Правильное питание для снижения веса: примерный рацион для женщин

Питание правильное и полноценное – 3 «П» для снижения веса

Правильное питание. Режим

Один из способов ускорить обмен веществ – дробное питание, то есть употребление пищи чаще привычных трех раз. Частое питание может предохранить от скачков сахара в крови, а следовательно, организм не будет доведен до головокружительного голода, когда рассудок отключается и хочется наполнить желудок чем угодно, лишь бы выключить назойливое чувство. Классическая, проверенная временем и людьми система питания для снижения веса и для женщин, и для мужчин включает пять приемов пищи.

Важно: Планирование меню поможет выработать привычку питаться правильно. Дробный режим питания – 5-6 раз в сутки – это залог пищевой дисциплины.

• Завтрак: сложные углеводы и/или белок. Это может быть пара яиц и тост из цельнозернового хлеба, слегка сдобренный маслом, миска хлопьев или мюсли без сахара, овсянка или фруктовый смузи, или даже шоколадный панкейк из рисовой муки: с утра и до 12:00 сладости не возбраняются.

• Второй завтрак: белок/клетчатка. В зависимости от плотности завтрака это может быть обезжиренный йогурт с нежирным творогом или горсть сухофруктов, немного орехов.

• Обед: углеводы/белок/клетчатка. Например, консервированный тунец, большая порция зеленого салата с оливковым маслом, молодая морковь и яблоко. Еще один вариант – гречка с запеченной курицей + овощной салат или крем-суп из тыквы.

• Полдник: преимущественно белок или немного медленных углеводов. Например, белковый коктейль или другой диетический белковый продукт.

• Ужин: белок/клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.

При необходимости можно добавить второй ужин, состоящий из низкокалорийного йогурта или кефира. N.B. Ни в коем случае нельзя вечером употреблять фрукты и другую углеводную пищу. Второй ужин должен быть съеден не позднее чем за три часа до сна. Боитесь, что все-таки сорветесь? Herbalife поможет предотвратить ночные переедания. Для этого существует специальная формула «Вечернего коктейля», которая заменяет полноценный ужин. Благодаря высокому содержанию белка стакан такого напитка обеспечит длительное ощущение сытости. А входящий в состав токоферол нормализует сон. Кстати, любой дневной прием пищи с успехом можно заменить протеиновыми коктейлями «Формулы  1». 10 разнообразных вкусов, всего 2 минуты на приготовление и 23 витамина с минералами обеспечат полноценный прием пищи. Долгое чувство насыщения обеспечено, отсутствие лишних сантиметров в талии – тоже. Главное – соблюдать режим питания и не срываться на фастфуд. Его, кстати, тоже можно заменить продукцией Herbalife – протеиновыми батончиками.

О завтраке сытном замолвите слово…

Начинать день без завтрака все равно что отправляться в дорогу с пустым баком, надеясь, что хватит запасной канистры с бензином. Но ее никогда не хватает. И тогда мы, теряя контроль над собой, покупаем фастфуд или упаковку чипсов, чтобы только дотянуть до обеда. А если мы все-таки выдержали испытания, то даем себе волю и наедаемся так, что не можем дышать. А потом упрекаем себя за очередной срыв и попрание всех принципов, как своих, так и сбалансированного питания. Знакомо? Но этого можно избежать, просто заправив организм. От нас требуется лишь подбросить дровишек в топку обмена веществ. Получить белки и сложные углеводы можно из небольшой миски зерновых хлопьев, омлета или традиционного британского блюда для завтрака – ее величества овсянки. Ну а поскольку до полудня можно позволить себе немного сладостей, поделимся парой рецептов, которые скрасят любые ограничения.

Морковное пирожное без муки за 15 минут

Для коржей:

• 1 небольшая морковь;
• 1 яйцо;
• 3 ст. л. овсяных отрубей;
• 7 ст. л. молока;
• 1/2 ч. л. корицы;
• 1/2 ч. л. разрыхлителя;
• 1 ст. л. меда.

Морковь натираем на мелкой терке, все ингредиенты смешиваем и отправляем в микроволновку на 6 минут. Достаем, охлаждаем и разрезаем корж на 4 части.

Для крема:

• 300 г мягкого творога;
• курага/чернослив/изюм – по вкусу.

Сухофрукты мелко режем, смешиваем с творогом, и крем готов.

Собираем пирожное: корж-крем-корж-крем-корж-крем, и убираем в холодильник. Утром пирожное готово.

