

Цельнозерновой хлеб

67

229

Горох

60,2

349

Макароны из твердых сортов пшеницы

52–62

368

Кукуруза вареная

37

123

Картофель

17

77

Свекла

10,8

49

Тыква

7,7

28

При грамотном употреблении этих продуктов можно быть уверенным в том, что это полезные углеводы, которые подарят энергию, но не лишний вес.

Полезные продукты, в которых есть моносахариды

В следующей таблице будет представлен список полезных продуктов, содержащих простые углеводы. В умеренных количествах это хорошая альтернатива для людей, которые не могут долго не есть сладкое.

Продукт

Углеводов на 100 г

Мед

80

Виноград

17

Сушеный шиповник

60

Финики

72

Курага

80

Изюм

71

Морковь

7

Нужно помнить, что эти продукты – это не только углеводы, но и важный источник витаминов, минералов, а также других полезных элементов.

Важные источники получения клетчатки

Целлюлоза или клетчатка — это те углеводы, что не передают организму энергию, но об этом классе органических веществ тоже нельзя забывать. Они нужны для того, чтобы обеспечить нормальное прохождение пищеварительных процессов. Кроме того, клетчатка является своеобразной щеткой, которая очищает организм от шлаков. В сутки человек должен употреблять с пищей не меньше 20–30 грамм клетчатки. Добавление богатых клетчаткой продуктов в пищу способствует тому, что человек лучше чувствует насыщаемость, даже если порция и общая калорийность были небольшими. К продуктам, которые содержат большое количество клетчатки, относятся:

  • отруби,
  • жмых,
  • недробленые крупы,
  • цельнозерновой хлеб,
  • бобовые,
  • твердые фрукты.

Несмотря на то, что это углеводы, они не влияют на энергетический баланс. Но при их употреблении нужно быть аккуратным. К примеру, цельнозерновой хлеб имеет достаточно высокую калорийность.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2016-05-18

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (1 голос, в среднем: 5 из 5)
Наиболее интересные материалы
Как вести дневник питания
Питание
12 января 2017, 18:00
Для того, чтобы процесс снижения веса проходил как можно более эффективно...
Если масло, то льняное!
Питание
12 октября 2017, 16:00
Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как...
Низкоуглеводная диета: меню на неделю
Питание
16 сентября 2019, 17:33
Низкоуглеводная диета считается одним из наиболее эффективных способов быстро...
Сложные углеводы: список продуктов
Питание
26 августа 2019, 16:44
Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего...
Эффективно и быстро – минус 2 размера за 2 месяца
Снижение веса
21 октября 2016, 16:21
Если вы хотите комфортно снизить вес и надеть платье на 2 размера меньше - есть...
Как вывести лишнюю воду из организма
Снижение веса
13 января 2017, 16:46
Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса...
Оставить заявку