Сбалансированное питание - меню на неделю

Опубликовано: 20.08.2020Время на чтение: 25 минут117396

Чтобы организм человека хорошо себя чувствовал и бесперебойно работал, необходимо обеспечить его полезными веществами и нутриентами в том объеме, в котором он нуждается. Поэтому важное значение приобретает правильное сбалансированное питание.

Содержание

Что такое сбалансированное питание
Польза правильного питания
Принципы сбалансированного питания
Особенности приготовления пищи
Составляем меню на неделю

Что такое сбалансированное питание

Этот рацион не стоит путать с диетой, так как он не требует строгих ограничений. Главное – поддерживать в организме витаминно-минеральный и энергетический баланс. Пища должна снабжать клетки витаминами и минеральными элементами, а также возмещать суточную потребность организма в полезных веществах и энергии. Калорийность блюд должна соответствовать энергетическим затратам организма с учетом возраста, половых принадлежностей, образа жизни, уровня активности.

Важно!!!
Сбалансированное питание является частью здорового образа жизни. Поэтому необходимо включить в режим дня физические нагрузки, отказаться от курения и алкоголя.

Польза правильного питания

Оно может оказывать благоприятное действие на организм:

обеспечивать клетки витаминами, микро- и макроэлементами;
способствовать правильному функционированию всех органов и систем;
укреплять иммунитет;
избавлять от гиповитаминоза и хронической усталости;
устранять лишний вес и одышку;
понижать содержание холестерина;
растворять атеросклеротические бляшки;
предотвращать образование тромбов и закупорку сосудов;
нормализовывать давление;
восстанавливать сердечный ритм;
предупреждать процессы брожения и уменьшать нагрузку на пищеварительную систему;
заряжать энергией и бодростью;
повышать выносливость и работоспособность;
улучшать настроение.

Принципы сбалансированного питания

Главный принцип сбалансированного питания – компенсация энергозатрат калориями, поступающими с пищей. Спортсменам и тем, кто выполняет тяжелую физическую работу, обычно необходимо 4000 ккал в день. Людям, занятым умственным трудом, достаточно 2500 ккал. Мужчинам необходимо на 5–10 % больше калорий, чем женщинам. После достижения 50-летнего возраста каждые 10 лет расход энергии уменьшается на 6 %. Важное внимание следует уделить соотношению жиров, белков и углеводов, которое должно составлять 1 : 1 : 4. При расчете суточного рациона нужно учесть, что на каждый килограмм веса тела должно приходиться 0,7–0,8 грамма жиров, 1 грамм белка, 3,5 грамма углеводов. Обязательно в меню должна входить клетчатка (100–150 грамм в сутки).

Правильное питание также предполагает соблюдение нескольких правил:

отказаться от вредной пищи (фастфудов, полуфабрикатов, жирных, жареных и острых блюд, газированных напитков);
минимизировать потребление соли, специй, сахара;
есть часто (5–6 раз в день), но небольшими порциями;
не пропускать завтраки, так как они являются важным приемом пищи;
питаться в одно и то же время;
за сутки выпивать 1,5–2 литра чистой негазированной воды;
за 20 минут до еды выпивать стакан воды;
не запивать пищу.

Особенности приготовления пищи

Питание будет сбалансированным только при правильном приготовлении блюд. Хорошие способы – отваривание и готовка на пару. Они, как правило, позволяют сохранить полезные вещества. Любителям аппетитной румяной корочки рекомендуется запекать пищу. Самая вредная для здоровья – жареная пища. Она очень жирная и насыщена канцерогенными веществами. Тем, кто не может отказаться от жареных блюд, рекомендуется использовать для жарки масла холодного отжима, например оливковое. Ими же желательно заправлять салаты. При приготовлении пищи следует отказаться от соли. Придать блюдам вкус помогут специи и зелень: паприка, душистый перец, гвоздика, корица, кардамон, куркума, зира, мускатный орех, кинза, укроп, петрушка.

Составляем меню на неделю

При переходе на сбалансированное питание важно составить меню на неделю, правильно распределив полезные вещества. Разнообразить рацион и приготовить 100 вкусных блюд поможет кулинарная книга «Азбука сбалансированного питания», которую можно приобрести на сайте https://herbalife.ru/. Что же можно употреблять в течение дня?

Завтрак. Он должен быть самым сытным – содержать 40 % суточной калорийности и состоять из сложных углеводов, входящих в состав различных круп. Они могут наполнить организм энергией и помогут надолго сохранить чувство сытости. Полезными кашами обычно считаются гречневая, овсяная, кукурузная, пшенная. В рацион можно включить творог, яйца, отварное мясо, цельнозерновой хлеб, йогурт, мед, орехи, ягоды.

Обед. В это время нужно употреблять первые блюда, стимулирующие функционирование желудочно-кишечного тракта. На второе – мясо или грибы с овощным гарниром или макаронами. Калорийность обеда – 30 % общей суммы.

Ужин. Следует употреблять легкоусвояемые продукты. Хорошим выбором станут морепродукты, яйца, овощи, белое мясо, нежирная рыба, ягоды, кефир. Ужин должен содержать 20 % калорий.

В перерывах. Устранить голод между приемами пищи помогут перекусы (на них приходится 10 % калорий), для которых можно использовать сухофрукты, орехи, яблоки, ягоды, ананас, грейпфрут, кефир, йогурт, хлебцы, сухое печенье, фитнес-батончики. Сладкоежки могут побаловать себя смузи, черным шоколадом, халвой, мармеладом, желе, вареньем, медом, овсяным печеньем либо фруктовым салатом. Но только все должно быть в меру.

Чем можно дополнить рацион. «Формула 1» от Herbalife Nutrition содержит комплекс из 23 необходимых организму веществ (белок, клетчатка, витамины, минеральные элементы) в оптимальном соотношении, поэтому коктейль может обеспечивать полноценный прием пищи. Благодаря высокой концентрации белка человек обычно сохраняет чувство сытости на несколько часов. В состав коктейля входят витамины-антиоксиданты – A, C, D, E. Калорийность продукта варьируется в зависимости от вкуса.