Творожное пирожное

• 200 г творога;
• 100 г черного шоколада;
• 1 ст. л. сметаны;
• 1 ст. л. меда;
• 3–4 финика;
• горсть миндаля.

Добавляем к творогу сметану, мед (или сахар), растираем; шоколад трем на мелкой терке. Затем мокрой рукой выкладываем на ладонь столовую ложку творожной массы, формируем лепешку, кладем в середину полфиника или миндальный орех, скатываем шарик, который затем обваливаем в шоколадной стружке. 30 минут в холодильнике, и десерт для полезного завтрака готов.

Сбалансированное питание. Размер порций

Здоровая еда не дает нам права переедать, то есть даже самый полезный продукт не стоит поглощать без меры. Мы хотим верить, что вот-вот найдем идеальную диету для снижения веса, которая сделает все за нас. Но, как говорил Фрейд, все у нас в голове. Конечно, можно считать калории, соблюдать дефицит 20–25 % от дневного потребления и постепенно худеть. Но этот способ, во-первых, утомителен: чтобы только вести пищевой дневник, нужна железная воля. А еще это постоянная бдительность, взвешивание порций и так далее. Но контроль за размером порций все же один из основополагающих принципов системы питания для снижения и удержания веса. Что же делать? Смотреть на размеры порций (половина порции спагетти насытит так же хорошо, как и полная, особенно когда она в компании с салатом).

Вариант легкого и сытного салата:

• 80 г куриного филе (вареное, обжаренное);
• 30 г красного лука;
• 50 г помидоров;
• 50 г болгарского перца;
• 30 г вареной фасоли;
• 10 г оливок;
• 10 г зелени;
• 3 г кунжута.

Заправка:

• 1 ч. л. соевого соуса;
• 5 мл оливкового масла.

Одна порция – это сколько? В зависимости от пола, роста и веса человека порция белка должна составлять от 113 до 170 граммов. Бежать в палату мер и весов не надо, наша мера всегда с нами – это наша ладонь (без учета пальцев). А кулак примерно равен чашке, а еще яблоку, апельсину, средней картофелине или кисти винограда. Но можно следовать «правилу правильной тарелки»:

• половину плоской тарелки диаметром около 24 см наполняем овощами;
• одну четверть – белками;
• вторую – крупами.

Начинаем с овощей, которые заполнят желудок и запустят процесс. Следом белки – строительный материал. В финале – злаки. Впрочем, к этому времени сигнал от желудка, заполненного овощами и белками, уже уведомит мозг, что человек сыт, поэтому злаки можно оставить на тарелке. Просто отслеживая размер порций, мы берем под контроль свой аппетит, свой желудок и, в конце концов, свое тело, которое не замедлит выразить нам благодарность тем, как оно выглядит.

Здоровое питание. Витамины

В список продуктов правильного питания для снижения веса обязательно должны входить те, что содержат антиоксиданты (витамины А, С, Е) и микроэлементы.

Витамин А. Его большое количество содержат желтые и оранжевые овощи, брокколи, яйца.

Витамин С. Встречается в цитрусовых, но еще больше его в обычной белокочанной капусте (да-да!), болгарском перце (особенно красном), киви и клубнике.

Витамин Е. Его можно найти в орехах и семечках, пряной зелени, в авокадо и цельном зерне злаков.

Водный баланс в режиме питания как важный фактор снижения веса

Пить достаточно воды – одна из основополагающих истин здорового питания, в том числе для снижения веса. Но споры о том, сколько пить правильнее, продолжаются до сих пор: можно встретить объемы даже до 4 литров в сутки. Примем за точку отсчета объем около 30–40 мл на 1 кг веса и получим итог: от 2 до 3 литров чистой негазированной воды в сутки. Этот объем не учитывает супы, соки, молоко, чаи и другие напитки, тем более газированные, которые в народе получили название «жидких калорий»: в день выпивая всего на один стакан лимонада меньше привычного, за год можно сбросить больше 13 килограммов, а отказавшись от двух стаканов газировки и стакана пакетированного сока в день – до 20 килограммов. Воду необходимо распределять так, чтобы на первую половину дня ее приходилось больше, чем на вторую. Обмен веществ отлично «раскочегаривает» стакан теплой воды, выпитый натощак с утра. Потом можно пить по стакану перед каждым приемом пищи.

Другие хитрости и примерный список продуктов правильного питания для снижения веса

Забудем про жарку в масле. Прекрасно сохраняют витамины такие способы готовки, как тушение, варка на пару, запекание на гриле. Если рецепт требует что-то пожарить, делаем это на сухой сковороде.

Заменим вредное полезным. Вместо майонеза – соусы на основе белого йогурта либо нежирной сметаны со специями, чесноком, травами, горчицей, соком лимона. Вместо колбасы – запеченное мясо. Вместо каши быстрого приготовления – каша из цельного зерна. Вместо сахара – натуральный заменитель: стевия, фруктоза или при отсутствии аллергии мед. А также макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный бурый рис и оливковое либо льняное масло холодного отжима вместо, соответственно, макарон из муки высшего сорта, пропаренного шлифованного риса и подсолнечного рафинированного масла. Кетчуп легко заменить разведенной томатной пастой или тертыми помидорами с добавлением специй. Сладости тоже лучше выбрать полезные (пару рецептов см. выше): деревенский творог с сухофруктами – это то же, что и творожная масса из магазина, только без химических добавок и с нужным именно твоему организму добавлением сахара.

Используем специи для придания вкуса. Когда говорят, что правильное питание – это скучно и пресно, стоит вспомнить, что улучшат вкус любого продукта перец и травы. Магазины предлагают шикарный выбор специй. Также можно сушить базилик, сельдерей, укроп и петрушку со своего огорода (маленький секрет: сельдерей и кинза в обычном супе неожиданно хороши даже для тех, кто их не любит в свежем виде). Конечно, не стоит игнорировать кавказские приправы, одна щепотка которых превратит в шедевр даже простое блюдо.

Примерное меню для питания на неделю для снижения веса

Понедельник

Завтрак: 150 г овощного салата, 120 г овсянки или другой каши, 30 г чернослива, чай.

Второй завтрак: 30 г орехов.

Обед: 250 мл щей с курицей, 30 г зернового хлеба.

Полдник: 150 г мягкого творога, яблоко.

Ужин: 150 г рыбы с гриля, помидор, зелень.

Вторник

Завтрак: 200 г гречки с молоком, кофе.

Второй завтрак: миска овощного салата.

Обед: 100 г горохового пюре, 100 г курицы, 100 г капустного салата, компот без сахара.

Полдник: смузи из кефира и яблока.

Ужин: омлет из 3 белков, 150 г овощного салата.

Среда

Завтрак: 150 г творожного суфле, кофе.

Второй завтрак: 250 мл ряженки.

Обед: 250 г рагу с мясом, отвар шиповника.

Полдник: 300 мл овощного смузи.

Ужин: 200 г овощного салата, 2 яйца.

Четверг

Завтрак: 150 г кабачковых оладий, 40 г сметаны, какао.

Второй завтрак: грейпфрут.

Обед: 250 г щей с фасолью, 1 ломтик хлеба, 30 г сметаны.

Полдник: 250 г салата «Щетка», зеленый чай.

Ужин: 2 фаршированных перца, 50 г листовой зелени.

Пятница

Завтрак: 150 г капустного салата, 120 г любой каши, кофе.

Второй завтрак: 120 г творога.

Обед: 300 мл тыквенного супа, 1 ломтик ржаного хлеба.

Полдник: 1 яйцо, 150 г салата из помидоров.

Ужин: 200 г запеченных с сыром кабачков, каркаде.

Суббота

Завтрак: 2 сырника, какао или кофе с молоком.

Второй завтрак: 250 г капустного салата.

Обед: 300 мл горохового супа, 1 ломтик хлеба.

Полдник: 100 г белого йогурта, 25 г арахиса.

Ужин: 250 г запеченной рыбы с лимоном, 1 огурец, зелень.

Воскресенье

Завтрак: 150 г гречки, 100 г редиса, 1 ст. л. сметаны.

Второй завтрак: 1 яйцо, 200 мл отвара шиповника.

Обед: 200 г тушеных овощей, 100 г курицы, компот.

Полдник: 2 ломтика сыра, 1 яблоко.

Ужин: 100 г мяса, 150 г морковного салата с орехами и сметаной.

Не стремитесь к мгновенному успеху: экстренное похудение – огромный стресс для организма. Если ваша цель – удержать достигнутый вес на годы, начните с малого: выдержите несколько дней, и, возможно, уже через неделю стрелка на весах медленно, но верно поползет вниз. Это заставит вас гордиться собой и стремиться к лучшему для себя результату. В добрый путь!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Добавить отзыв