скачать PDF
Как преодолеть эффект плато?

Как преодолеть эффект плато?

Опубликовано: 09.10.2017Время на чтение: 4 минуты1363

Вы исправно придерживаетесь сбалансированного, здорового рациона питания? Систематически тренируетесь? При этом стрелка на весах не сдвигается с места, и фигура не меняет своих форм? Это эффект плато.

Эффектом плато называют остановку в процессе снижения веса. Такое состояние может продлится от нескольких недель до нескольких месяцев и часто лишает желания продолжать работу над своим телом за неимением видимого результата. Как следствие, срывы и угасание мотивации продолжать работать над собой: в рацион просачиваются вредные для фигуры, высококалорийные продукты, а походы в зал становятся реже или вовсе сводятся на нет.

Наступление и длительность эффекта плато напрямую зависит от причин его возникновения, нередко плато наступает при неподходящей программе жиросжигания. Первое время, как только вы начали свой путь к снижению веса, любые ваши действия, будь то тренировки или переход на здоровое питание, дают видимый результат: килограммы и лишние сантиметры стремительно уходят. Но фактически из организма уходит лишняя накопившаяся жидкость, а через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям: наступает пауза – эффект плато.

Совет экспертов. Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, то пришло время самостоятельно взбодрить организм.

Самые распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть

1. Слишком строгая диета

Потребление калорий резко снижается, за счет этого в первые пару недель вес действительно корректируется в меньшую сторону, затем процесс как бы замораживается. Это значит, что вы потребляете слишком маленькое, не дотягивающее до цифр базального обмена веществ, количество калорий. Как не прогадать с корректировкой рациона?

Переходите на правильное, сбалансированное питание, без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания: включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом от Herbalife – протеиновым батончиком, который позволит утолить голод надолго без вреда для фигуры. Протеиновый батончик Herbalife – это вкусное и полезное лакомство, обеспечивающее организм порцией белка (в одном батончике содержится 10 г белка и всего 139 ккал).

Практикуйте зигзаговое питание: чередуйте дни с разной калорийностью суточного потребления, т. е. в понедельник вы потребляете 1500 ккал, во вторник – 1800 ккал, в среду – 1300 ккал и так на протяжении всей недели. Главное – не дать организму адаптироваться к одинаковому количеству калорий.

2. Недостаточное потребление белков и жиров

При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры – 15–20%. Недостаточное потребление белков и жиров негативно отразится на состоянии организма в период жиросжигания и спровоцирует эффект плато.

Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:

  • не зацикливайтесь только на гречке или рисе,
  • включайте в рацион больше овощей и фруктов,
  • нежирные йогурты,
  • крупы,
  • отварное мясо курицы,
  • орехи и другие полезные продукты.

Не пренебрегайте разгрузочными днями. Например, раз в неделю устраивайте себе «рыбные» или «куриные» дни, так как для быстрого «сдвига» плато рекомендуется проводить не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Потребляйте не менее 600 ккал в день. Помните, что в разгрузочные дни тренировки нежелательны.

Эффект плато

3. Однообразные тренировки

Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузку и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет.

Для того, чтобы процесс снижения веса был стабилен, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио- и силовых упражнений. Увеличивайте количество повторений/подходов, разнообразьте упражнения, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте интенсивность тренировок, старайтесь тренироваться несколько раз в день: с утра, в обед и вечером, достаточно проводить недолгие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.

4. Задержка воды в тканях

И вовсе не от того, что пьете вы слишком много, напротив, вода задерживается в нашем теле тогда, когда ее поступает в организм недостаточно. Организм накапливает жидкость, экономит воду, отсюда появляются отеки и лишние сантиметры с килограммами.

Чтобы избежать накопления жидкости, потребляйте достаточное количество чистой воды ежедневно, постарайтесь воздержаться от потребления очень соленой и острой пищи, так как такие продукты способствуют задержке воды в тканях, например, на 10 г соли приходится примерно 1 литр жидкости.

5. Избыток энергии

Эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии.

Для того, чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями в весе и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки.

Преодолеть эффект плато сложно. Процесс этот требует много времени и сил, но не останавливайтесь на достигнутом и не опускайте руки. Определите причину возникновения плато и принимайте соответствующие меры.

Работайте над собой и своим телом, будьте терпеливы и настойчивы, тогда вы непременно добьетесь своей цели!


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2017-10-09
Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

*обязательные поля
 (4 голоса, в среднем: 3.5 из 5)

ТОП статей

Последние комментарии

Почему не получается похудеть
Материал очень полезный и познавательный...
Владимир Дементьев | 12.06.2020
Как удержать вес после похудения?
Полностью согласна со статьей. Мне удается сохранить вес....
Валентина | 08.06.2020
Суточная норма калорий для женщины
Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе...
Нина | 08.06.2020
Восстановление мышц после тренировки
Отличная статья-спасибо большое!!!...
Ирина Чазова | 26.05.2020
Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице т...
Елизавета | 25.05.2020
Наиболее интересные материалы
Как перестать много есть
Снижение веса
18 февраля 2020, 20:20
Для некоторых людей вопрос «Как избавиться от обжорства?» остается актуальным...
Что такое сушка?
Снижение веса
19 сентября 2017, 13:30
Сушка тела – это комплекс мер, направленный на избавление от подкожной жировой...
Что происходит с организмом во время похудения
Снижение веса
9 марта 2020, 19:43
Принимая решение о том, что пора похудеть, мы заостряем внимание на...
Как похудеть после родов быстро в домашних условиях
Снижение веса
28 апреля 2020, 11:00
Многие женщины, родившие ребенка, сталкиваются с тем, что их тело не желает...
БАДы – биологически активные добавки
Питание
25 мая 2020, 11:00
Качество питания всегда играло очень важную роль для здоровья человека. Но лишь...
Увлажняющие маски для лица в домашних условиях
Красота
23 октября 2019, 11:00
Кожа – самый большой орган нашего организма. Она нуждается в регулярном...
Статьи от экспертов
Тренировки для всех: Степ-аэробика
Павел Фатыхов
8 августа 2017, 14:45

Павел Фатыхов рассказывает о степ-аэробике. В ней вы узнаете о всех...

Herbalife Nutrition: целеустремленная компания
Рич Гудис
6 июня 2017, 15:19
Сегодня мой первый день на посту Главного исполнительного директора. И я хочу...
Защита кожи от солнца
Любовь Зиновьева
24 мая 2017, 15:08
С приходом весны мы оживляемся, радуясь солнцу. И не напрасно - ведь...
Летний рацион питания
Ирина Архипова
5 июля 2017, 14:52
Здоровье и хорошее самочуствие невозможно без правильного и сбалансированного...
Оставить заявку