Не в тарелке дело: психологические барьеры к снижению веса

Иногда коррекции веса препятствуют эмоциональные барьеры [1]. При этом многие подсознательные помехи на пути к корректировке веса изначально не очевидны. Поэтому важно определить эти психологические факторы и знать, как они могут на вас повлиять.

На что обратить внимание

Неправильная расстановка приоритетов. Часто люди, которые хотят снизить вес, говорят себе, что не могут сделать этого из-за нехватки времени для упражнений, достаточного количества сна, ресурсов для сбалансированного питания и т. д. Но если переместить цель во главу списка приоритетов, это поможет выстроить другой образ жизни и контролировать этапы её достижения. А также реже принимать решения, которые её саботируют.

Пораженческий настрой. Неудачный опыт может способствовать появлению сомнений в собственной силе воли. Скептицизм и неуверенность в себе могут помешать переходу к сбалансированному питанию и изменению образа жизни.

Перфекционизм: всё или ничего. Многие люди, пытающиеся снизить вес, сосредоточены исключительно на результатах. Они ежедневно с надеждой становятся на весы и расстраиваются, если результат не соответствует их ожиданиям. Часто появляется мысль: «Если я не могу добиться максимума, то какой смысл делать это вообще?» Такие настроения лишь отдаляют результат: более успешной для достижения поставленной цели будет тактика маленьких шагов.

Чувство голода. Оно снижает самоконтроль, необходимый для корректировки веса. Когда человек хочет есть, в организме активизируются физиологические процессы, направленные на устранение ощущения потери энергии [2]. Они заставляют бессознательно стремиться к высококалорийной пище с высоким количеством сахара [3].

Эмоциональные перекусы. Иногда в течение дня наступают моменты, когда вдруг становится тревожно или грустно, и рука сама тянется к пачке чипсов или печенья. Но еда от скуки или в ответ на эмоциональные сигналы может усугубить ситуацию, которую вы пытаетесь преодолеть [4].

Чтобы не попасть в ловушку бессознательного и успешно снизить вес, попробуйте следовать следующим советам [5]:

• Считайте опыт снижения веса оптимистичным, а не отрицательным. Негативный психологический настрой провоцирует в организме стрессовую реакцию, что делает процесс трудным.
• Ведите дневник. Заведите «дневник питания» или приложение и записывайте туда каждый перекус и калории тех продуктов, которые едите. Это поможет учесть энергетическую ценность «эмоциональных перекусов» и сделать процесс снижения веса более эффективным. Люди, систематически ведущие подобный дневник, теряют примерно вдвое больше веса, чем те, кто не вносит записи регулярно [6].
• Высыпайтесь. Группа исследователей из Медицинской школы Университета Висконсина (США) выяснила [7], что недостаток сна приводит к повышенной эмоциональности, а также к сокращению выработки снижающего аппетит лептина на 18% и увеличению выработки повышающего аппетит грелина на 28%. Нехватка сна усиливает чувство голода почти на 25%, что ведёт к потреблению 350–500 лишних килокалорий в день.
• Питайтесь дробно и полноценно. Слишком резкие изменения в режиме питания могут вызвать стресс и заставить очень быстро сдаться. Лучше сосредоточится на последовательном изменении пищевого поведения, не зацикливаясь на весах. Поддерживать сбалансированный и активный образ жизни могут помочь рецепты из Кулинарной книги Herbalife Nutrition [8], а также Программа снижения веса Herbalife Nutrition [9].
• Не покупайте высококалорийную пищу. Чтобы избежать соблазна, не храните дома шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. А чтобы уровень энергии не падал до критического и аппетит не повышался, держите под рукой низкокалорийные белковые продукты [10]. Компоненты коктейлей и смесей Herbalife Nutrition* [11] помогут снизить калорийность рациона и увеличить в нём количество протеинов и белка. Они же способствуют предотвращению тяги к сладкому. В качестве перекуса можно попробовать Протеиновые мини-батончики со вкусом лимона в хрустящей карамели [12] или Протеиновые мини-батончики со вкусом ванили в хрустящей карамели [13]. А Протеиновый кофе со вкусом Латте Макиато [14] из зёрен сорта робуста помогает поддерживать энергию в течение дня.
• Последовательные усилия. Никто не достигает оптимального веса в течение недели. Поэтому не стоит относиться к себе слишком сурово и корить за каждую лишнюю калорию. Препятствия — нормальный этап на пути к любой цели, нужно просто продолжать делать последовательные усилия и верить в себя.

Многообразие продуктов Herbalife Nutrition помогает сделать рацион сбалансированным. Чтобы подобрать продукты, оптимальные для вашей цели и образа жизни, обратитесь к Персональному Консультанту Herbalife Nutrition.

* БАД. Не является лекарственным средством.

Источники

1. Is your brain to blame for weight regain? Marc-Andre Cornier, 2011. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21496461/ (дата обращения: 11.12.2021).

2. Metabolic and hedonic drives in the neural control of appetite: who is the boss? Hans-Rudolf Berthoud, 2011. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21981809/ (дата обращения: 11.12.2021).

3. Do disinhibited eaters pay increased attention to food cues? C H Seage, M Lee, 2017. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27693488/ (дата обращения: 11.12.2021).

4. Relationship between impulsivity, uncontrolled eating and body mass index: a hierarchical model. Isabel Garcia-Garcia, Selin Neseliler, Filip Morys, Mahsa Dadar, Yvonne H C Yau, Stephanie G Scala, Yashar Zeighami, Natalie Sun, D Louis Collins, Uku Vainik, Alain Dagher, 2021. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34552208/ (дата обращения: 11.12.2021).

5. Delineating the psychological and behavioural factors of successful weight loss maintenance. Emily Levinge, Peta Stapleton, Debbie Sabot, 2019. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31909267/ (дата обращения: 11.12.2021).

6. Bruno V, Resende S, Juan C. A survey on automated food monitoring and dietary management systems. J Health Med Informat. 2017;8(3):272. doi:10.4172/2157-7420.1000272. URL: https://www.hilarispublisher.com/open-access/2157-7420-8-272.pdf (дата обращения: 11.12.2021).

7. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot. 2004. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/ (дата обращения: 11.12.2021).

8. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/kulinarnaya-kniga-tom-1/ (дата обращения: 11.12.2021).

9. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog-program/programma-snigeniya-vesa/base/ (дата обращения: 11.12.2021).

10. Five-year self-management of weight using meal replacements: comparison with matched controls in rural Wisconsin. D Quinn Rothacker, 2000. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10793302/ (дата обращения: 11.12.2021).

11. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/search/?q=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9+%D0%BA%D0%BE%D0%BA%D1%82%D0%B5%D0%B9%D0%BB%D1%8C+ (дата обращения: 11.12.2021).

12. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovye-mini-batonchiki-limon-v-khrustyashchey-karameli/?sphrase_id=179451 (дата обращения: 11.12.2021).

13. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovye-mini-batonchiki-vanil-v-khrustyashchey-karameli/ (дата обращения: 11.12.2021).

14. Электронный ресурс. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-kofe-so-vkusom-latte-makiato/?sphrase_id=179450 (дата обращения: 11.12.2021).

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв